С 2012 года Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять в пищу разнообразные белковые продукты для максимального потребления питательных веществ. Орехи считаются белковой пищей и имеют много преимуществ для здоровья. Клинические исследования показали, что орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки, жира и белка орехи помогают при переедании, повышая чувство сытости, что помогает снизить вес тела. Женщины подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем мужчины, и употребление орехов в рамках здорового питания может помочь снизить этот риск, особенно для женщин с диабетом II типа. Все орехи считаются здоровым белком, но каждый орех может иметь уникальную пользу для здоровья. Знание этих преимуществ для здоровья - хороший способ определить, какие орехи нужно употреблять в пищу.
Шаги
Метод 1 из 3: Сколько нужно съесть
Шаг 1. Сделайте правильный выбор, чтобы есть орехи каждый день, независимо от того, какой орех вы едите
Орехи полны моно- и полиненасыщенных жирных кислот (полезных жиров), белков и клетчатки. Замена другого белка орехами помогает сбалансировать диету и увеличить потребление питательных микроэлементов, таких как витамины группы B. Витаминные таблетки делают нет содержат достаточно многих микроэлементов, называемых фитонутриентами; вы получаете их из неочищенных / цельных продуктов. Однако, поскольку орехи высококалорийны и часто бывают солеными, важно понимать размер порции и информацию о питании.
Шаг 2. Узнайте, какой размер порции лучше всего
Орехи могут содержать от 150 до 180 калорий на 1 унцию. и от 10 до 22 г жира на 1 унцию. Они также содержат примерно от 4 до 7 г белка в 1 унции.
- Вычтите количество белка, потребляемого в орехах, из необходимого количества белка. Среднестатистической взрослой женщине требуется около 46 г белка в день.
- Вычтите количество калорий и жиров из общего потребления за день. Среднестатистической взрослой женщине требуется примерно 2000 калорий в день, и от 20% до 35% должны поступать из жировых калорий, ограничиваясь насыщением до менее 10% от общего количества калорий.
- Попробуйте съесть 1,5 унции. орехов ежедневно. Согласно научным данным, 1,5 унции. оптимальное количество орехов для здоровья сердца, особенно у женщин с диабетом II типа.
Шаг 3. Проверьте содержание натрия в предварительно упакованных орехах
Многие предварительно упакованные орехи жареные, соленые или приправленные. Эти приправы часто содержат соль или соль и могут добавить в ваш рацион значительное количество натрия. Чтобы избежать избытка натрия, употребляйте орехи без соли и приправ. Если вам нужна соль или приправа для вкуса, старайтесь покупать орехи с наименьшим содержанием натрия. Избыток натрия может вызвать задержку воды и повысить риск гипертонии.
Шаг 4. Съешьте немного в качестве закуски
Орехи - отличная закуска, потому что они не нуждаются в охлаждении и их можно быстро съесть. Кроме того, они сытны и помогают свести к минимуму нездоровые перекусы между приемами пищи. Дополнительный белок обеспечивает более продолжительный источник энергии, чем простой углевод.
Шаг 5. Добавляйте их в блюда при приготовлении
Если вам сложно включить в свой рацион достаточное количество орехов или вам не нравится их простой вкус, попробуйте добавлять их в еду. Кешью и арахис хорошо подходят для жарки или перца чили. Они готовятся как цельные сырые бобы, поэтому чем дольше они готовятся, тем мягче становится их текстура.
Метод 2 из 3: правильный выбор орехов
Шаг 1. На основе исследований и содержания питательных веществ выберите разные орехи для своих целей
Если вы хотите снизить риск рака груди, вы можете выбрать орех, который, как было доказано, способен именно на это. Вы также можете купить смесь орехов или приготовить свои собственные, исходя из диетических целей.
Были получены очень впечатляющие результаты обзора доказательств связи орехов и снижения риска ишемической болезни сердца, опубликованного в «British Journal of Nutrition» Келли Дж. Х. и Сабэйт Дж. В этом исследовании исследователи рассмотрели четыре крупных исследования: исследование здоровья адвентистов, исследование женщин Айовы, исследование здоровья медсестер и исследование здоровья врача. Когда были объединены данные всех четырех исследований, у субъектов, употреблявших орехи не менее 4 раз в неделю, было выявлено снижение риска ишемической болезни сердца на 37% по сравнению с теми, кто никогда или редко ел орехи. К тому же дополнительная порция орехов в неделю была связана в среднем еще на 8,3% с риском ишемической болезни сердца для вашего здоровья
Шаг 2. Выбирайте грецкие орехи для лучшего общего воздействия на здоровье
Грецкие орехи - это чрезвычайно полезные орехи, имеющие множество преимуществ для потребления. В них почти столько же жирных кислот омега-3, сколько в лососе, и больше, чем рекомендуется для ежедневной порции линолевой кислоты и альфа-линолевой кислоты (жирных кислот омега-3). Было показано, что эти жирные кислоты увеличивают функцию мозга, защищают от диабета II типа и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо омега-3 жирных кислот, грецкие орехи содержат большое количество эллаговой кислоты, которая способствует укреплению иммунитета, и витамина B6. В клинических исследованиях грецкие орехи замедляли развитие рака груди у мышей.
