Неврологический подход к поддержанию эмоционального благополучия.
У всех бывают моменты, когда кажется, что темное облако преследует вас повсюду. Вы можете даже не знать почему. Хотя мы не хотим преуменьшать ценность лекарств для тех, кто испытывает это ежедневно, нейробиолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Алекс Корб, автор книги «Восходящая спираль: использование нейробиологии для обращения вспять течения депрессии, одно небольшое изменение за раз», некоторые идеи, которые могут вернуть вас на солнечную сторону. Это все связано с неврологией.
Привлечение внимания вашего мозга
В вашем мозгу есть собственные бесполезные идеи о том, как чувствовать себя хорошо. Если вы испытываете чувство вины или стыда, это может быть связано с тем, что ваш мозг безуспешно пытается активировать свой центр вознаграждения. Чего ждать?
По словам Корба, «несмотря на их различия, гордость, стыд и вина активируют сходные нервные цепи, включая дорсомедиальную префронтальную кору, миндалевидное тело, островок и прилежащее ядро. Это объясняет, почему возлагать на себя вину и стыд может быть так привлекательно - они активируют центр вознаграждения в мозгу».
Похожая вещь может происходить, если вы просто не можете перестать беспокоиться. Корб говорит, что беспокойство стимулирует медиальную префронтальную кору и снижает активность миндалевидного тела, тем самым помогая вашей лимбической системе и вашим эмоциям оставаться в гармонии. Его теория состоит в том, что, несмотря на широкое признание бесполезности беспокойства с тактической точки зрения, очевидно, что мозг считает это лучше, чем вообще ничего не делать, когда вы встревожены.
Итак, возникает очевидный вопрос: как взять под контроль этот маленький разрушительный танец? Корб предлагает спросить себя: «За что я благодарен?» Его аргументация носит химический характер: «Одним из мощных эффектов благодарности является то, что она может повысить уровень серотонина. Попытка думать о вещах, за которые вы благодарны, заставляет вас сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни. Это простое действие увеличивает выработку серотонина в передней части поясной извилины».
Что еще более интригующе, на самом деле придумать что-то, за что вы благодарны - не всегда легко сделать в плохом настроении - даже не требуется. Просто акты воспоминания о том, чтобы быть благодарными, - это проявление эмоционального интеллекта: «Одно исследование показало, что это фактически влияет на плотность нейронов как в вентромедиальной, так и в латеральной префронтальной коре. Эти изменения плотности предполагают, что по мере повышения эмоционального интеллекта нейроны в этих областях становятся более эффективными. С более высоким эмоциональным интеллектом просто требуется меньше усилий, чтобы быть благодарным.”
Тот-Кто-Действительно-Должен-Быть-Назван
Итак, ладно, ты все еще внизу. Попробуйте уточнить. Что именно у вас вызывает плохое предчувствие? Злость? Стресс? Грусть? Одиночество? Нейронаука говорит, что если дать своей тьме имя, она рассеется.
В книге Дэвида Рока «Ваш мозг на работе: стратегии преодоления отвлечения внимания, восстановления фокуса и эффективной работы в течение всего дня» объясняется:
«Чтобы уменьшить возбуждение, вам нужно использовать всего несколько слов для описания эмоции и, в идеале, использовать символический язык, что означает использование косвенных метафор, показателей и упрощений вашего опыта. Это требует от вас активации префронтальной коры, что снижает возбуждение в лимбической системе. Суть в следующем: опишите эмоцию одним-двумя словами, и это поможет уменьшить эмоцию».
Корб отмечает, что исследования фМРТ подтверждают эту идею, как и то, в котором «участники просматривали фотографии людей с эмоциональным выражением лица. Как и ожидалось, миндалевидное тело каждого участника активировалось в соответствии с эмоциями на картинке. Но когда их попросили назвать эмоцию, вентролатеральная префронтальная кора активировала и уменьшила эмоциональную реактивность миндалевидного тела. Другими словами, сознательное распознавание эмоций уменьшило их воздействие».
Переговорщики ФБР используют навешивание ярлыков, чтобы попытаться успокоить участников переговоров по захвату заложников, и это также важный инструмент осознанности.
Вы решаете
Встревожены и обеспокоены? Одна вещь, которую нужно попробовать, - это принять решение о том, что вас напрягло. Это даже не обязательно должно быть идеальное решение; подойдет только хороший. Как отмечает Корб: «Стремление к лучшему, а не к достаточно хорошему, приводит к чрезмерной эмоциональной вентромедиальной префронтальной активности в процессе принятия решений. Напротив, осознание того, что достаточно хорошо, значит достаточно хорошо, активирует больше дорсолатеральных префронтальных областей, что помогает вам чувствовать больший контроль…» Корб: «Активный выбор вызывал изменения в цепях внимания и в том, как участники относились к действию, и это увеличивало вознаграждение дофамина. активность. Принятие решений включает в себя создание намерений и постановку целей - все три являются частью одной и той же нейронной схемы и положительно задействуют префронтальную кору, уменьшая беспокойство и тревогу. Принятие решений также помогает преодолеть активность полосатого тела, которая обычно подталкивает вас к негативным импульсам и рутине. Наконец, принятие решений меняет ваше восприятие мира - вы находите решения своих проблем и успокаиваете лимбическую систему».
Ключевым моментом здесь является то, что вы принимаете сознательное решение или выбор, а не просто вынуждены принять решение. Ваш мозг не получает за это никакой награды.
Если вы все еще не хотите делать выбор между тем или иным вариантом, наука говорит, не беспокойтесь, вы, скорее всего, получите положительное предубеждение в отношении решения, которое вы принимаете в любом случае. Как отмечает Корб, «мы не просто выбираем то, что нам нравится; нам также нравятся вещи, которые мы выбираем».
Сила прикосновения
Хорошо, давайте сразу проясним: вы должны прикасаться только к тем, кто хочет, чтобы к вам прикасались. Тогда все в порядке…
Есть кого обнять? Действуй. Корб говорит: «Объятие, особенно долгое, высвобождает нейротрансмиттер и гормон окситоцин, который снижает реактивность миндалевидного тела».
Держание за руку, похлопывание по спине и рукопожатие тоже работают. Корб цитирует исследование, в котором испытуемые, чьи руки держали их партнеры, испытывали пониженный уровень беспокойства в ожидании ожидаемого удара электрическим током от исследователей. «Мозг показал сниженную активацию как передней поясной коры, так и дорсолатеральной префронтальной коры, то есть меньшую активность в цепях боли и беспокойства».
А если у вас нет никого под рукой, чтобы потрогать, угадайте, что? Было также доказано, что массаж является эффективным способом стимулировать выработку окситоцина, снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень дофамина. Выиграй, выиграй.
Не следует упускать из виду ценность прикосновений, когда вы находитесь в подавленном состоянии. По словам Корба: «На самом деле, как показано в эксперименте с фМРТ, социальная изоляция активирует те же схемы, что и физическая боль… в какой-то момент они перестали делиться, только перекидываясь друг с другом, игнорируя участника. Этого небольшого изменения было достаточно, чтобы вызвать чувство социальной изоляции, и оно активировало переднюю часть поясной извилины и островок, точно так же, как физическая боль».
Никто не бывает в хорошем настроении все время, так что, надеюсь, эти идеи пригодятся, если наступит темный и ненастный день.