Орехи и семечки являются важным дополнением к нашему ежедневному потреблению пищи. Эти крошечные подарки от Матери-Природы очень полезны для сердца благодаря группе жирных кислот, называемых мононенасыщенными жирами, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Существует длинный список преимуществ, которые вы можете получить, употребляя в пищу орехи и семена. Чтобы назвать несколько:
- Они являются отличным источником антиоксидантов
- Полезны для эластичности кожи и восстановления тканей
- Они являются естественным источником железа, фосфора и магния
- Они богаты клетчаткой для хорошего пищеварения
- Они могут помочь с потерей веса
- Это дары Матери Природы - будьте благодарны!
Эти орехи и семечки можно не только есть в качестве закуски, но и они могут стать отличным дополнением к вашему любимому блюду, будь то сладкое или пикантное. Однако, как обычные пищевые аллергены, эти орехи и семена следует есть только в том случае, если вы уверены, что у вас нет на них аллергии.
Рекомендуемая порция - это минимальное количество, которое вы можете потреблять ежедневно, чтобы получить пользу для здоровья от этих орехов и семян. Вы также можете попробовать предложенные рецепты в качестве альтернативы этим чудо-продуктам.
1. Миндаль
К счастью, ароматный и полезный миндаль доступен в течение всего года, но только в середине лета, когда вы можете собрать самую свежую партию. Он прекрасно сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. От салатов до выпечки миндаль - универсальный ингредиент.
Большинство из нас думают, что миндаль - это орех, что технически неверно! На самом деле это косточка плода миндального дерева. Вам нужно всего лишь съесть горсть миндаля, чтобы ощутить его пользу для здоровья. Это также полезная пища с высоким содержанием жиров. Удивительно, правда? Миндаль также снижает уровень холестерина в организме, что снижает риск сердечных заболеваний. Исследования предполагают, что это происходит из-за витамина Е (антиоксиданта) и мононенасыщенных жиров, содержащихся в миндале.
Рекомендуемая дневная порция: 28 г или горсть миндаля.
Вот несколько рецептов сладких и соленых блюд из миндаля:
Полезные пирожные
от Primally Inspired
Полный рецепт здесь.
Палеофадж из шести ингредиентов
от веснушчатого итальянца
Полный рецепт здесь.
Салат из капусты с миндалем и клюквой
от Rubies & Radishes
Полный рецепт здесь.
2. Семена чиа
Семена чиа действительно являются одним из самых недооцененных продуктов на планете. Эти крошечные пятнистые семена являются отличным источником витамина С, калия, магния, железа, фосфора и кальция, которые полезны как для вашего тела, так и для мозга. Это один из сегодняшних «суперпродуктов», который вышел за рамки основного продукта питания. Вы не законный человек, заботящийся о своем здоровье, если семена чиа не являются частью вашей повседневной жизни. Это также безглютеновый цельнозерновой продукт, который можно выращивать органически.
Наполненные антиоксидантами, полезными для сердца и кожи, семена чиа заставят вас сиять изнутри и снаружи. Одна из удивительных особенностей семян чиа заключается в том, что все содержащиеся в них углеводы являются клетчаткой! Они гидрофильны и могут увеличиваться в размерах до 12 раз. Это дает вам чувство сытости и может быть очень полезным, если вы хотите похудеть.
Рекомендуемая дневная порция: от 1 до 2 столовых ложек семян чиа.
Вот несколько рецептов сладких и соленых блюд из семян чиа:
Пудинг Мокко Чиа
от The Nourished Caveman
Полный рецепт здесь
Легкая сырая яблочная каша на завтрак с чиа
Дженис Левитт
Полный рецепт здесь.
3. Кешью
Как и миндаль, кешью - это семена, которые прилипают к нижней части плода кешью. Он придает блюдам нежный ореховый вкус, а также дополняет салаты и блюда, приготовленные во фритюре. Это отличный источник здоровых жиров (мононенасыщенных жиров), которые полезны для сердца, подобно жирам, которые вы получаете из оливкового масла. Вы должны рассмотреть возможность добавления кешью в свой рацион, если хотите сохранить свое сердце здоровым. Поскольку полезные жиры, содержащиеся в орехах кешью, снижают уровень триглицеридов, рекомендуется добавить их в рацион диабетиков. Прежде чем употреблять семена, дайте им набухнуть, смешав их с достаточным количеством жидкости.
Рекомендуемая дневная порция: небольшая горсть сырых орехов кешью.
Вот несколько рецептов сладких и соленых блюд из кешью:
Вегетарианский бургер с кешью и луком-пореем
от Лукаса Фольгера
Полный рецепт здесь.
Молоко из кешью
от Куки + Кейт
Полный рецепт здесь.