Шаг 3. Выбирайте арахис, если для вас важны высокое содержание белка и здоровье сердца
Арахис, хотя технически это не орех, а бобовая культура, содержит наибольшее количество белка - 7 г на унцию. Также было показано, что они поддерживают низкий уровень холестерина и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Уникальным питательным веществом арахиса является ресвератрол, антиоксидант, содержащийся в красном вине и обладающий антивозрастными свойствами.
Жарьте арахис, чтобы увеличить его пользу для здоровья! Исследование, проведенное группой ученых из Университета Флориды и опубликованное в журнале Food Chemistry, показывает, что арахис содержит высокие концентрации антиоксиданта, называемого полифенолами, и что обжарка может повысить уровень п-кумаровой кислоты в арахисе, увеличивая общее содержание антиоксидантов в нем на столько же. как 22%:
Шаг 4. Выбирайте фисташки, если вам важна сытость
Фисташки содержат много белка (6 г на унцию) и орехи с самым высоким содержанием клетчатки. Количество клетчатки в фисташках эквивалентно содержанию клетчатки в овсянке. Также было показано, что они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержат большое количество растительных стеролов, которые снижают уровень холестерина ЛПНП.
Шаг 5. Выберите миндаль для лучшей защиты от рака
Миндаль - наиболее питательный орех, и он содержит очень высокий уровень витамина Е и соединений, повышающих уровень витамина Е. Было доказано, что витамин Е защищает от инсульта и рака, включая рак груди и толстой кишки.
Шаг 6. Выберите бразильские орехи для лучшей защиты от рака груди
Бразильские орехи богаты селеном. Было показано, что селен снижает риск рака груди.
Шаг 7. Для здоровья сердца выбирайте макадамия, пекан и кешью
Все они с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Орехи пекан содержат наибольшее количество ненасыщенных жирных кислот и наименьшее количество насыщенных жирных кислот по сравнению с другими орехами. Кешью также содержат большое количество железа.
Шаг 8. Выбирайте фундук, если вы беременны или находитесь в детородном возрасте
Фундук богат фолиевой кислотой, которая защищает от врожденных дефектов. Они также богаты витаминами E и B, и данные свидетельствуют о том, что они могут помочь предотвратить развитие деменции. Они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения артериального давления.
Шаг 9. Выберите смесь, если вы хотите, чтобы многие орехи были полезны для здоровья и были готовы к употреблению
В супермаркете вы найдете ореховые смеси, предназначенные для здоровья сердца, энергии или просто вкуса.
Метод 3 из 3: Покупка и хранение орехов
Когда дело доходит до покупки орехов, существует множество вариантов. Они бывают небольшими, массовыми, смешанными и т. Д. Орехи быстро портятся, и покупка нужного количества и правильное хранение являются ключом к поддержанию оптимальной свежести и пользы для здоровья.
Шаг 1. Узнайте, в какие формы входят орехи
Орехи могут быть целыми, в скорлупе или без нее, а также в кусках. Они также могут быть жареными, с ароматизаторами или без них и / или с добавлением соли. Зная формы и проверяя этикетки с питанием, вы сможете выбрать лучшее для себя.
- Целые орехи хороши для перекусов. Они, как правило, дольше остаются свежими. Орехи без скорлупы удобнее есть в дороге.
- Кусочки обычно лучше готовить. Более мелкие кусочки помогают сократить время приготовления и избавят вас от необходимости снимать скорлупу.
- Жареные орехи обжариваются для придания естественного вкуса и не имеют скорлупы. Жареные орехи обычно содержат соль и приправы, поэтому проверьте этикетку на содержание натрия.
Шаг 2. Знайте типы упаковки и то, что лучше всего подойдет вам
- Покупайте орехи оптом, если вы планируете есть их каждый день, делиться ими или готовить вместе с ними. Это наиболее экономичный вариант. Их следует хранить в закрытой таре и в темном прохладном месте как можно дольше. Обычно орехи хранятся около трех недель при правильном хранении.
- Покупайте орехи упакованными, например, в канистрах, если вы планируете съесть их в течение трех недель и не делитесь. Они упакованы для свежести и в достаточно небольшом количестве, чтобы вы могли съесть их все, пока они не прогоркли.
- Если вы беспокоитесь о переедании, покупайте пакеты с контролируемой порцией. Пакеты с контролируемой порцией хороши для того, чтобы вы могли есть только то, что вам нужно. Они также остаются свежими в течение более длительного времени, потому что каждая упаковка открывается и употребляется целиком.