Раньше я думал, что я просто хронический пессимист, пока не обнаружил, что у меня стойкое депрессивное расстройство
Большую часть своей жизни я боролся со стойким депрессивным расстройством (PDD), ранее известным как дистимия. Это означает, что чаще всего я оказываюсь в плохом настроении. Я всегда думал, что я просто хронический пессимист. Крупные жизненные события, такие как перемены в учебе или в друзьях, усугубили мое состояние. Однако, несмотря на мою постоянную хандру, я был изобретателен и справлялся, даже если хмурые тучи никогда не были за горами.
После того, как я вернулся из-за границы, у меня случился серьезный приступ большой депрессии. Утром я с трудом могла встать с постели. Это был первый раз в моей жизни, когда я обратился за помощью от депрессии к врачу, и мне поставили диагноз PDD. Сначала я почувствовал облегчение. Наконец-то я смог назвать то, что так долго чувствовал.
Почти сразу мой врач предложил лекарство. Сначала я отказался. Чувствуя себя побежденным, я решил вместо этого обратиться к психотерапевту, чтобы разобраться со своими эмоциями. Мне казалось, что я всю свою жизнь продирался через густые джунгли эмоций. Тем не менее, вооружившись мачете своей настойчивости, мне удалось прорваться сквозь заросли уныния и выжить. Тем не менее, в глубине души я знал, что терапии будет недостаточно.
Это был 2008 год. С тех пор я принимал лекарства и отказывался от них, и большую часть своей повседневной жизни я мог справляться с тем, чему научился во время терапии. Тем не менее, важные жизненные события все же поставили меня в тупик. За каких-то шесть лет мне удалось выйти замуж, уехать во второй раз за границу, родить двоих детей и вернуться в родной город мужа. Лекарство было благословением во времена значительных перемен, но я всегда цеплялся за надежду, что когда-нибудь найду естественный способ справиться с симптомами по мере их появления.
За годы исследований депрессии я смирился с тем, что с этим мне придется иметь дело до конца жизни. Не существует волшебной таблетки, книги-бестселлера по самопомощи или идеального лекарства. Но я обнаружил, что многие симптомы легкой депрессии можно облегчить, просто ведя здоровый образ жизни. Вот 5 советов, которые изменили мою жизнь:
1. Сократите или исключите рафинированный сахар
Идея состоит в том, чтобы исключить не сахар и углеводы, а рафинированный сахар и углеводы. Такие продукты, как белый хлеб, белый рис, макароны, печенье и пирожные, которые могут привести к неустойчивому уровню сахара в крови, подобны яду для тех, кто страдает от депрессии. Специалисты Центра биобиологии мозга в Лондоне говорят, что «плохой уровень сахара в крови часто является самым важным фактором в расстройствах настроения». «Мозг зависит от равномерного поступления глюкозы», поэтому внезапные подъемы и спады сахарных пиков «были связаны с агрессивным поведением, тревогой, депрессией и усталостью».
Устранение всех обработанных пищевых продуктов, а также рафинированного сахара и углеводов помогло мне облегчить мои симптомы. Мое настроение более устойчивое, и я не чувствую усталости и подавленности большую часть времени. Исследования показывают, что сахар похож на наркотик. Чем раньше вы его устраните, тем лучше вы начнете себя чувствовать.
2. Упражнения от 3 до 5 раз в неделю по 30 минут
Как только уровень сахара в крови выровняется после отказа от рафинированного сахара, у вас будет больше энергии, чтобы приступить к умеренной кардиопрограмме. Гарвардская медицинская школа сообщает, что «регулярные физические упражнения могут улучшить настроение у людей с легкой и умеренной депрессией. Он также может играть вспомогательную роль в лечении тяжелой депрессии. Фактически, врачи предполагают, что для некоторых людей «упражнения могут быть приемлемой заменой антидепрессантам».
