Как передние, так и задние переходы считаются навыками для начинающих в гимнастике, но это не обязательно означает, что они легкие. Чтобы сделать эти движения правильными, требуется много практики, хотя вам может быть проще сделать переворот назад, чем переброс вперед. Чтобы освоить переворот, вам нужно уже знать, как стоять на руках, и вы должны знать, как делать мостик для перехвата вперед.
Шаги
Метод 1 из 3. Выполнение переворота вперед
Шаг 1. Встаньте в положение выпада с выпрямленными руками
Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед ведущей ногой, сгибая при этом колено. Заднюю ногу держите прямо, пальцы ног направлены вверх, руки поднимите за уши. Ваше тело должно образовывать прямую линию от кончиков пальцев до задней ноги.
- Обычно легче выполнять упражнения одной ногой, чем другой. Выберите ту сторону, с которой вы чувствуете себя более уверенно в атаке.
- Во время этого упражнения смотрите на землю, чтобы поддерживать равновесие.
- Практикуйтесь на коврике или на мягкой траве, чтобы не пораниться при падении.
Шаг 2. Наклонитесь вперед и положите руки на землю
Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед, хотя это нормально, если они немного разведены. Это поза стойки на руках, и вы будете использовать ее для выполнения оставшейся части движения. Когда ваши руки коснутся земли, сомкните локти, затем выдохните и напрягите мышцы живота.
Начните с того, что ваш вес лежит на пятках рук. Поднимаясь, поддерживайте себя пальцами
Шаг 3. Поднимите заднюю ногу в воздух
Ударьте сильно, так как это даст вам возможность продолжить движение. Держите ноги прямо и напрягайте корпус, чтобы вы могли лучше контролировать свои движения.
Может быть немного страшно подняться в воздух, если вы не знакомы с этим. Двигайтесь осознанно и уверенно. Если вы чувствуете неуверенность в себе, вы, вероятно, не будете толкать достаточно сильно, чтобы полностью перевернуть ноги
Кончик:
Держите свои движения плавными. Несмотря на то, что эти шаги разбиты по отдельности, обходной путь должен быть одно непрерывное движение.
Шаг 4. Поднимите переднюю ногу, когда задняя станет почти вертикальной
Позвольте инерции переносить ваши ноги по телу одну за другой. Ваши бедра и ноги должны быть расслаблены и свободно двигаться, но держите пресс, плечи и руки в напряжении, чтобы вы могли контролировать ситуацию. Во время движения держите ноги вытянутыми и вытягивайте пальцы ног.
- Поднимая вторую ногу, надавите пальцами на землю. Это поможет вам стабилизироваться, а также поможет вам контролировать свою скорость.
- Если у вас было достаточно силы для первого удара, вам не придется сильно толкаться, когда вы поднимаете вторую ногу от земли. Движение должно происходить естественно.
- Не сводите ноги вместе. Оставьте их в раздельном положении.
Шаг 5. Согните спину и коснитесь одной ногой за раз
Потянитесь через плечи, прижимая ноги к телу, и наклоняйте вес вперед, пока не почувствуете, что пальцы ног касаются пола. Как только ваша первая ступня соприкоснется, опустите вторую ногу на землю так, чтобы ступни оказались рядом друг с другом.
- Не поддавайтесь искушению поднять голову в этот момент. Вместо этого не спускайте глаз с рук. Это поможет вам сохранить равновесие.
- Перенесите вес обратно на ведущую ногу, когда она коснется земли, но держите колено слегка согнутым, чтобы смягчить приземление.
- Старайтесь держать ноги ближе к телу. Если слишком сильно вытянуть ноги, встать с мостика будет труднее.
Шаг 6. Оттолкнитесь руками от земли, чтобы встать
Используйте импульс ног, чтобы помочь вам оттолкнуться от моста. Толкая руками, напрягите мышцы живота и оторвитесь от земли. Вы также можете упереться в землю ведущей ногой, чтобы помочь вам встать. Ваша голова и руки должны появиться в последнюю очередь.
- Вы можете предпочесть подождать, чтобы опустить вторую ногу на пол, пока не встанете.
- Закончите высоко поднятыми руками.
Метод 2 из 3: попытка перевернуться назад
Шаг 1. Встаньте прямо, ведущая ступня вперед и руки вверх
Включите корпус, затем поднимите грудь, вытяните ноги и опустите плечи вниз. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны образовывать одну прямую линию.
- У большинства людей есть одна сторона, которую легче контролировать. Если вы чувствуете себя более уверенно с одной стороны, сначала потренируйтесь вести с этой ногой. Освоив это, вы можете практиковать ведение другой ногой.
- Если вы упадете, потренируйтесь на коврике или на мягкой траве.
Кончик:
Если вы используете корректировщика, он должен держать одну руку на пояснице, а другую под бедром вашей ноги.
Шаг 2. Поднимите ведущую ногу прямо перед собой и отклонитесь назад
Поднимите ногу как можно выше. В то же время наклонитесь назад в прогиб, ведя кончиками пальцев. Не сгибайте колени или локти и балансируйте на ноге, которая все еще находится на земле.
