Усердных тренировок недостаточно, если вы хотите, чтобы ваши навыки улучшались на поле - вы также должны тренироваться правильно. В то время как базовые режимы подготовки и тренировок важны практически для каждого игрока, большая часть того, как вы проводите время на тренировках, зависит от вашей позиции и того, что вам нужно улучшить. Прежде чем приступить к совершенно новому режиму тренировок, поговорите со своим тренером. Они предоставят вам лучший отзыв о том, над чем вам нужно работать, чтобы вывести свою игру на новый уровень. Режим тренировок каждого игрока должен отличаться в зависимости от того, над чем вы работаете и каковы ваши цели.
Шаги
Метод 1 из 4: повышение скорости и выносливости
Шаг 1. Бегайте на длинные дистанции 1-2 раза в неделю, чтобы оставаться в форме
Примерно 1-2 раза в неделю бегайте на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым, поддерживать форму и повысить выносливость. Бегите 15-30 минут в зависимости от вашей выносливости.
- Плавание - отличная замена бегу на длинные дистанции, если вам надоедает бег трусцой или вы хотите время от времени смешивать его.
- Многие игроки поднимают тяжести 3-4 раза в неделю и занимаются кардио и гимнастикой 1-2 раза в неделю. Тем не менее, это действительно зависит от позиции и части вашей игры, над которой вы работаете.
Шаг 2. Делайте спринт на 40 ярдов (37 м) 1-2 раза в неделю, чтобы стать быстрее
Еще 1-2 раза в неделю работайте над своей скоростью, выполняя спринт на 40 ярдов (37 м). Делайте 15-30-секундные перерывы между каждым спринтом и делайте их в течение 10-15 минут, чтобы улучшить свою взрывную силу и скорость.
Спринт на 40 ярдов (37 м) - универсальный футбольный показатель для оценки скорости. Причина в том, что 40 ярдов (37 м) - это средняя длина плоскодонки, и, по сути, это самая дальняя дистанция, которую кто-либо когда-либо пробегает, чтобы поймать пас
Шаг 3. Используйте спринт в гору, чтобы накачать беговые мышцы
Найдите холм в вашем местном парке или лесном заповеднике и отправляйтесь туда несколько раз в месяц. Бегите в гору как можно быстрее. Когда вы доберетесь до вершины, сделайте 1-2-минутный перерыв и осторожно спуститесь вниз. Повторите этот процесс 5-10 раз, чтобы накачать все мышцы, которые вы используете для бега. Это отличный способ развить скорость и взрывную силу на поле.
- Вместо этого вы можете бегать по лестнице стадиона, если вы не живете рядом с холмом.
- Не делайте этого на холме круче 25 градусов. Вы рискуете упасть и упасть с холма, если попытаетесь взлететь по крутому склону.
Шаг 4. Выполните упражнения на 3 препятствия, чтобы улучшить свою скорость и режущие способности
Установите на землю 3 небольших предмета высотой 6 дюймов (15 см). Установите их на расстоянии 2-3 футов (0,61-0,91 м) друг от друга подряд. Встаньте, поставив ноги на объект с обоих концов, и двигайтесь в боковом направлении вперед и назад вдоль ряда предметов. Сосредоточьтесь на быстрой приземлении и очищении объектов с каждым шагом. Делайте это 30-60 секунд в каждом подходе и делайте 3-5 подходов в каждом.
Упражнение с 3 препятствиями - это классический футбольный тренажер. Он отлично тренирует свое тело, чтобы быстро поворачиваться и наносить удары на поле
Метод 2 из 4: выполнение упражнений на силовую тренировку
Шаг 1. Делайте отжимания, чтобы укрепить руки и грудь
Встаньте на колени и положите руки под плечи. Приподнимитесь, держите локти согнутыми и прижатыми к туловищу. Опуститесь на землю, не сгибая колени и не выгибая спину. Когда ваша грудь окажется в пределах 4-6 дюймов (10-15 см) от земли, подтолкните себя назад, чтобы выполнить одно повторение.
- Если вы не знаете, сколько сделать, сделайте 4-5 подходов по 15 повторений в каждом.
- Подтягивания - отличная замена отжиманиям, если вы хотите подчеркнуть свои плечи или время от времени смешивать их.
- Вы можете носить жилет с утяжелением, если хотите увеличить нагрузку на вес во время тренировки.
Шаг 2. Используйте приседания на одной ноге, чтобы улучшить скорость и проработать ноги
Поставьте стул позади себя и встаньте на одну ногу, согнув колено вверх. Уравновесите себя руками и медленно опустите бедра на сиденье стула. Постучите по стулу ягодицей и поднимитесь назад, не опираясь на стул, чтобы сделать одно повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу, если не знаете, сколько вам нужно сделать.
- Большую часть скорости вы получаете от бедер, корпуса и ног, поэтому очень важно работать над нижней частью тела в межсезонье.