Упражнения помогают усилить действие эндорфинов, химических веществ, которые высвобождаются во время энергичных упражнений, могут помочь улучшить настроение. Мне еще предстоит найти время, когда я не чувствовал себя хорошо после отличной тренировки. Это то, что заставляет меня возвращаться снова и снова. Конечно, трудности начинаются. Начинать медленно, не напрягая себя слишком сильно, очень важно. Ключом к успеху является последовательность и постепенное увеличение времени и интенсивности. Как только вы будете работать до пяти дней в неделю, вы почувствуете плоды своего труда в своем стабильном настроении. Я могу сказать вам, что это был самый большой показатель изменения для меня. Я никогда особо не занимался физическими упражнениями. Но теперь, когда я осознаю, что он обладает определенным лечебным свойством для моего психического здоровья, я стремлюсь к постоянству.
3. Больше отдыхайте
Медицинский институт в Вашингтоне, округ Колумбия, сообщает, что «люди, испытывающие недостаток сна, также чаще страдают от хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия и ожирение…». Недостаток сна вреден не только для нашего здоровья, но и приводит к нездоровым привычкам. Престижная клиника Майо отмечает, что недостаток сна приводит к перееданию высококалорийной пищи и в целом к снижению физической активности. Хорошая новость в том, что все эти советы основаны друг на друге. Если вы начнете питаться более здоровой пищей и заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, у вас скоро появится больше энергии. Следовательно, это, естественно, приведет к тому, что вы ляжете спать раньше. Если вы ночная сова, как я, это весьма примечательно. С тех пор, как я внес эти простые изменения, я постоянно спал по семь-восемь часов каждую ночь. Я также сплю более крепко, что позволяет мне просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим и полным энергии. Достаточное количество отдыха является ключом к продолжению здорового образа жизни. Это эффект домино.
4. Развивайте молитвенную жизнь
В своей книге «Исповедь» св. Августин поэтически восклицает: «Ты сотворил нас для Себя, Господи, и беспокойны сердца наши, пока не упокоятся в Тебе». Беспокойство - это неспособность отдохнуть или расслабиться из-за беспокойства или скуки. Депрессия, в некотором смысле, является типом беспокойства. Мы настолько поглощены своей грустью и меланхолией, что не можем ни расслабиться, ни отдохнуть. Один из способов обрести покой и покой - это молитва. Однако чаще всего молитва требует тишины; это диалог с Богом. Молчание трудно для тех, у кого депрессия. Тишина приглашает нас разобраться в своих мыслях и страданиях. Тем не менее, с другой точки зрения, тишина и молитва также могут быть возможностью для отдыха. Это как поговорить со старым другом и просто позволить всему вылиться наружу. Просто выдыхай! Бог услышит. Говорят, что Бог создал нас для счастья. Если это правда, то Он обязательно поможет облегчить наше горе. Есть только один способ узнать. Попробуйте помолиться.
Хотите больше доказательств того, что молитва действительно может помочь? «Растущий объем научных исследований, начиная с исследований Герберта Бенсона в Гарвардской медицинской школе, показал, что созерцательные или медитативные практики имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, включая пользу при депрессии и беспокойстве», - пишет доктор А. Хериати в The The New York Times. Католический справочник по депрессии. Молитва - это средство стать ближе к Богу, и в то же время она полезна для психического здоровья. Это беспроигрышный вариант.
5. Отложите книги по самопомощи
Исследователи из Университета Монреаля говорят, что потребители книг по самопомощи, которые тратят 10 миллиардов долларов на такие книги в США, на самом деле подпитывают свою депрессию, а не помогают ей, читая эти книги. Гораздо эффективнее обратиться за профессиональной помощью, такой как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было доказано, помогает людям с депрессией.
Когда-то я был зависим от этих книг, но поклялся перестать их читать, поняв, что после стольких лет чтения я никогда не чувствовал себя лучше. Справедливости ради, трудно сказать, действительно ли книги по самопомощи усугубляют депрессию, или людей, склонных к депрессии, просто привлекает этот жанр. Признаюсь, я всегда искал эту волшебную формулу; иголка в стоге сена миллионов литературы по самопомощи. Его не существует. Ни одна книга не изменила мою жизнь.