- Когда вы сгибаетесь, подталкивайте бедра вверх, а не позволяйте им опускаться.
- Сосредоточьте взгляд на руках, чтобы голова оставалась в нейтральном положении.
Шаг 3. Оттолкнитесь другой ногой, когда руки коснутся земли
Одна ладонь надежно лежит под плечами, задней ногой надавите на землю. Поднимите заднюю ногу над землей, при этом сохраняя при этом пальцы ног.
Это должно поднять вас в воздух, а ваши ноги образуют широкую V-образную форму
Шаг 4. Перенесите вес на руки и положите грудь на плечи
Поднимая ноги в воздух, используйте импульс и пресс, чтобы переместить туловище прямо на плечи. В верхней части переворота ваше тело должно образовывать прямую линию от талии до рук, а ноги должны образовывать горизонтальный разрез.
Надавите кончиками пальцев на землю или коврик, чтобы помочь вам стабилизироваться во время этого движения
Шаг 5. Приземлитесь, поставив переднюю ногу вперед, а затем другую ногу
Опустите переднюю ногу так, чтобы она упала на землю прямо под бедром. Перенесите вес на эту ногу, а затем завершите покачивание другой ногой над телом одним плавным движением.
Слегка согните колено при приземлении, чтобы смягчить приземление
Шаг 6. Встаньте прямо и поднимите руки, чтобы закончить
Когда обе ноги окажутся на земле, оттолкнитесь руками, чтобы закончить вставание. Поднимите руки в воздух с поднятыми вверх пальцами, чтобы закончить гимнастический танец.
Причина, по которой переходы назад могут быть проще, чем переходы спереди, заключается в том, что вы можете просто нормально встать после перехода назад. В переднем переходе вы должны выпрыгнуть из моста
Метод 3 из 3: упражнения для улучшения ходьбы
Шаг 1. Укрепите спину растяжкой моста
Встаньте в положение «мост», твердо поставив ступни и руки на пол, а спину выгнув вверх. Начните с того, что ваш вес будет равномерно распределен между руками и ногами, затем слегка наклонитесь вперед, чтобы большая часть вашего веса приходилась на ноги. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем переместитесь так, чтобы ваш вес больше приходился на руки.
- Это поможет укрепить нижнюю часть спины, а также улучшит гибкость плеч, что важно для ходьбы.
- Если вы чувствуете боль в пояснице, вам нужно больше растягиваться и улучшить свой мост.
Шаг 2. Практикуйте стойку на руках, чтобы укрепить руки
Вам нужно будет полностью удерживать свой вес на руках, чтобы совершить переход. Если вы не уверены, достаточно ли вы сильны, попробуйте сделать несколько стойок на руках, пока не почувствуете уверенность. При необходимости вы можете прислониться к стене, чтобы удерживать равновесие, пока не освоитесь.
- В стойке на руках сожмите корпус, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать себя.
- Когда вы освоитесь с базовой стойкой на руках, потренируйтесь выполнять стойки на руках в раздельном положении.
- Старайтесь не поднимать голову при стойке на руках.
Шаг 3. Делать доски развивать свое ядро.
Чтобы практиковать позу планки, пришедшую из йоги, встаньте на колени на коврик на четвереньках. Выдохните и примите позу ребенка, оттолкнувшись как можно дальше назад, при этом опуская лоб на пол. Когда будете готовы, снова опустите тело на руки и колени и выпрямите ноги за спиной. Удерживайте это положение как можно дольше, но не позволяйте опускаться спине или подниматься ягодицей.
- Поза планки выглядит так, как будто вы готовитесь к отжиманию.
- Если это слишком сложно, тренируйтесь переносить вес на предплечья, пока не станете сильнее.
Шаг 4. Поверните колеса тележки, чтобы попрактиковаться в перевороте
Кувырок похож на колесо телеги, за исключением того, что в колесе телеги вы двигаетесь вбок, но при переходе вы двигаетесь либо вперед, либо назад. Если вы уже знаете, как делать колесо телеги, вы можете попрактиковаться в этом, чтобы ваше тело привыкло к действию переворачивания в воздухе.
Шаг 5. Перед тем, как сделать переворот, вытяните запястья, плечи и спину
Прежде чем практиковать походки, убедитесь, что вы разминаетесь. Потратьте около 5-10 минут на сгибание запястий и вращение плеч, чтобы расслабить их. Вы также можете лечь на землю и оттолкнуться руками, чтобы расслабить поясницу.
подсказки
Прогулки требуют много практики, так что не сдавайтесь, если не поймете сразу
Предупреждения
- Практикуйтесь на коврике или на мягкой траве и попросите друга или тренера заметить вас, пока вы не научитесь. Это поможет снизить риск получения травмы при падении.
- Не забудьте растянуться перед выполнением такого упражнения! Сделайте около 5 минут выпадов и растяжек, чтобы расслабиться.