Даже если вы предпочитаете заниматься спортом на открытом воздухе, будут дни сильной жары или проливного дождя, когда вам нужно будет совершить пробежку или погулять в помещении. Использование беговой дорожки для кардиотренировок - отличный способ сжечь калории, увеличить силу и сохранить здоровье сердца и тела. Получите лучшую тренировку на беговой дорожке, отрегулировав скорость и наклон в соответствии с настройками, которые вы считаете сложными и вызывающими потоотделение.
Шаги
Метод 1 из 3: сосредоточьтесь на частоте пульса
Шаг 1. Определите максимальную частоту пульса перед началом тренировки на беговой дорожке
Все, что вам нужно сделать, это вычесть свой возраст из 220. Итак, если вам 40 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 180.
Шаг 2. Бегите или ходите по беговой дорожке, пока не достигнете хотя бы 70 процентов максимальной частоты пульса
Американский колледж спортивной медицины утверждает, что, достигнув этой цели, вы максимально увеличиваете количество сжигаемых жиров и калорий.
Шаг 3. Используйте пульсометр на беговой дорожке
Большинство тренажеров в тренажерных залах и фитнес-клубах имеют монитор, измеряющий частоту сердечных сокращений; вам просто нужно положить руки в обозначенное место.
Шаг 4. Как можно дольше бегайте или ходите со скоростью от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса
Когда вы устанете, снизьте темп до бега или плавной прогулки, а затем снова вернитесь к уровню 70-85 процентов.
Метод 2 из 3: сосредоточьтесь на скорости
Шаг 1. Увеличьте скорость на беговой дорожке до точки, при которой вы интенсивно идете или бежите
Это повысит частоту сердечных сокращений и увеличит расстояние, которое вы преодолеваете, а также количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
Шаг 2. Начните с низкой скорости и постепенно увеличивайте скорость
Например, ходите 5 минут со скоростью «2», а затем увеличивайте ее до «5» в течение 10 минут. Продолжайте увеличивать скорость, пока не начнете бегать.
Шаг 3. Усердно бегайте во время интервалов
Установите скорость беговой дорожки на легкий бег трусцой, а затем увеличивайте ее на 3-5 минут, чтобы вы бежали быстро. Затем верните его к бегу трусцой.
Метод 3 из 3: сосредоточьтесь на наклоне
Шаг 1. Начните тренировку на плоской поверхности беговой дорожки и ходите или бегайте около 5 минут
Шаг 2. Постепенно увеличивайте угол наклона
Поднимите его до 3, а затем до 5, продолжая до тех пор, пока не почувствуете, что идете или бежите в гору. Это даст вашим ногам и нижней части тела отличную силовую тренировку и увеличит количество сжигаемых калорий.
Шаг 3. Найдите заранее запрограммированные настройки на беговой дорожке
В некоторых из них есть «пешеходная тропа», которая даст вам периоды плоской ходьбы или бега, а также наклоны.
Шаг 4. Комбинируйте разные уровни наклона с разными интервалами скорости
Изменение темпа и наклона будет имитировать ваш бег на открытом воздухе, и ваша тренировка не станет слишком скучной.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Включите в тренировки на беговой дорожке периоды разминки и заминки. Это даст вашему организму возможность подготовиться к физической нагрузке и восстановиться после нее.
- Получите еще больше от тренировки на беговой дорожке, используя веса. Вы можете использовать утяжелители для рук во время бега или ходьбы, чтобы дополнить свои кардио-тренировки. Есть также утяжелители для лодыжек, которые можно использовать, чтобы увеличить силу и сжечь больше калорий.