Социальные сети - прекрасный инструмент для связи и открытия наших сердец и умов; это также отличный выход для творчества, сбора информации, обучения и ведения бизнеса. Однако, если мы не справляемся с этим должным образом, это также может нанести серьезный ущерб нашему психическому здоровью и благополучию.
Социальные сети и психическое здоровье
Все мы знаем, что бездумная прокрутка YouTube, Instagram, Snapchat, Twitter, TikTok или Facebook может заставить нас чувствовать себя истощенными и тратить часы нашей недели и, в конечном счете, неизмеримое количество времени в нашей жизни.
Мы также знаем, что проблемы, связанные с социальными сетями, широко распространены и продолжают расти, и бесчисленные исследования подчеркивают резкое негативное влияние.
Одно исследование показало, что 58% американцев говорят, что социальные сети негативно влияют на их психическое здоровье.[1] Наиболее распространенным негативным воздействием социальных сетей на психическое здоровье является беспокойство (64). %), за которыми следуют депрессия (56%), неудовлетворенность жизнью (52%), страх упустить что-то (52%) и проблемы с образом тела (51%).
В исследовании, проведенном по заказу ExpressVPN, 86% представителей поколения Z показали, что социальные сети негативно влияют на их счастье и значительно влияют на другие области их психического здоровья,[2], включая себя -уважение, самооценка, тревога, одиночество и депрессия.
Такие звезды, как Селена Гомес, Камила Кабельо и Эд Ширан, на протяжении многих лет делали перерывы в социальных сетях, чтобы защитить свое психическое здоровье и благополучие. Совсем недавно Том Холланд объявил в Instagram, что он делает перерыв в соцсетях из-за своего психического здоровья:
«Я считаю, что Instagram и Twitter чрезмерно стимулируют, подавляют. Я зацикливаюсь и схожу с ума, когда читаю что-то обо мне в Интернете, и, в конечном счете, это очень пагубно сказывается на моем психическом состоянии».
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост Тома Холланда (@tomholland2013)
Так как же получить все преимущества без вреда?
Как защитить свое психическое здоровье при использовании социальных сетей
Вот 5 распространенных проблем с социальными сетями, а также стратегии защиты вашего психического здоровья и благополучия.
Проблема №1: Вы сравниваете себя с другими
Похоже, это самая распространенная, но бессознательная проблема с социальными сетями. Вы прокручиваете страницу, часто завидуя тому, что делают другие и чего не делаете вы. Мы все были там. Вы видите, как подруга устроила первый день в школе своего ребенка - в комплекте с классной доской, идеальным завтраком и всеми их милыми школьными принадлежностями на кухонном столе. Тем временем вы изо всех сил пытаетесь вывести своих детей за дверь.
Или вы видите, как ваш друг заканчивает 5 км, которые вы хотели пробежать целую вечность, и, хотя вы гордитесь им, вы также чувствуете себя плохо, что даже не начали тренироваться. Может быть, вы видите рассказы коллеги в отпуске и чувствуете обиду, что у вас их не было годами.
Решения
Во-первых, запомните это. Вы сравниваете всю свою жизнь с их лучшими моментами. Вы, вероятно, слышали это раньше, но стоит повторить. Имейте в виду, что то, что вы видите, - это не вся картина.
Я помню, когда я был на реке в течение дня с другом и нашими семьями, и у ее детей был серьезный кризис. Все были расстроены, и это был беспорядок. Что появляется через несколько часов в ее ленте в Instagram? Великолепное фото, на котором она и ее семья прекрасно проводят время. Широкие улыбки, великолепный день и много веселья. Социальные сети полны живописных моментов, которые не всегда отражают всю реальность.
Я не говорю, что мы не можем радоваться за наших друзей и их удивительный опыт - нам просто нужно помнить, что мы видим одну наносекунду большей картины. Уменьшите масштаб нашей жизни. У всех нас есть взлеты и падения, хорошие и плохие моменты, и проблема социальных сетей в том, что они часто делают лишь небольшой, тщательно подобранный снимок.
Томас Эдисон однажды сказал:
«Сравнение - вор радости».