4. Семена кунжута
Именно в Средние века эти крошечные семена были буквально на вес золота. Неудивительно - семена кунжута обладают поразительной пользой для здоровья. Здоровье - это богатство. Они являются отличным источником белка, а именно высококачественного белка, который составляет 20 процентов семян. Если у вас есть проблемы с сердцем, диабет, анемия или артрит, добавление семян кунжута в ваш ежедневный рацион может стать решением проблемы. Не убежден? Эти маленькие семена богаты цинком, который помогает вырабатывать коллаген в организме. Коллаген придает коже большую эластичность и помогает восстанавливать поврежденные ткани организма. Таким образом, он делает вашу кожу более здоровой и молодой.
Рекомендуемая дневная порция: 3 столовые ложки семян кунжута.
Вот несколько рецептов сладких и соленых блюд из семян кунжута:
Трюфели с кунжутом
от Elana’s Pantry
Полный рецепт здесь.
Холодная лапша с кунжутом (огурцом)
от The Clothing Make The Girl
Полный рецепт здесь.
5. Семена льна
Льняное семя когда-то называли новой чудо-едой. Большие подарки действительно приходят в маленьких упаковках. Льняное семя обладает огромной пользой для здоровья для такого крошечного семени. Некоторые исследования показывают, что семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом и раком молочной железы. Его можно найти во всех видах потребительских товаров, таких как крекеры, замороженные вафли и овсянка. Льняное семя в первую очередь богато незаменимыми жирными кислотами омега-3, лигнаном и старой доброй клетчаткой. Это по-прежнему считается мощным семенем даже спустя 13 столетий после того, как оно было выращено.
Рекомендуемая дневная порция: от 2 до 4 молотых семян льна.
Вот несколько рецептов сладких и соленых блюд из семян льна:
Мини-черничный хлеб палео
от South Beach Primal
Полный рецепт здесь.
Палео-блинчики с ореховым льном
от Paleo Porn
Полный рецепт здесь.
Беззерновые куриные оладьи с соусом для макания Buffalo Ranch
от Primally Inspired
Полный рецепт здесь.
6. Кедровые орехи
Еще в 300 г. до н.э. кедровые орехи распространяли свои полезные свойства и питали римских солдат. Теперь кедровые орехи расширили свою полезность для нас, людей, заботящихся о своем здоровье, в современном мире. Подобно кешью и миндалю, кедровые орехи технически представляют собой семена сосны, которые вы найдете между чешуей сосновых шишек. Эти ароматные орехи стали деликатесом во многих странах.
Итак, какую пользу для здоровья на самом деле могут принести кедровые орехи? Во-первых, они значительно помогают похудеть из-за их эффекта подавления аппетита. С научной точки зрения, жирные кислоты, содержащиеся в кедровых орехах, выделяют большое количество известного гормона, подавляющего аппетит, называемого холецистокинином (CCK). Кедровые орехи также содержат питательные вещества, которые повышают уровень энергии в нашем организме. Они также полезны для вашего сердца, кожи и зрения.
Рекомендуемая дневная порция: от 2 до 3 столовых ложек кедровых орешков.
Вот несколько рецептов сладких и соленых кедровых орешков:
Мясной рулет с курицей и кедровыми орехами в палео
от Paleo Foodies
Полный рецепт здесь.
Торт со шпинатом
от Elana’s Pantry
Полный рецепт здесь.
7. Грецкие орехи
Это другое. Это не семя и не орех, а костянка. Это простой подарок матушки-природы. Он содержит длинный список питательных веществ, таких как белок, клетчатка, растительные стеролы, полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты. Возможно, лучшая польза грецких орехов для здоровья - это их противораковые свойства, которые значительно снижают риск развития рака простаты и молочной железы. Как и его родственники, кешью и миндаль, грецкие орехи являются полезными для сердца и мощными антиоксидантами. Для тех, кто заботится о своем весе, эти орехи могут повысить уровень сытости всего за три дня.
Рекомендуемая дневная порция: 7 очищенных грецких орехов.
Вот несколько рецептов сладких и соленых грецких орехов:
Грецкие орехи в шоколаде с ягодами
от Палеодиеты
Полный рецепт здесь.
Черничный торт Палео Шок
от The Merrymaker Sisters
Полный рецепт здесь.
Салат из клубники и шпината со сладкими и пряными грецкими орехами
от Куки + Кейт
Полный рецепт здесь.
8. Макадамия
Удивлены, что орехи макадамия попали в этот список? Да, они полны жира и калорий, но сначала выслушайте меня! Исследования показывают, что 82,6 процента жира, содержащегося в орехах макадамия, являются мононенасыщенными. Если вы дочитали до этого момента, то знаете, что мононенасыщенные жиры - это полезные жиры, которые полезны для сердца. Орехи макадамия также содержат клетчатку, которая полезна для пищеварения.
Рекомендуемая дневная порция: 28 г или одна горсть орехов макадамия.
Вот несколько сладких и соленых рецептов орехов макадамия:
Вишневые (помидорные) бомбы
от Paleo Foodies
Полный рецепт здесь.
Засахаренные орехи макадамия
от Elana’s Pantry
Полный рецепт здесь.