Мы любим тренажерные залы, мы несколько раз показывали нашим читателям, что ими стоит заниматься, но до сих пор мы не писали о том, как пожилые люди используют массивные металлические снаряды.
Будапештская ассоциация пенсионеров к счастью организовала небольшую демонстрацию, чтобы мир увидел, как они тренируются, а инструктор по фитнесу Петер Борсос рассказал нам, с чего стоит начинать заниматься, чтобы тренировка была действительно полезной для здоровья и мы можем избежать сумасшествия взрослой игровой площадки без травм. После драйва приедем с зарядкой!
1. Разминка
Разминка очень важна! Начать стоит с подвижных и мобилизационных упражнений, конечно по возрастной группе, а потом уже можно будет заниматься тренировками!
2. Кардио
Стоит придумать круговую тренировку и проводить на каждой станции до 5 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начинать занятия рекомендуется с кардиоупражнений, например, безрезистивного варианта эллиптического тренажера, если такой тренажер есть в ближайшем тренажерном зале.
Это хороший тренажер, на нем можно выполнять движения типа кардио. Важно, чтобы его никто не изнашивал, но можно заниматься и 5-10 минут, если справитесь. С кардио, мы повышаем частоту сердечных сокращений, но только делаем это с разумом., в более старшем возрасте это не обязательно хорошо!Я бы делал это по ощущению или на время, с адекватным контролем сердечного ритма, в зависимости от того, с чем мое сердце может справиться. Также не помешает согласие спортивного врача», - говорит Петер Борсос, тренер, приглашенный на открытый для прессы турнир.
3. косые
После этого можно чередовать упражнения: укрепляющее упражнение, затем кардиоупражнение. Пяти типов упражнений уже достаточно, чтобы двигать тело здоровым образом, если вы чувствуете, что этого недостаточно, либо увеличьте время пребывания на станциях, либо сделайте больше раундов последовательности упражнений! После первого кардиоупражнения можно, например, немного потренировать косые мышцы. «Здесь вам не нужно просто плавно махать ногами, лучше всего, если вы растягиваете косые мышцы во время выполнения упражнения и ведете движение с контролем, то есть не с импульсом, а с торможением и замедлением», - рекомендует Борсос.
Упражнения на брюшной пресс сидя не рекомендуются, потому что разные упражнения на пресс не обязательно полезны для позвонков!
4. Очередная кардиотренировка
Мы можем вернуться к эллиптическому тренажеру или разогреть руки, если найдем в спортзале диски, показанные на картинке.
Бонус: если вы немного перенесете вес тела на колеса, вам придется уделять больше внимания устойчивости, и вы сможете задействовать больше мышц!
5. грудная мышца
"В этом парке есть тренажер для укрепления грудных мышц, здесь вы сидите в кресле, и когда вы вытягиваете две руки, вы выталкиваете свой собственный вес", - объясняет нам Петер Борсос, который предупреждает, что люди, живущие с кардиостимулятором, не должны делать такие упражнения, где рука поднимается выше линии сердца, а также это может вызвать проблемы, если у кого-то есть проблемы с плечом.
В таких случаях от отжимания нужно либо отказаться (все-таки это более сложное упражнение), либо его можно заменить более легкой опорой, т.е. прислонившись к стене, следует делать отжимание в положении стоя, вот так (продолжение в галерее):
6. Спина и руки
После этого вы можете сделать еще несколько минут кардио или сразу же выполнить тренировку спины и кора на реберной стенке, например:
7. Растяжка
Когда вы приятно устали, вы можете потянуться! Никогда, никогда не забывайте растягиваться!
На что следует обратить внимание, если мы не хотим пострадать?
Просто: от боли. «У молодых людей может быть много проблем, у многих есть жалобы на позвоночник, колени или другие суставы. Об этом полезно знать, потому что не все упражнения рекомендуются всем на открытых площадках для взрослых. Только тренажеры должны использоваться в разумных пределах, чтобы вообще не чувствовать боли в суставах», - говорит Петер Борсос.«Бывает, что 80-летний человек здоровее 20-летнего, так что дело не в возрасте, а в индивидуальной физической подготовке и состоянии здоровья каждого. Для укрепления мышц живота я не рекомендую отжимания., я бы скорее порекомендовала упражнения на растяжку в положении стоя, но это обязательно должен практиковать специалист, либо осваивать правильную технику на тренировках специально для пожилых людей», - добавляет тренер.
Если вы хотите потренироваться в бесплатных фитнес-парках, вы можете найти ближайший к вам на карте ниже. (Может быть полезно приготовить подушку, сиденья некоторых машин особенно неудобны.)