Когда мы сравниваем себя с другими, всегда найдется кто-то больший или меньший, чем мы сами. Всегда найдется кто-то, кто делает больше или меньше.
Чтобы перестать сравнивать себя и, в конечном счете, чувствовать себя плохим, завистливым, осуждающим, праведным или критически настроенным, вы должныясно понять, что для вас важно. Единственный способ оставаться сильным в себе и не раздражаться от окружающих - твердо отстаивать свои ценности, свои идеалы, свои мечты. Если вы еще не знаете свои ценности, я настоятельно рекомендую вам потратить некоторое время на то, чтобы подумать о том, что для вас наиболее важно и чего вы хотите от своей жизни.
Тонкое искусство пофигизма Марка Мэнсона - еще одно отличное место для начала. Потому что важнее всего то, что вы идете по правильному пути со своей жизнью, своими целями, своими планами и тем, что для вас важнее всего. Когда вы в этом уверены, то, что делают все остальные, не будет вас так сильно беспокоить.
Однако, если они все еще делают это, на это есть причина. Иногда зависть или разочарование, которые вы испытываете, сравнивая себя, на самом деле являются мигающим красным светом чего-то, чего вы хотите или в чем нуждаетесь. Если вы замечаете, что завидуете друзьям, наслаждающимся новыми приключениями, возможно, это сигнал о том, что вам тоже нужны новые приключения. Если вы завидуете любовным фотографиям, которые ваш друг публикует со своей женой, возможно, это сигнал к более глубокой работе над вашими отношениями.
Используйте эти чувства в качестве мотивации для удовлетворения собственных потребностей - не как жест, чтобы соответствовать их счастью, а чтобы определить, чего вам не хватает в вашей жизни. Критически подумайте о том, чего вы хотите достичь, и идите и добивайтесь этого!
Перестаньте сравнивать себя с другими
3 Действия
Поясните, что для вас важно.
Заметьте, чему вы завидуете, и подумайте про себя, почему у вас возникает это чувство.
Используйте это «чувство зависти», чтобы определить, чего вам не хватает в жизни.
Проблема №2: Вы теряете время
Вы берете телефон, чтобы проверить сообщение, а потом вы понимаете, что вас засосало в кроличью нору социальных сетей. Теперь вы бездумно просматриваете социальные сети. А время проходитсколько времени?
Согласно одному опросу,[3] среднее количество времени, проводимого в социальных сетях по всему миру, в этом году должно составить два часа и 27 минут в день. Это самое большое число из когда-либо зарегистрированных.
Есть дети? В среднем подростки (в возрасте от 8 до 12 лет) проводят в социальных сетях пять часов и 33 минуты, а подростки (в возрасте от 13 до 18 лет) - восемь часов и 39 минут. Это буквально больше, чем работа на полный рабочий день!
Кроме того, средний американец проверяет свой телефон 96 раз в день,[4] или раз в десять-двенадцать минут. Мы прикасаемся к своим телефонам до 2 617 раз в день и разблокируем их в среднем 150 раз. Для активных пользователей это число может достигать более 5000.
Решения
Давайте проясним: это нормально - и даже полезно - просматривать веб-страницы или использовать социальные сети. Но будьте избирательны и стратегически подходите к тому, как использовать свое время.
Установите ограничение по времени. Результаты исследования, проведенного Пенсильванским университетом, убедительно свидетельствуют о том, что:[5]
«Ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день может привести к значительному улучшению самочувствия».
Хотя вы, возможно, не сможете ограничить свои социальные сети или своих детей 30 минутами в день, вы можете сократить это время, просто осознавая. То же исследование показало, что более внимательное отношение к использованию социальных сетей может положительно сказаться на вашем настроении и концентрации внимания.
Знаете ли вы, сколько времени вы проводите в социальных сетях? Я думаю, вы будете удивлены. Вы можете отслеживать свои социальные сети на своем телефоне. Просто используйте стороннее приложение или перейдите в настройки телефона > Экранное время > Просмотреть все действия и прокрутите вниз, пока не увидите количество пикапов.
Я призываю вас - прямо сейчас - проверить среднее ежедневное использование. Что вы можете сделать за два, три или четыре часа, которые вы проводите в телефоне? Подумайте, как часто вы говорите: «У меня нет на это времени», хотя на самом деле вы могли бы преследовать эти цели вместо того, чтобы выбирать социальные сети.
