Если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или набрать вес, рекомендуется начать с расчета вашего базального уровня метаболизма (BMR). Ваш основной метаболизм - это количество энергии, которое ваше тело использует, когда оно полностью находится в состоянии покоя, - это просто энергия, необходимая для работы ваших органов и поддержания вашей жизни каждый день без учета какой-либо физической активности. На ваш BMR влияет большое количество переменных - пол, возраст, рост и вес являются наиболее важными, но ваш процент жира в организме, диета и привычки к упражнениям также играют роль. Прочтите простой процесс, который могут использовать как мужчины, так и женщины для расчета своего BMR.
Шаги
Калькуляторы BMR
Калькулятор скорости основного обмена у мужчин
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Калькулятор базального уровня метаболизма у женщин
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Метод 1 из 2: Расчет BMR у мужчин
Шаг 1. Измерьте свой рост в сантиметрах
Как правило, чем больше ваша рама, тем выше ваш BMR. При прочих равных условиях у высокого человека больше тканей тела, чем у более низкого человека, а это означает, что он использует больше энергии каждый день, просто живя. Если вы не уверены в своем точном росте, начните с его точного измерения. Использовать сантиметры - расчет BMR производится в метрических единицах измерения.
- Встаньте спиной к стене, пятки касаются стены, а тело прямо. Попросите кого-нибудь отметить высоту вашей макушки. Измерьте свой рост прямо до этой отметки с помощью рулетки.
- Если вы знаете свой рост в дюймах, умножьте его на 2,54, чтобы найти свой рост в сантиметрах.
Шаг 2. Определите свой вес в килограммах
Если вы давно не взвешивались, встаньте на весы. Как правило, чем вы тяжелее, тем больше энергии ваше тело расходует каждый день. Взвешивание также является хорошей идеей, если вы пытаетесь набрать или похудеть, так как вам нужно будет оценить свой прогресс по первоначальному значению.
- Если вы знаете свой вес в фунтах, вы можете умножить его на 0,454, чтобы найти свой вес в килограммах.
- Если вы пытаетесь набрать или похудеть, помните, что ваш вес может колебаться на 5 фунтов или около того в течение дня в зависимости от того, что вы ели и пили, когда вы пользовались ванной и т. Д. во время путешествия по изменению веса взвешивайтесь примерно раз в неделю в одно и то же время дня, каждый раз надевая одинаковую одежду.
Шаг 3. Используйте уравнение BMR для мужчин
Для мужчин уравнение для расчета BMR выглядит следующим образом: BMR = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах). Это простое уравнение учитывает ваш рост, вес, возраст и пол. BMR увеличивается с ростом и весом, но уменьшается с возрастом.
- Значение BMR в этом уравнении указано в килокалорий в сутки. На повседневном английском языке килокалории обычно называют просто «калориями» - вы, вероятно, знакомы с калориями из раздела «Факты о питании» на упаковке пищевых продуктов.
Шаг 4. Узнайте о других факторах, которые могут повлиять на ваш BMR
Уравнение BMR не идеально - это просто удобный способ приблизить ваш BMR. Ваш личный BMR будет зависеть от ряда других факторов, в том числе:
- Мышечная масса. Более стройные и мускулистые тела имеют более высокий BMR, чем более толстые. Олимпийский пловец весом 200 фунтов с почти нулевым уровнем жира в организме будет иметь гораздо более высокий BMR, чем мужчина весом 200 фунтов с умеренным уровнем жира.
- Телесный рост. Люди, испытывающие быстрый рост (например, в период полового созревания), будут иметь более высокий BMR, как и люди, у которых растет новая ткань после травмы.
- Температура тела. Повышенная температура тела (сопровождающая лихорадку) может увеличить BMR.
- Диета. Пост или радикальная диета могут снизить ваш BMR, так как организм компенсирует работу на меньшем количестве топлива.
- Наследственность. Некоторые люди просто наследуют свой метаболизм от своих родителей - если вы когда-нибудь встречали человека, который может есть бесконечно, не набирая вес, вы встречали человека, унаследовавшего высокий BMR естественным образом.
Метод 2 из 2: Расчет BMR у женщин
Шаг 1. Измерьте свой рост и вес
Как и у мужчин, BMR сильно различается у женщин в зависимости от роста и веса. Для точного измерения BMR получите точные значения для вашего роста и веса. Используйте значения метрики - сантиметры для высоты и килограммы для веса - поскольку уравнение BMR предполагает метрические измерения.
- Чтобы преобразовать свой рост в дюймах в сантиметры, умножьте его на 2,54. Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, умножьте его на 0,454.
- Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, не забывайте взвешиваться примерно раз в неделю, каждый раз в одно и то же время дня. Ваш вес может колебаться на 5 фунтов и более каждый день просто из-за нормальной активности.
Шаг 2. Используйте уравнения BMR для женщин
Поскольку женщины часто (но не всегда) имеют меньшую безжировую массу тела (определяемую путем вычитания массы жировой ткани из общей массы тела), чем мужчины, они обычно имеют более низкий BMR. Уравнение BMR для женщин учитывает это - рост и вес умножаются на меньшие значения. Однако, поскольку метаболизм у женщин с возрастом замедляется менее резко, чем у мужчин, величина, на которую умножается возраст, также меньше. Для женщин уравнение BMR выглядит следующим образом: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах).
Как всегда, значение BMR в этом уравнении выражается в «килокалориях (калориях) в день»
Шаг 3. Знайте, что беременность может повлиять на BMR
Как и у мужчин, диета, рост, температура тела, мышечная масса и наследственность могут влиять на BMR женщины. Однако женщины уникальны тем, что беременность также может значительно повлиять на BMR. У беременных (или кормящих грудью) BMR выше, чем у женщин, которые не беременны. Питание младенца по мере его роста (а позже и производство грудного молока) требует от организма дополнительной энергии - если вы когда-нибудь замечали, что у женщины повышается аппетит, когда она беременеет, вы видели этот эффект в действии.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Как только вы узнаете свой BMR, вы можете умножить его на множитель активности, чтобы рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), которые оценивают общее количество калорий, которые вы расходуете за день. Множитель активности для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 1,2, для людей с малой активностью (легкие упражнения от 1 до 3 раз в неделю) - 1,375, для умеренно активных людей (умеренные упражнения от 3 до 5 раз в неделю) - 1,55, очень активных людей (от 6 до 7 тяжелых упражнений). раз в неделю) составляет 1,725, а чрезвычайно активных людей (тяжелые ежедневные упражнения или тренировки чаще одного раза в день) - 1,9.
- Если вы проверили состав своего тела, вы можете использовать свою мышечную массу для очень точного расчета BMR. Состав тела - это показатель того, какая часть вашего веса состоит из жира. Любой вес, кроме жира, считается безжировой массой тела. Это уравнение не меняется в зависимости от пола. BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в кг)