Это не ваше воображение - суставы, которые соединяют ваши ноги с остальными частями тела, с возрастом становятся жестче. Вот что с этим делать.
Ты уже не такой подвижный, как раньше. Это не столько признание старения, сколько признание того факта, что все мы физически достигаем пика смехотворно рано - в двадцать с небольшим, если не раньше, - и что скрипы, ломота, боль и негибкость будут стучать в дверь рано и часто. Но если вы знаете, что это произойдет, вы можете подготовиться к этому. Итак, давайте посмотрим правде в глаза и начнем снизу, с подвижности лодыжек. Это важное движение придет в упадок, если вы ничего с ним не сделаете. Итак, приступим.
Как бы странно это ни звучало, потеря подвижности голеностопного сустава - вполне законная вещь, имеющая массу последствий. И если вы много занимались спортом, когда были моложе, это только усугубится. «Растяжения связок голеностопного сустава - самая распространенная спортивная травма, - говорит Константин Деметракопулос, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии стопы и голеностопного сустава в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «По прошествии времени после этих травм у вас начинает развиваться тугоподвижность лодыжки, будь то рубцы в связках, из-за которых лодыжка становится более тугой, или ранние артритические изменения в лодыжке».
Короче говоря, потеря подвижности, которую вы испытываете, связана не с самой лодыжкой, состоящей из хрящей и костей, а со связками и внутренней оболочкой голеностопного сустава, которые рубчат, затвердевают и начинают чтобы ограничить движение.
План действий по развитию подвижности голеностопного сустава
И что с этим делать? Возможно, уже слишком поздно для этого совета, но стоит отметить, говорит Деметракопулос, что «лучшее, что вы можете сделать для своих лодыжек, - это не терять гибкость в первую очередь». Как и большинство вещей в жизни, говорит он, поддерживать подвижность голеностопного сустава с помощью регулярных упражнений намного проще, чем восстанавливать ее после того, как она исчезла.
Но давайте предположим, что лошадь вышла из сарая. В таком случае, какова ваша лучшая стратегия? «Это и растяжка, и поддержание функциональной силы», - говорит Деметракопулос. «Выполнять приседания и выпады намного лучше для вас, чем 30 минут заниматься на эллиптическом тренажере и отключаться». Эти функциональные движения, объясняет он, улучшат ваш диапазон движений намного лучше, чем пассивные аэробные упражнения. Вам не нужно выполнять эти упражнения на подвижность голеностопного сустава с большими весами или вообще с любыми весами. «Использовать вес собственного тела - это прекрасно, - говорит он.
Что касается растяжки, лучше всего делать ее после тренировки, а не до нее, чтобы получить максимальный результат. «Есть много доказательств того, что растяжка перед тренировкой может на самом деле ослабить тело, сделать вас более восприимчивым к травмам», - говорит Деметракопулос. - Так что подожди, пока не закончишь. Кроме того, поскольку напряженные лодыжки напрямую связаны с напряженными ахилловыми сухожилиями и икрами, вам нужно растянуть всю цепь, от стопы до бедра.
Но сначала вам нужно сделать усиление.
Упражнения на подвижность голеностопного сустава
Поскольку подвижность голеностопного сустава связана не только с гибкостью, но и с силой, есть несколько ключевых упражнений, которые помогут развить мышцы вокруг сустава. «Ваши два лучших движения - это приседания и обратные выпады», - говорит Деметракопулос, который отмечает, что вы можете выполнять эти упражнения на подвижность лодыжек, используя легкие гантели или собственный вес тела.
- Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы приседаете на пол, держа спину ровной. Подойдите так далеко, насколько позволят ваши лодыжки (или пока колени не окажутся над пальцами ног), затем выпрямитесь. Сделайте три подхода по 10 повторений. (Примечание: если это движение слишком сильно нагружает ваши лодыжки, измените упражнение на сидячее и стоячее с использованием стула 10 раз.)
- Обратные выпады: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Сосредоточьте свой вес между передней и задней ногой, согните правое колено, пока оно почти не коснется пола, и согните левое колено, пока оно не окажется над пальцами левой ноги. Задержитесь в этом глубоком обратном выпаде на два счета, затем выпрямитесь. Сделайте 10 на левом боку, 10 на правом боку; повторить три раза. «Это движение прекрасно, потому что вы работаете не только над гибкостью голеностопного сустава, но и над балансом и проприоцепцией», - говорит доктор. Деметракопулос.
Растяжка голеностопного сустава
Для оптимальных результатов и максимальной безопасности перед тренировкой сделайте легкую разминку (например, быструю ходьбу), а затем приступайте к тренировке. После того, как вы закончили, пришло время для легкой растяжки и упражнений на подвижность, которые сосредоточены конкретно на ваших лодыжках.
- Растяжка икр: Встаньте лицом к стене, ноги примерно в футе от основания. Прижимая руки к стене для поддержки, согните правую ногу и поставьте ее так, чтобы пятка упиралась в основание стены, а пальцы ног смотрели вверх. Перенесите свой вес вперед на правую ногу и почувствуйте растяжение в пятке и голени. Задержитесь на 5 счетов и отпустите. Повторите на противоположной стороне. Сделайте пять растяжек на каждую сторону.
- Растяжка ахиллова сухожилия: Встаньте лицом к стене на расстоянии около фута. Положите руки на стену для поддержки. Согните левое колено и сделайте шаг назад правой ногой, держа правую ногу прямо. Почувствуйте растяжение правого ахиллова сухожилия, сильнее согните левое колено и прислонитесь к стене для большего растяжения. Поменяйте стороны. Сделайте пять растяжек на каждую сторону.
- Движение внешней подвижности лодыжки: Начните сидеть на полу. Вытяните правую ногу перед собой. Используя резинки для упражнений или полотенце, оберните материал вокруг свода стопы, затем держите оба конца в левой руке. Удерживая давление на материал, поверните правую ногу так, чтобы она оттягивалась/против натяжения лент. Вернитесь в нейтральное положение, затем снова нажмите ногой наружу. Сделайте 10 из них с правой стороны, затем сделайте 10 с левой. Повторите всю последовательность три раза.
- Движение внутренней подвижности голеностопного сустава: Повторите вышеописанное упражнение, но вместо того, чтобы удерживать ленты, обернутые вокруг правой стопы, левой рукой, на этот раз вы будете держать их в правой руке, затем поворачивать правую ногу внутрь и от правой руки, чтобы работать над подвижностью внутренней лодыжки. Сделайте 10 на правую сторону, 10 на левую, затем повторите три раза. «Технически это часть укрепления области лодыжек, но это также помогает при стеснении», - говорит Деметракопулос.