Посещение тренажерного зала - отличный способ набрать форму, но это может напугать, если вы только начинаете. Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам может казаться, что ваш распорядок не дает результатов. К счастью, физическая форма в тренажерном зале более чем возможна, независимо от ваших личных целей в фитнесе. Главное - выработать эффективные и безопасные привычки тренироваться и приходить в тренажерный зал подготовленными и готовыми к успеху.
Шаги
Метод 1 из 3: Успех в тренажерном зале
Шаг 1. Составьте реалистичное расписание тренажерного зала, которого вы сможете придерживаться
Может возникнуть соблазн запланировать посещение тренажерного зала каждый день недели для более быстрых результатов, но это может привести к выгоранию, и вы можете разочароваться, если пропустите дни и не достигнете своей цели. Вместо этого решите, сколько дней в неделю вы можете реально ходить в спортзал, и начать с него. Вы всегда можете увеличить частоту тренировок позже, когда поход в спортзал станет привычкой.
- Если вы новичок в тренировках, попробуйте выделять 2 дня в неделю, чтобы ходить в тренажерный зал. Так вы сможете намочить ноги, не чувствуя себя подавленным.
- Вы также можете попробовать ходить в тренажерный зал через день в неделю, чтобы у вас был выходной между занятиями в тренажерном зале.
- Если вы думаете, что вам будет трудно ходить в спортзал по выходным, вы можете пойти каждый день после работы или учебы, а затем взять выходной.
Шаг 2. В спортзал надевайте удобную одежду и поддерживающую спортивную обувь
Вы хотите носить одежду, которая облегчит вашу тренировку и не будет мешать вам во время тренировки. Выбирайте рубашки, которые отводят пот, и шорты, которые не ограничивают ваш диапазон движений.
- Рубашки и шорты из полиэстера, спандекса, нейлона или смеси хлопка и полиэстера - хороший выбор для тренажерного зала.
- В частности, полиэстер необходимо стирать каждый раз, когда вы в нем потеете. Немытый полиэстер может быстро приобрести неприятный запах.
Шаг 3. Возьмите с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок
Тренировки в тренажерном зале заставляют вас потеть и терять воду, поэтому важно, чтобы ваше тело пополнялось во время упражнений. Во время тренировки старайтесь выпивать 240 мл воды каждые 15 минут.
- Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, вызывая судороги и головокружение, а также ослабляя мышцы.
- Если вы собираетесь тренироваться дольше 1 часа, неплохо было бы взять с собой и спортивный напиток, чтобы вы могли заправить свое тело. Однако не все спортивные напитки одинаковы. Поищите изотонический спортивный напиток, содержащий углеводы и натрий, который придаст вашему телу больше энергии во время тренировки.
Шаг 4. Разминайтесь 5-10 минут перед тренировкой, чтобы не травмироваться
Возьмите за привычку делать разминку прямо перед тренажерным залом. Сосредоточьтесь на выполнении активных, динамичных движений, которые заставляют ваши мышцы выполнять полный диапазон движений, таких как махи ногами, высокие колени и круги руками. Динамическая разминка подготовит ваше тело к тренировке.
Отсутствие разминки перед тренировкой может сделать ваше тело более подверженным травмам, поэтому убедитесь, что вы не пропускаете разминку в тренажерном зале
Шаг 5. Выполняйте кардио и силовые упражнения
Старайтесь не ограничивать себя одним видом упражнений. Вместо этого воспользуйтесь силовыми тренажерами, кардиотренажерами и свободными весами, чтобы тренировка была сбалансированной. С помощью кардио- и силовых упражнений вы будете сжигать калории, а также тонизируете мышцы и трансформируете свое тело.
- Старайтесь заниматься умеренными кардиотренировками 150 минут в неделю. Для силовых тренировок старайтесь проводить как минимум 2 тренировки по 20 минут в неделю.
- Вам не нужно заниматься кардио и силовыми тренировками в один и тот же день. Вместо этого вы можете потратить одну тренировку на кардио, а на следующей - на силовые.
- Хотя сбалансированная тренировка поможет вам прийти в форму в тренажерном зале, вы можете настроить, какие упражнения вы делаете больше, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе. Например, если ваша цель - нарастить больше мышц, вы можете проводить большую часть своего времени, выполняя силовые упражнения. Или, если вы пытаетесь похудеть, вы можете больше сосредоточиться на кардиоупражнениях.
- Правильное соотношение кардио и силовых тренировок будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе, вашего веса и типа упражнений, которые вы выполняете.
Шаг 6. Перекусите после тренировки, чтобы восстановить силы
Выберите здоровую закуску с углеводами, чтобы восстановить энергию вашего тела, и белком, чтобы укрепить мышцы. Если вы пытаетесь похудеть, съешьте низкокалорийный перекус, содержащий 150-200 калорий.
- Например, вы можете съесть банан и немного миндального масла или чашку обезжиренного греческого йогурта с медом и фруктами в качестве закуски после тренажерного зала.
- Вы также можете приготовить фруктовый смузи с протеиновым порошком.
