Хороший сон имеет важное значение. Те, кто регулярно получает качественный сон, награждаются улучшением психического и физического здоровья, лучшей концентрацией внимания, улучшенной аутоиммунной реакцией и множеством других преимуществ. настолько хороши, что если бы их использовали для рекламы медицинских товаров, люди бы подумали, что это преувеличение.
Несмотря на все потрясающие преимущества качественного сна, многим людям трудно наслаждаться хорошим ночным отдыхом. Они лежат без сна, не в силах заснуть, или просыпаются несколько раз в течение ночи, или просто никогда не погружаются в восстанавливающий глубокий сон. Пробуждение каждое утро становится испытанием. Чтобы просто встать с постели, может потребоваться титаническое усилие, и первые десять минут, потраченные на то, чтобы спотыкаться по дому, выглядят как разминка перед «Ночью живых мертвецов».
Если это относится к вам, не бойтесь, вы можете многое сделать, чтобы вернуть себе сонливость. И если вы уже хорошо спите, но хотели бы спать еще лучше, тот же совет может повысить уровень вашей игры в БДГ.
Следующие восемь предложений можно попробовать по отдельности или в комбинации (выбрав два, три или все из них для одновременного использования). Каким бы способом вы ни решили подойти к этому, руководствуйтесь здравым смыслом и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы не уверены, как лучше всего реализовать любую из этих рекомендаций.
1. Ранний солнечный свет
Эндрю Хуберман, нейробиолог из Стэнфордского университета, рекомендует получать солнечные лучи рано утром, чтобы улучшить качество сна. Причина, по которой это полезно, заключается в том, что «главные циркадные часы» (супрахиазматическое ядро), расположенные чуть выше нёба, используют солнечный свет для синхронизации высвобождения гормона мелатонина (из шишковидной железы) позже вечером.[2]
Мелатонин, в свою очередь, способствует возникновению чувства сонливости и подготавливает ко сну.
Но как структура мозга (супрахиазматическое ядро) получает солнечный свет? В конце концов, он похоронен внутри черепа. Ответ заключается в том, что светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, расположенные в основном в нижней части сетчатки, связаны с главными циркадианными часами (супрахиазматическим ядром). Когда эти рецепторы сетчатки стимулируются ранним солнечным светом, они посылают сигналы главным циркадным часам.
Это похоже на утренний звонок для пробуждения на пятизвездочном курорте - сладкий голос сообщает, что пора начинать дела на день. Циркадные часы, в свою очередь, начинают выполнять контрольный список биологических «задач» (выброс кортизола, изменение настроек внутренней температуры, корректировка последующих циркадных часов и т. д.).[4]Один пункт в контрольном списке посылает сигнал надпочечникам о необходимости высвобождения мелатонина примерно через 12-14 часов.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого процесса, рекомендуется провести от пяти до десяти минут в свете раннего утра (желательно без солнцезащитных очков). В течение первых нескольких часов дневного света солнце находится низко над горизонтом, и особая частота света в это время идеальна для стимуляции фоторецепторных ганглиозных клеток сетчатки.
Нет необходимости смотреть на солнце (на самом деле это было бы контрпродуктивно, так как в конечном итоге привело бы к потере зрения, так что не будем перебарщивать). Просто выходите на рассвете, стимулируйте циркадные часы и продолжайте свой день.
2. Процедуры перед сном
Привычки улучшают производительность. Великие музыканты, хирурги, спортсмены, актеры и другие люди полагаются на привычку выступать в лучшем виде.
Профессиональный боксер, например, научившийся рефлекторно подскальзывать под правый кросс соперника и контратаковать левым хуком в живот, за которым следует левый хук в голову, не может продумать каждый шаг этого ответ. Благодаря тщательному повторению это стало автоматизированным - привычкой. Он создал этот полезный автоматический ответ с помощью рутины, намеренно отрабатывая каждый шаг этой контратаки снова и снова, пока ему больше не нужно было сознательно управлять процессом.