Представьте, что вы сознательно решили посвятить часть своего времени в социальных сетях чтению книги, занятиям, проведению времени с семьей, посещению тренажерного зала или созданию нового бизнеса, о котором вы думали. Какое влияние это оказало бы на вашу жизнь, ваш успех, отношения, здоровье и благополучие, если бы вы посвятили лишь половину своего времени в социальных сетях своей реальной жизни?
А как насчет вашего столь необходимого отдыха? Сколько времени вы бездумно прокручиваете в постели, когда должны спать? На самом деле синий свет не дает нам уснуть, а стимуляция заставляет ваш мозг бодрствовать, когда он должен отдыхать и восстанавливаться.
Ваши дети ложатся спать; ваш телефон тоже нуждается в этом. Оставьте его в другой комнате для зарядки, пока вы перезаряжаетесь. Если вы не можете добраться до него, вы не можете быть на нем. У нас дома есть зарядная станция, куда каждую ночь отключаются все телефоны.
Хватит тратить время
2 Действия
Проверьте, сколько времени в день вы пользуетесь социальными сетями: зайдите в настройки телефона > Экранное время > Просмотреть всю активность.
Установите ограничение по времени и следите за использованием социальных сетей.
Проблема №3: Вы чувствуете себя изолированным и одиноким
Забавно, как можно проводить так много времени на связи и одновременно чувствовать себя таким оторванным. Почему? Обычно это не настоящая связь.
Исследования показывают, что сегодня люди чувствуют себя более изолированными и одинокими. Мы чувствуем себя обделенными, оторванными от реальности и FOMO. Во время Covid использование наших телефонов для связи было критически важным, но даже тогда исследования показывают, что это имело негативное влияние.
Решение
Позвольте себе устанавливать и поддерживать настоящие связи. Используйте то время, о котором мы говорили, чтобы назначить встречу с другом раз в неделю.
Посетите местное сетевое мероприятие, отраслевой обед или курсы повышения квалификации. В следующий раз, когда вы потянетесь к телефону, чтобы начать прокрутку, вместо этого отправьте текстовое сообщение другу, с которым вы давно не разговаривали, или позвоните любимому человеку. Вскоре вы увидите положительные результаты.
Перестаньте чувствовать себя изолированным
2 Действия
Отправьте сообщение или позвоните другу и даже назначьте встречу с другом раз в неделю.
Посетите местные сетевые мероприятия или пройдите несколько курсов.
Проблема №4: вы бездумно листаете
Как часто вы подходили к своему телефону, чтобы что-то найти - текст, номер телефона, картинку - а потом через 20 минут? Часто проблема не в том, что мы просто используем социальные сети; проблема в том, что мы используем его практически без намерения. Время заполняется, и очень умные алгоритмы отправляют вас в свое собственное путешествие.
Решение
Будьте внимательны. Что такое осознанность? Нет, я не прошу вас медитировать (хотя это тоже неплохая идея). Внимательность - это «качество или состояние сознания или осознания чего-либо». Каждый раз, когда вы берете трубку, думайте о том, что вы хотите сделать и почему. Вам скучно или есть к чему стремиться?
Может быть, стало привычкой обращаться к телефону в любое свободное время? Разорвите петлю привычки. В своей книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг рассказывает о петле привычки.
Петля привычки состоит из трех частей:
- Подсказка: это триггер для запуска поведения. Это может быть местоположение, время суток, эмоциональное состояние, человек или, в случае с вашим телефоном, уведомление или сигнал.
- Рутина: это само поведение. Берете телефон, проверяете текст или заходите в социальные сети и начинаете прокручивать.
- Награда: Вот что ваш мозг вынесет из этого. В случае с социальными сетями, скорее всего, это удар дофамина. Но это также может быть чувство связи, бегство от реального мира или смех. Только вы можете определить награду, которую получаете - что вы чувствуете, просматривая социальные сети?