Шаг 3. Выполняйте отжимания на стуле, чтобы укрепить трицепсы
Встаньте так, чтобы стул был позади вас, и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся позади вас на краю сиденья. Согните ноги в коленях, держите ступни на полу и не сгибайте спину. Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься на 6-12 дюймов (15-30 см), прежде чем подтянуться, чтобы сделать одно повторение.
- Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, если не придерживаетесь определенного режима тренировок.
- Ваши трицепсы важны, потому что вы полагаетесь на них в основном при блокировании, броске, пасах и выходе из стойки.
Шаг 4. Используйте косы, чтобы укрепить мышцы бедер и пресс
Лягте на бок и подпирайтесь предплечьем, как будто делаете боковую планку. Затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы между ступнями оставалось 1 фут (30 см). Держите ноги прямо и не сгибайте колени. Поднимите бедро как можно выше, не двигая предплечьем или ступнями. Опустите бедро назад, чтобы выполнить одно повторение.
- Если вы тренируетесь самостоятельно без плана тренировок, сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Ваши бедра помогают вам поворачиваться, шаркать и стабилизировать себя, когда вас бьют на поле.
Метод 3 из 4: поднятие тяжестей для наращивания мышц
Шаг 1. Сосредоточьтесь на подъемных упражнениях с большим весом и малым повторением
Режим подъема у каждого игрока индивидуален, и вес, который вы используете, зависит от того, насколько вы сейчас сильны и сколько мышц вы пытаетесь нарастить. В общем, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с большим весом. Это поможет вам набрать массу и улучшить вашу взрывную игру на поле.
- Как правило, делайте 4 подхода по 5 повторений в каждом упражнении с поднятием тяжестей. В межсезонье выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю, чтобы стать сильнее и нарастить необходимые мышцы.
- Если вы больше сосредотачиваетесь на своей скорости и вам действительно не нужно наращивать мышцы, вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю.
- Не выполняйте упражнения, если тренер хочет, чтобы вы нарастили мышечную массу или немного сбросили вес; сосредоточьтесь на художественной гимнастике и беге. Если вы все-таки поднимаетесь, сосредоточьтесь на большем количестве повторений с меньшим весом.
Шаг 2. Делайте жимы лежа и сгибания рук, чтобы улучшить силу верхней части тела
Жим лежа - самое популярное спортивное упражнение в футболе. Лягте спиной на подъемную скамью и держите штангу на ширине плеч. Опустите его к груди и снова поднимите, чтобы сделать 1 повторение. Для выполнения сгибаний возьмите 2 гантели. Встаньте прямо и поднимите правую гантель вверх, не сгибая локоть. Затем сделайте то же самое левой рукой, чтобы сделать 1 повторение.
- Если вы делаете жим лежа, всегда пользуйтесь корректировщиком.
- Это проработает ваш бицепс, трицепс, грудь и плечи. Все эти группы мышц важны, когда речь идет о захвате, блокировании, уходе от другого игрока и борьбе через защитников.
Шаг 3. Используйте становую тягу и русские скручивания, чтобы укрепить спину и корпус
Наденьте подъемный пояс и опустите штангу на землю. Держите спину прямо, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Поднимите его, встаньте прямо и опуститесь, чтобы сделать 1 повторение. Для русских скручиваний сядьте с набивным мячом или гантелями. Согните ноги в коленях и удерживайте гантель перед собой, поставив ступни на высоту 2,5-7,6 см от пола. Затем поверните на 45 градусов вправо и на 45 градусов влево, чтобы сделать 1 повторение.
Ваш корпус чрезвычайно важен, когда речь идет о стабилизации вашего тела, о том, чтобы оставаться на ногах, когда вас атакуют, и для бокового движения по полю
Шаг 4. Делайте приседания со штангой, чтобы укрепить ноги и поясницу
Наденьте подъемный ремень. Подойдите к стойке для приседаний и загрузите штангу вверх. Сдвиньте середину перекладины за шею и обхватите ее сзади каждой рукой. Поднимите штангу вверх, сделайте шаг от стойки и согните ноги в коленях и бедрах, чтобы выполнить присед. Встаньте прямо и сбалансируйте вес позади себя, чтобы выполнить 1 повторение.
Укрепление ног улучшает вашу взрывную способность при выходе из стойки. Это также улучшает вашу отборочную силу и вашу способность преодолевать рубеж в нападении или защите
Шаг 5. Сделайте перерыв между силовыми тренировками, чтобы восстановиться
Никогда не тренируйтесь с отягощениями 2 дня подряд. Всегда делайте перерыв между тренировками, чтобы не пораниться и дать своему телу день на восстановление. Если вы перетренируетесь, ваши мышцы не успеют восстановиться.