Ваша вечерняя рутина так же влияет на ваш сон. Если ваша рутина представляет собой смесь оживленных телефонных звонков, небольшого просмотра телевизора, небольшой работы и душа в конце случайной ночи, то ваш сон пострадает.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашего вечернего распорядка, он должен быть последовательным, и, подобно большому реактивному самолету, снижающемуся для посадки, все должно быть направлено на то, чтобы ударить по асфальту, называемому вашей кроватью. Это значит, что за два часа до сна следует начать расслабляться с расслабляющих занятий. Выключите компьютер, отключитесь от социальных сетей, включите расслабляющую музыку и избегайте яркого верхнего света.
Используйте последние 30 минут, чтобы заняться теми делами, которые, по вашему мнению, больше всего способствуют засыпанию. Это может быть медитация, душ или планирование дня.
В начале рекомендуется попробовать программу в течение двух-четырех недель, прежде чем менять ее. Процедуры требуют времени, чтобы сработать, поэтому вам нужно дать каждой итерации процедуры немного места, чтобы проявить себя.
3. Стань темным и холодным
Для лучшего сна рекомендуется выключить весь свет в спальне.[5] Ага, все, даже тот уникальный ночник, который у тебя был, когда путешествие в заповедник гномов в Вест-Путфорде, Англия. На самом деле, давайте не оставим камня на камне и попросим вас повернуть свой цифровой будильник так, чтобы он смотрел в сторону от вашей кровати.
Идеальным вариантом для большинства людей является полностью затемненная комната и температура от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.[6]
4. Избавьтесь от кофеина и алкоголя
Существует несколько стадий сна (которые некоторые называют архитектурой сна). Для наших целей мы можем разделить их на REM-сон (быстрое движение глаз) и не-REM-сон. Хотя это широкое обобщение, во время быстрого сна функционирование мозга восстанавливается, тогда как во время медленного сна ваше тело находится в центре восстановления (заменяются клетки, заживают травмы и т. д.).[7]
Употребление кофеина в конце дня не только ухудшает способность заснуть, но и может ухудшить качество быстрого сна. Если вечерняя чашка кофе настолько вкусна, что вам просто необходимо ее выпить, я предлагаю вам перейти на кофе без кофеина, когда часы будут показывать 15:00.
Интересно, что алкоголь также мешает быстрому сну. У многих людей алкоголь вызывает более легкий сон, более короткий сон, а также часто может привести к состоянию бодрствования в течение ночи (даже если они не помнят утром из-за амнезиального эффекта алкоголя).
Как и в случае с кофеином, ключевым моментом является ограничение потребления алкоголя.[8] Для большинства бокал вина вечером не оказывает существенного влияния на качество сна. полученный. Но больше одного стакана может быть слишком много. Будьте в курсе того, сколько кофеина и алкоголя вы потребляете, отслеживайте, как это влияет на вашу производительность на следующий день, а затем принимайте обоснованные решения о потреблении кофеина и алкоголя.
5. Вечерняя зарядка-в умеренных количествах
Есть много мнений о тренировках перед сном. Одни превозносят его достоинства, другие клянутся, что он возвестит век бессонницы, как французы приветствуют союзных солдат.
Недавние исследования показывают, что в каждом из этих утверждений мало правды, то есть высокоинтенсивные тренировки, которые проводятся менее чем за час до сна, затрудняют засыпание людей. У людей из этой группы также ухудшается качество сна.
С другой стороны, неинтенсивные тренировки либо не влияют на сон, либо способствуют засыпанию и более глубокому сну. Ваш пробег может варьироваться, но эти два разных результата следует иметь в виду, если вы хотите поэкспериментировать с последней тренировкой перед сном.[9]
6. Медитировать
Медитация улучшает сон. Метааналитическое исследование, в котором изучалось 18 различных испытаний медитации с участием в общей сложности 1654 человек, пришло к выводу, что медитация (особенно медитация осознанности) столь же эффективна для улучшения сна, как и стандартные научно обоснованные методы лечения сна.[10]
Это замечательное заявление, потому что, в отличие от формальных методов лечения сна, медитация не требует терапевта/учителя, не требует оплаты и может выполняться в нескольких условиях. Более того, есть несколько других преимуществ медитации.
До сих пор нет убедительных доказательств зависимости дозы/эффекта между количеством времени, проведенным в медитации, и степенью получаемой от нее пользы. Но хорошим ориентиром является медитировать от десяти до двадцати минут в день. Для начала доступно множество руководств и веб-сайтов.
