Белковая диета и белковая диета - есть разница. При тренировках на наращивание мышечной массы человеку требуется больше белков, но отказываться от углеводов, особенно сложных, он не может. Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым и не слишком большим по объему.
Белковая диетав основном ассоциируется с диетой Дюкана, в которой количество углеводов резко ограничено. Во время тренировокнаращивания мышечной массытакая диета неприемлема, так как дает слишком мало энергии. Тем не менее, повышеннаяпотребность в белке должна удовлетворяться за счет правильного составления рациона и добавления выбранных аминокислот.
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Многие тренеры по бодибилдингу рекомендуют 2-2,5 г белка на фунт веса тела в день. Однако диетологи не одобряют такую дозу. Потребность в белке для нормального взрослого человека составляет 0,9 г на килограмм массы тела.
Существенно эту дозу лучше не превышать, даже если вы занимаетесь спортом, потому что избыток белка вреден для организма. Во-первых, это сильно нагружает почки, которым приходится много работать, чтобы вывести из организма вещества, образующиеся при белковом обмене. Во-вторых, избыток белка в рационе может вызвать потерю кальция, что приводит к остеопорозу.
Вторая проблема - это объемы блюд. Вам нужно много пищи, чтобы усвоить нужное количество белка. Полный желудок не способствует тренировкам. Следовательно, мясо не должно быть основным источником белка. Более высокое содержание белка можно найти в молоке, сыре или йогурте. Яйца являются отличным источником всех необходимых нам аминокислот. Вне зависимости от того, откуда берется белок, если мы его много едим - нам нужно много пить, особенно воды. Это поможет вашим почкам избавиться от лишнего.
Важно
Диета во время тренировки мышечной массы
Когда человек тренируется, у него повышается потребность в энергии. Очень активные женщины потребляют около 2500 ккал в день, очень активные мужчины - около 3350 ккал в день. Энергия должна исходить от:
- 60% углеводов, желательно сложные, простые разрешаем себе только после тренировки для восполнения запасов гликогена;
- 25% белка,
- 15 процентов из жиров. Мы помним, что это должны быть полезные ненасыщенные жиры, дающие необходимые омега-жирные кислоты.
Человек, работающий над наращиванием мышечной массы, должен есть 5-7 раз в день. Белок должен быть в каждом из них. однако прием пищи перед тренировкой должен содержать больше углеводов, прием пищи перед сном должен состоять из белков.
Белок получают из постного мяса: птицы, рыбы, морепродуктов и говядины, а также молочных продуктов и яиц.
Углеводы должны поступать из цельного зерна, овощей и фруктов.
Питательные вещества и добавки
Способ избежать больших порций белков на тарелке - белковые добавки. Порошок, содержащий аминокислоты, принимают вместо котлеты, порции сыра или мясного ассорти. Но и этот путь небезопасен.
Протеиновые добавки закисляют организм, а это значит, что из-за неправильного pH нарушаются различные важные процессы в организме. Кроме того, питательные вещества, которые производятся из молока, могут содержать антибиотики или остатки средств защиты растений. В порошкообразном виде их концентрация может быть высокой. Питательные вещества запрещены до 20 лет.
Более безопасный способ обеспечить организм нужным количеством белка, необходимого для наращивания мышц, - это добавить определенные аминокислоты. Потому что на самом деле именно они, а вовсе не большое количество белка, и нужны бодибилдеру. Стоит потреблять аргинин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Смотрите здесь:
- Калькулятор калорий
- Калькулятор ИМТ - формула для правильного ИМТ