Если вы можете диагностировать свои привычки, вы можете их изменить. Подумайте о том, что является вашей «подсказкой». Если это уведомление, отключите уведомления на телефоне для всего, что не является важным. Возможно, ваша реплика испытывает стресс, а социальные сети - это способ сбежать. Возможно, когда вы испытываете стресс, вы можете совершить короткую прогулку или использовать свой телефон для короткой медитации - тогда вы получите награду - снижение стресса и момент расслабления.
Привычки бывает трудно сломать, но если вы знаете о них, вы можете избавиться от любой привычки, используя этот процесс.
Остановить бездумную прокрутку
2 Действия
Определите, что побуждает вас начать прокрутку.
Прочитайте, как быстро избавиться от вредной привычки, чтобы разорвать цикл привычки.
Проблема № 5: вы прокручиваете Судьбу
Doomscrolling - это бездумная прокрутка негативных новостных статей, сообщений в социальных сетях или других платформах для обмена контентом. По сути, это чтение одной негативной истории за другой. Хотя этот термин существует с 2018 года, он стал более распространенной практикой за последние несколько лет и во время пандемии.
Клинический психолог доктор Амелия Алдао предупреждает, что прокрутка судьбы заманивает нас в ловушку «порочного круга негатива», который подпитывает нашу тревогу.[6]
«Наш разум устроен так, чтобы высматривать угрозы, - говорит она. «Чем больше времени мы тратим на прокрутку, тем больше мы находим этих опасностей, чем больше они нас засасывают, тем больше мы беспокоимся».
Этот мрачный контент может затемнить ваш взгляд на мир, говорит Алдао.
“Теперь ты оглядываешься вокруг себя, и все кажется мрачным; все вызывает у вас тревогу. Поэтому вы возвращаетесь к поиску дополнительной информации».
Подумайте об этом: наш разум не был создан для того, чтобы знать обо всех плохих вещах, которые происходят во всем мире в любой момент времени. Еще 100 лет назад люди узнавали новости из газет или от членов сообщества. Двести лет назад люди знали только о том, что происходит в их ближайшем кругу влияния.
Наш разум был создан, чтобы защищать нас от непосредственных угроз и опасностей, а до появления социальных сетей мы знали только о тех вещах, которые непосредственно затрагивали нас.
Теперь мы знаем обо ВСЕМ. Мы ежедневно сталкиваемся со всеми видами травмирующего и тревожного контента. И хуже всего то, что большинство людей не могут отличить подделку от реальности, сенсацию или приукрашивание ради лайков, просмотров и участия. Неудивительно, что мы испытываем больше стресса и беспокойства!
Решение
Сознательно следите за тем, что вы потребляете.
При прокрутке обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Сделайте паузу и обратите внимание на свою энергию. Что заставляет вас чувствовать радость, связь, любовь и вызывать благоговение или удивление? Что заставляет вас чувствовать себя завистливым, осуждающим, грустным, злым или чем-то еще? Затем примите меры, удалив аккаунты или отписавшись от них, которые вызывают у вас ужас, зависть или беспокойство.
Теперь добавьте немного позитива в свою ленту в социальных сетях; ищите вещи, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми и защищенными, и следуйте за людьми с оптимистичным мировоззрением. Любите щенков? В хорошую еду? Цветы радуют? Нужен хороший смех? Подписывайтесь на аккаунты, которые приносят вам радость или дают вам ощущение спокойствия и позитивного отношения к миру.
Остановить прокрутку Doom
4 Действия
Обратите внимание на свои ощущения при прокрутке.
Удалите или отпишитесь от аккаунтов, которые вызывают у вас негативную энергию.
Ищите и добавляйте позитива в свою ленту в социальных сетях.
Прочитайте, как остановить Doomscrolling, чтобы улучшить свое психическое здоровье.
Итог
Суть в том, чтобы не прекращать пользоваться социальными сетями совсем. Суть в том, чтобы взять под контроль то, как вы его используете.
Критически подумайте о том, как вы можете использовать силу социальных сетей, чтобы расширить и улучшить свою жизнь. Определите проблемы, с которыми вы сталкиваетесь из-за неправильного и чрезмерного использования, и реализуйте подобные стратегии, чтобы уменьшить их негативное воздействие и помочь вам восстановить свое психическое здоровье, благополучие и радость.