7. То, на чем вы спите, имеет значение
Не скупитесь, купите хороший матрас и подушку. Качество матраса влияет на качество сна.[11] Чтобы понять эту взаимосвязь, не требуется никакого образования в области физики.
Но я слышу, как вы стонете: «Новые матрасы дорогие». Мой ответ: да, часто это правда. Но нет никаких доказательств того, что один тип матраса обеспечивает лучший сон, чем другой тип. Таким образом, поле широко открыто для поиска матраса, который соответствует как вашему бюджету, так и вашему сну.
Суть в том, чтобы протестировать матрас в течение нескольких недель, чтобы увидеть, как он работает на вас. Найдите магазин, который позволяет вам это сделать, и верните матрас, если он вас не устраивает.
Может это дороговато? Немного, но в пределах бюджета большинства людей. Не говорите мне, что вы не можете себе этого позволить. Я знаю, что вы слишком много тратите на обувь, которая даже неудобна (но она делает модный акцент, верно?), или на нижнее белье Tommy John, которое, по вашему мнению, стоит 35 долларов за пару только для того, чтобы обеспечить небольшой комфорт для вашей задней части.
Поверьте мне, вы получите гораздо больше отдачи от затраченных средств с хорошим матрасом и подушкой. Оправдаются ли затраты? Давайте рассмотрим это в контексте.
Большинство людей покупают новый матрас каждые десять лет и рассчитывают потратить около 1100 долларов.[12] Получается 110 долларов в год или около 30 центов в год. день.
А теперь сравните эти цифры с тем, что средний потребитель в США тратит на кофе каждый год: 1000 долларов. Это составляет примерно 2,75 цента в день. Думаю об этом. Годовой расход вашего кошелька на кофе, предназначенный для бодрствования из-за того, что вы плохо выспались на своем старом грязном матрасе, примерно в девять раз превышает сумму, которую вы потратили бы на замену матраса. За время жизни вашего матраса за 1100 долларов вы потратите 10 000 долларов на кофе.
Чтобы поплакать, сократите свой бюджет на кофе на год и купите хороший матрас (купите хорошие простыни и качественную подушку).
8. Запланируйте свои заботы
Многие люди считают, что они в каком-то смысле слишком заняты в течение дня, чтобы тратить много времени на беспокойство о решениях и потенциальных проблемах, которые лежат прямо за горизонтом. Поэтому, когда они ложатся спать, а лихорадочный темп дня остался позади, эти заботы начинают тесниться в их мыслях.
Глядя в потолок, они ждут сна. Вместо этого их мысли возвращаются к рассмотрению проблем, которым не уделялось внимания ранее в течение дня. Эти тревоги подобны сборщикам счетов, которые терпеливо ждали в очереди и теперь настаивают на том, чтобы вас пустили к вам домой, чтобы обсудить ваш долг.
Все это рецепт плохого ночного сна. Это не только заставит вас бодрствовать позже, но и сделает ваш сон менее спокойным.[13]
Решение состоит в том, чтобы выделить время для своих забот в начале дня.[14] Назначьте им встречу, внесите ее в свое расписание и дайте им беспристрастное слушание в это конкретное время суток. Кроме того, держите список из трех или четырех основных проблем. Это те, кто получает ваше время во время вашей встречи. Другим приходится ждать, пока одна или несколько из этих главных проблем не будут решены.
Когда вы знаете, что каждый день у вас есть время, чтобы найти решение самых насущных проблем, вам будет легче отложить их на ночь перед сном. Вы просто напоминаете себе, что вы уже работали над этим стрессовым моментом сегодня, и он у вас есть в вашем расписании на завтра. В конце концов, у тебя все получится, а пока тебе пора спать.
Вывод
Хотя у вас нет другого выбора, кроме как включить сон в основную часть своей жизни, вы оказываете большое влияние на то, как улучшить качество своего сна. Взяв под контроль и применив одно или несколько из только что описанных предложений, вы можете значительно улучшить свой сон. Потенциальные преимущества увеличения энергии, более четкой умственной концентрации, более яркого настроения и улучшения здоровья ждут, когда вы сделаете первый шаг.