9 Основные варианты отжиманий, которые укрепляют все тело
Добавьте их в свой репертуар.
При правильном выполнении отжимания - идеальное упражнение. Это функциональное движение всего тела; они увеличивают силу верхней части тела; они задействуют ядро и нижнюю часть тела. О, и они не требуют ничего, кроме вашего тела, чтобы снять - поэтому вы можете бросить и ударить 20 каждый раз, когда вы, скажем, укладываете ребенка вздремнуть или получаете кровь по утрам. Но, черт возьми, это скучное упражнение, которое нужно делать снова и снова.
К счастью, отжимания легко меняются. А с помощью нескольких модификаций вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность отжиманий, задействовать дополнительные группы мышц и, самое главное, разнообразить свою тренировку. Итак, вот 9 вариаций стандартных отжиманий от Мэтта Кайта, личного тренера и тренера по тренировкам D1 Training в Далласе. Помните о них в следующий раз, когда у вас будет тридцать свободных секунд.
Ключевые принципы идеального отжимания:
- Расположите локти под углом 45 градусов, эффективно распределяя напряжение между группами мышц верхней части тела. Ваши руки должны образовывать форму стрелы, а не букву «Т».
- Держите корпус напряженным и правильным, двигая все тело как единое целое по прямой линии от плеч до бедер и лодыжек.
- Ваша спина должна быть прямой и не провисать.
Теперь некоторые варианты:
1. Отжимания на наклонной скамье
Как это делать: Поместите руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку или диван, с прямыми руками и руками прямо под плечами, идите назад, пока не окажетесь в положении для отжимания. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
Избегайте: Чрезмерного использования плеч; пожимая плечами. «Например, когда вы толкаете штангу, вы хотите раздвинуть гриф, когда вы нажимаете», - говорит Кайт. «Ваши плечи должны быть опущены вниз и назад, чтобы открыть грудь».
2. Отжимания на наклонной скамье
Почему? «Когда ваши ноги подняты, гравитация дает вам большую нагрузку на верхнюю часть тела», - говорит Кайт. «Вы активируете верхнюю часть грудных мышц и развиваете стабильность и силу лопаток и плечевого пояса. Это то же самое, что и на земле, только сложнее».
Как это делать: Встаньте перед скамейкой или диваном, расставив руки на ширине плеч. Поднимайте одну ногу за другой на скамью, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторение
Избегать: Настройка формы; идя слишком широко руками. «Сосредоточьтесь на сохранении той же формы, что и при идеальном отжимании», - говорит Кайт. «Если ваши руки слишком широко расставлены, вы снова упираетесь в плечи».
3. Алмазные отжимания
Почему? «Они активизируют трицепсы напрямую», - говорит Кайт. «Там меньше плеч и больше трицепсов.
Как это делать: Примите положение для отжимания, но с руками близко друг к другу. Растопырьте пальцы так, чтобы указательный и большой пальцы образовывали ромб. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторение.
Избегайте: опускаться слишком низко. «Не выходите за пределы диапазона движений», - говорит Кайт. «Вы не можете дотянуться грудью до рук - недостаточно подвижности запястий».
4. Отжимания в ладоши
Почему? «Это плиометрическое упражнение, - говорит Кайт. «Это отлично подходит для развития силы и повышения активации. Вы используете больше мышц, поэтому вы получите больше результатов. Это сложно, но большинство парней могут делать это после того, как они немного потренируются».
Как это делать: Позиция для идеального отжимания. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Отжимайтесь, сильно надавливая ладонями вниз. В верхней точке разгибания оторвите руки от пола. Хлопните в ладоши и верните их на пол. Повторение.
Избегайте: Половинчатые.«Некоторые люди не заканчивают полный жим перед хлопком в ладоши; в середине отжимания они вскидывают нижнюю часть тела, быстро хлопают в ладоши, а затем тяжело приземляются на землю. Делайте это правильно: сделайте полное честное отжимание, хлопните в ладоши, а затем плавно поймайте свое тело на руки».
5. Отжимания пикирующего бомбардировщика
Почему: «Поскольку это упражнение включает в себя прыжки вниз от пики, активируемой плечом, к лицу и груди к полу, это отлично подходит для вращательных манжет и здоровья плеч», - говорит Кит
Как это делать: Встаньте для отжимания, но ноги на ширине бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву «V». Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз и вперед, приблизив грудь почти к полу. Изогните спину и вытяните руки. Сделайте паузу, а затем поменяйте направление, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься вниз и назад, затем подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Избегайте: Не спускаться достаточно низко, прежде чем снова подняться. «Посмотрите видео в Интернете, чтобы увидеть, что это на самом деле», - говорит Кайт.
6. Отжимания на швейцарском мяче/босу
Почему? «Держа руки на оборудовании, которое хочет двигаться, вы заставляете свое тело стабилизироваться», - говорит Кайт. «Во время опускания возникает больше напряжения, и вы увеличиваете напряжение, заставляя себя удерживать этот неустойчивый объект в стабильном положении».
Как это делать: Встаньте для отжимания, но с руками на швейцарском мяче или босу. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к мячу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
Избегайте: Слишком быстрого спуска вниз. «Если вы слишком быстро опускаетесь в отжимание, вы не используете время под напряжением», - говорит Кайт.
7. Попеременные отжимания на медболе
Почему? «При этом вы все время двигаетесь одной рукой на мяче, а другой на земле», Кайт говорит. «Сторона на мяче получает больший диапазон движения и более глубокий пресс, и вы должны активировать одну сторону своего корпуса, чтобы не прогибаться и не скручиваться. Это косая работа на корпусе и диапазон движений для плеч и груди».
Как это делать: Встаньте для отжимания, положив одну руку на медицинский мяч. Выполните отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить тело к полу и подняться в исходное положение. Перекатить мяч в противоположную руку. Поместите эту руку поверх набивного мяча и выполните отжимание, перекатывая мяч обратно в другую руку. Повторение.
Избегайте: Не опускайтесь до конца. «Некоторые люди не смогут пройти весь путь, если у них проблемы с плечом», - говорит Кайт. «Но им не следует выполнять это упражнение, если у них проблемы с плечом».
8. Отжимания TRX
Почему? «Подобно швейцарскому мячу и Bosu, TRX не является фиксированным объектом - он будет двигаться», - говорит Кайт.. «Но это позволяет использовать более округлую рукоятку, чем плоскую. Если у вас есть проблемы с запястьем, ручки немного проще, чем швейцарский мяч или Bosu».
Как это сделать Расположите петли TRX на высоте колена. Держа по рукоятке в каждой руке, примите положение для отжимания, положив плечи на запястья и вытянув ноги позади себя. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, взяв туловище между руками. Верните себя в исходное положение. Повторение.
Избегайте: Слишком сильно покачиваться. TRX предназначен для того, чтобы заставить вас бороться, но не настолько, чтобы вы потеряли всю свою форму.
9. Отжимания с отягощением
Почему? «Добавление нагрузки заставляет верхнюю часть тела и корпус работать усерднее», - говорит Кайт. «Звенья цепи, отрывающиеся от пола, утяжеляют его, когда вы отжимаетесь, и облегчают его, когда начинают ударяться об пол, когда вы опускаетесь».
Как это делать: Надев утяжеляющий жилет или ваш ребенок в переноске, выполните отжимание. Повторение. Или: попросите друга или приятеля по тренировке положить тяжелую (20-30 фунтов) цепь на середину вашей спины, оставив несколько звеньев на полу. Выполните отжимание. Повторение.
Избегайте: Допускать выпадения ребенка из переноски.