Метод 2 из 3: выполнение кардиоупражнений в тренажерном зале
Шаг 1. Ходите или бегайте на беговой дорожке
Беговые дорожки доступны в большинстве тренажерных залов, и это удобный способ получить кардио-упражнения и сжечь калории. Многие беговые дорожки позволяют регулировать скорость и наклон, с которыми вы хотите работать, поэтому это хороший выбор независимо от вашего уровня физической подготовки.
- Вы можете сжечь около 125 калорий на 1 милю (1,6 км) при быстрой ходьбе на беговой дорожке, если вы весите 150 фунтов (68 кг).
- Использование беговой дорожки может быть тяжелым для колен, поэтому вы можете использовать другой кардиотренажер, если вы страдаете от боли в колене или у вас травма колена.
Шаг 2. Попробуйте использовать эллиптический тренажер
Тренировка на эллиптическом тренажере также является хорошим кардиоупражнением для сжигания калорий, и, как и на беговой дорожке, вы обычно можете регулировать уровень интенсивности. Эллиптические тренажеры являются популярными тренажерами, поэтому вам не составит труда найти их в тренажерном зале.
Вы можете сжечь 170-320 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности, на которой вы тренируетесь. Например, если вы весите 200 фунтов (91 кг), вы можете сжечь 286 калорий, тренируясь на эллиптическом тренажере с высокой интенсивностью в течение 30 минут
Шаг 3. Выполнение упражнений на велотренажере
Крутите педали на велотренажере с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, чтобы сжечь 200-700 калорий, в зависимости от вашего веса. Это также отличный выбор, если у вас проблемы с коленями, поскольку большая часть вашего веса поддерживается тренажером.
- Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы можете сжечь 250 калорий, тренируясь на велотренажере с умеренной интенсивностью в течение 30 минут.
- Если вы новичок в тренировках, вы можете начать крутить педали с настройкой интенсивности света, а затем постепенно увеличивать уровень интенсивности по мере улучшения.
Шаг 4. Тренировка на гребном тренажере
Гребля - отличное кардиоупражнение для всего тела, которое не будет сильно нагружать суставы. На гребном тренажере вы можете сжигать калории, тренируя руки, ноги и корпус. Начните с режима низкой интенсивности и постепенно продвигайтесь, чтобы не повредить спину.
В зависимости от вашего веса, вы можете сжечь около 400-700 калорий, потратив 1 час на гребной тренажер. Например, если вы весите 240 фунтов (110 кг), вы можете сжечь 650 калорий, тренируясь на гребном тренажере с умеренной интенсивностью в течение 1 часа
Метод 3 из 3: Выполнение силовых упражнений
Шаг 1. Попробуйте упражнения с собственным весом, когда только начинаете
Использование силовых тренажеров и свободных весов в тренажерном зале может быть пугающим, если вы новичок в тренировках. К счастью, вы все еще можете получить хорошую силовую тренировку, выполняя упражнения, в которых вес вашего тела используется только для сопротивления. Вот некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете попробовать:
- Приседания
- Отжимания
- Выпады
- Доски
- Скручивания
Шаг 2. Делайте упражнения со свободным весом, чтобы добавить больше сопротивления своему распорядку
В большинстве тренажерных залов есть свободные веса, которые вы можете использовать, например гантели и штанги. Дополнительное сопротивление сделает ваши упражнения более эффективными для наращивания мышц. Начните с легких весов, которые легко поднять, чтобы вы могли улучшить свою форму, и постепенно переходите к более тяжелым и сложным весам. Некоторые упражнения со свободным весом, которые вы можете попробовать в тренажерном зале, включают:
- Становая тяга
- Сгибания рук на бицепс
- Наклонные ряды
- Жим лежа
Шаг 3. Попробуйте тренажеры вашего спортзала
Силовые тренажеры могут напугать, если вы не знаете, как их использовать, но они могут быть эффективным способом нарастить мышцы, если их правильно использовать. Если вы заинтересованы в использовании тренажеров в тренажерном зале, но не знаете, как это сделать, попросите кого-нибудь, кто там работает, показать вам правильную технику, или подумайте о работе с личным тренером, который покажет вам, что делать. Вот некоторые распространенные тренажеры, которые вы можете попробовать:
- Тренажер для широчайших мышц: хороший тренажер для тренировки верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
- Тренажер Смита: отлично подходит для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, плеч, кора и верхней части спины.
- Канатный тренажер: вы можете использовать различные типы канатных тренажеров, чтобы добавить сопротивление таким упражнениям, как жим от плеч, подъемы вверх, подъемы в стороны и скручивания.
- Тренажер для разгибания поясницы: полезен для тренировки мышц спины.
Кардио и силовые упражнения
Кардио упражнения, чтобы прийти в форму в тренажерном зале
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Силовые упражнения для тренировки в тренажерном зале
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Составьте себе плейлист для тренировок с оптимистичной мотивационной музыкой, которую вы можете слушать во время тренировки в тренажерном зале.
- Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, когда вокруг мало людей, попробуйте пойти в середине дня или поздно вечером, когда толпы обычно меньше.