Метод 4 из 4: сверление для вашей позиции
Шаг 1. Выполняйте взрывы боксов, чтобы улучшить вашу взрывную способность при выходе из стойки
Поставьте перед собой платформу размером 6-12 дюймов (15-30 см). Согните руки под углом 90 градусов и согните колени как можно ниже. Запрыгивайте на коробку, ведя сквозь нее руки. Сразу после приземления вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Смешивайте это каждые 2-3 дня, делая это на 1 ноге. Меняйте ногу в каждом подходе
Шаг 2. Работайте над дропами и выполняйте упражнения на броски, чтобы подготовиться к квотербеку
Вы можете сделать это сами или с партнером. Потренируйтесь быстро снимать щелчки и бросать обратно в карман, не теряя равновесия. Чем больше вы будете работать над падением, тем быстрее вы займете положение для броска. Используйте несколько упражнений на броски с приемником или отбрасывая назад и бросая в цель.
- Для квотербеков важно просто поработать над механикой отката. Это одна из важнейших составляющих позиции.
- Чередуйте 3-ступенчатые, 5-ступенчатые и 7-ступенчатые капли. Каждая версия используется для коротких, средних и длинных проходов соответственно, так что это ключ к освоению каждого паттерна. Считайте шаги при падении, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком большие или недостаточные шаги.
- Установка мишеней на поле - отличный способ попрактиковаться в метании с места. Ведра, конусы и футбольные мячи - все это отличные цели, которые легко обнаружить.
Шаг 3. Выполняйте упражнения по бегу и работе ног, если вы линейный игрок, полузащитник или бегущий защитник
Делайте упор на упражнениях с препятствиями, бега по лестнице и работайте над ветровыми спринтами из своей двух- или трехточечной стойки. Сани - еще один отличный вариант, если вы хотите улучшить свою скорость при выходе из стойки. Привяжите санки к подъемному ремню и прибавьте к ним вес. Согните ноги в коленях и бегите вперед, качая руками.
- Упражнения на отборы хороши, если вы полузащитник или лайнсмен, но обычно вы не занимаетесь отбором в межсезонье. Тем не менее, если вам нужно что-то улучшить, установка манекена для снастей и работа над механикой - отличный способ тренироваться.
- Это отличные упражнения и для тайт-энда, хотя вы определенно захотите включить в свой распорядок некоторые упражнения на бег по маршруту и ловлю, если вы играете в тайт-энд.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на ловле, маршрутах и работе ног в качестве приемника или угла
Если вы на повороте или на приеме, потренируйтесь в беге по маршруту. Работайте с защитником или другим ресивером и тренируйте удары, наклоны, крючки и повороты. Попросите партнера бросить вам мяч и поработайте, ловя мяч обеими руками и быстро прижимая его к груди.
- Это также относится и к средствам защиты. Как защитники, безопасные зоны и повороты должны эффективно перекрывать маршруты. Знакомство с общими маршрутами, пройдя их самостоятельно, - отличный способ запомнить шаблоны.
- Умение ловить рыбу также важно для ловушек и поворотов. Перехваты действительно могут повлиять на ход игры.
- Поддерживайте кардио в межсезонье. Это особенно важно для приемников, углов и предохранителей. Вы, вероятно, захотите бегать 4-5 раз в неделю и сократить силовые тренировки, если будете играть в одну из этих позиций.
Шаг 5. Тренируйте свои броски с игры ногами и ногами, если вы кикер
Загляните с другом в местную среднюю школу или на футбольное поле. Снова и снова тренируйтесь делать снимки и кататься на лодке, используя правильную механику. Для отработки бросков с игры попросите их держать мяч так же, как страхующий держит его после долгой ловли, и поработайте над тем, чтобы забивать ваши полевые голы. Начните с отметки 10 ярдов (9,1 м), затем отступайте еще на 10 ярдов (9,1 м) после каждого успешного удара. Когда вы найдете точку, в которой вы наносите примерно 50% ударов ногами, оставайтесь там и тренируйтесь снова и снова.
- Вы также можете переместиться туда, откуда бьете, чтобы усложнить тренировку с броском. Если вы оттолкнетесь от решетки сбоку, отверстие в стойках станет меньше, что может заставить вас сосредоточиться на своей точности.
- Высокие шансы, что вы сыграете кикер в дополнение к другой позиции. Не стесняйтесь разделить свое время между навыками удара ногой и другой позиционной практикой.
подсказки
- Пейте много воды, когда тренируетесь. Во время тренировки или бега важно не обезвоживаться, чтобы поддерживать здоровье своего тела.
- Если вы пытаетесь набрать массу, придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов. Просто постарайтесь не набрать вес, съев тонну красного мяса. Вы можете получить много белка из курицы, рыбы и овощей.
- Просмотр видеозаписи и изучение игр - отличный способ улучшить свой стратегический ум и определить области, в которых можно улучшить.
Предупреждения
- Всегда давайте своему телу отдых между тренировками. Очень важно не переусердствовать, иначе вы можете пораниться.
- Если вы травмировались в любой момент во время тренировки, прекратите это занятие. Возьмите несколько выходных и подождите, пока выздоровеет. Если вы будете слишком сильно давить на себя, это в конечном итоге повредит вам.