Плавание для занятий фитнесом может улучшить ваше пищеварение и сон, снизить уровень холестерина и поддерживать вас в тонусе. Плавание также может развить силу и выносливость, улучшить кровообращение и сделать вас более гибкими. Поскольку плавучесть на воде позволяет избежать лишнего веса, травм или слабости, это вариант упражнений с малой ударной нагрузкой для многих разных типов людей. Если у вас относительно легкий доступ к бассейну или другой плавательной зоне, вы можете плавать, чтобы оставаться в форме.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор мазков
Шаг 1. Начните с плавания на спине
На спине можно нормально дышать все время. Используйте этот гребок для начала или если вы хотите отдохнуть от более техничного дыхания, необходимого для других гребков. Плавание на спине может улучшить вашу осанку, растянув мышцы спины и плеч.
- Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более ровным у поверхности воды. Если вы позволите бедрам опускаться слишком глубоко, это может замедлить вашу работу.
- Хождение на спине более или менее похоже на вольный стиль, только вы лежите на спине, а не на животе.
- Когда вы плывете на спине, вы все время смотрите в потолок. Определите маркеры, которые сообщат вам, когда вы приблизитесь к концу своей полосы, чтобы вы не врезались в стену.
Шаг 2. Переключитесь на фристайл
Плавание вольным стилем, пожалуй, самый популярный вид плавания в соревнованиях, и он хорош для растяжки всего тела. Вы получите особенно хорошую тренировку для плеч и спины, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.
- Чтобы плавать вольным стилем, вы должны находиться в воде на животе. Оттолкнитесь от стены и вытяните руки прямо перед собой. Вы будете тянуть свое тело вперед руками, опуская одну руку за раз глубоко в воду и вращая ее назад, когда она достигнет внешней стороны бедра.
- Поднимая одну руку вверх, опустите другую, чтобы повторить движение. Вращайте корпусом с ходом.
- Делайте трепещущие удары ногами, чтобы продвинуть тело вперед. Вы можете потренироваться в ударах, держась за стену.
Шаг 3. Переходим к брассу
Хотя брасс может быть технически сложно выполнить хорошо, он может быть расслабляющим, потому что вы можете лучше контролировать темп. Он обеспечивает те же преимущества для всего тела, что и фристайл, и может быть хорошей заменой для более медленных кругов.
- Для брасса двигайте обеими руками одновременно. Начните на животе в воде, вытянув руки перед собой. Начиная с подбородка, выталкивайте ладони вперед, наружу и вниз, всегда держа руки перед плечами. Держите руки в форме наконечника копья. Продолжайте цикл, вынимая руки из воды, а затем снова опускайтесь.
- Для удара брассом сведите колени вместе и подтяните их к телу, затем вытолкните их, выпихивая ступни круговыми движениями - наружу, а затем снова соединяясь вместе.
- Координируйте свои руки и ноги так, чтобы вы отталкивались, когда руки поднимаются из воды, и сгибаете колени, когда опускаете руки в воду.
- Брасс может усугубить уже имеющиеся травмы шеи, спины или колена. Если эти области вызывают у вас проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать брасс.
Шаг 4. Испытайте себя баттерфляем
Баттерфляй - это сложный ход с технической точки зрения и утомительный для поддержания физического состояния. Но если вы плывете несколькими разными гребками, это может дать вам отдохнуть от однообразия.
- Вытяните руки вперед, наружу и затем вниз, образуя Y-образную форму перед вашим телом. Толкайте их вниз и назад по бокам тела, а затем толкайте вперед, чтобы снова начать гребок. Эти движения должны быть мощными, с использованием всего вашего диапазона движений.
- Чтобы ударить ногой, держите ноги, колени и ступни вместе, как хвост дельфина. Разорвите поверхность воды пятками и подошвами ног, затем прижмите ступни к воде, чтобы продвинуться вперед.
- Баттерфляй - это настоящий сжигатель калорий, который поможет вам сжечь до 800 калорий за час.
Шаг 5. Совершенствуйте свои удары ногами с помощью кругов по кик-борду
Если вам нужно повысить эффективность или силу ударов ногами, круги для кик-борд позволят вам сосредоточиться на ударах ногами, не беспокоясь о руках.
Вы также можете использовать круги для кик-борд в качестве отдыха между более сложными и быстрыми кругами по плаванию
Метод 2 из 3: Составьте свой фитнес-распорядок
Шаг 1. Установите цели в фитнесе
Тип плавания, которым вы будете заниматься, чтобы оставаться в форме, будет зависеть от того, чего вы хотите достичь в своей физической форме. Для большинства фитнес-пловцов комбинация гребков используется для тренировки всего тела.
- Например, если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые вы можете выполнять хорошо и в течение самого длительного периода времени, чтобы вы могли получить максимальную пользу от сжигания жира во время тренировок.
- После того, как вы определили свою главную цель или задачи, разбейте их на небольшие достижимые цели, чтобы вы могли постоянно следить за своим прогрессом и получать постоянное ощущение достижения.
Шаг 2. Найдите в Интернете планы тренировок
После того, как вы привыкнете к регулярному плаванию, вы будете получать больше от каждого занятия, если будете следовать определенному плану, а не просто плескаться в бассейне без внимания.
- Посетите сайты по плаванию в Интернете, такие как Программа США по плаванию ветеранов на usms.org или England Masters на сайте Swimming.org. Вы найдете различные планы плавания, разработанные для достижения конкретных целей в фитнесе, а также советы о том, как повысить эффективность гребка.
- Другие фитнес-клубы или местные плавательные клубы также могут публиковать программы тренировок по плаванию на своих веб-сайтах. Некоторые бассейны также предлагают рекомендуемые программы тренировок на ламинированных простынях вдоль стен зоны бассейна или раздевалки.
Шаг 3. Присоединяйтесь к классу
В частности, если вы только начинаете заниматься плаванием, вам может пригодиться структура класса и инструктор, который сможет исправить вашу форму. Если вы хотите плавать, чтобы оставаться в форме, доступно множество различных занятий.
- Если вам скучна идея плавать кругами, вам понравится урок водной аэробики или другой урок водной гимнастики.
- Вы также можете выбрать разные классы для достижения ваших конкретных целей в фитнесе. Например, если вы хотите улучшить свою гибкость, вы можете попробовать занятия водной йогой.
Шаг 4. Плавайте постоянно
Вы увидите общие преимущества в фитнесе, только если будете регулярно плавать. В идеале старайтесь плавать хотя бы два-три раза в неделю. Даже если вы можете плавать только раз в неделю, вы все равно улучшите свою физическую форму, если будете вести активный образ жизни другими способами.
- Если вы только начали, даже эти первые несколько кругов могут оказаться более трудными, чем вы ожидали. Просто продолжай. Старайтесь увеличивать продолжительность плавания с каждым посещением.
- Например, во время первых нескольких плаваний вы можете плавать только 10 минут. После нескольких 10-минутных плаваний увеличьте время до 15 минут. На следующей неделе снова увеличьте время, пока не добьетесь 45- или 60-минутного заплыва.
Шаг 5. Измените свой распорядок дня
Даже если вы хорошо умеете плавать, вы должны включать и другие виды упражнений, помимо простого плавания. Если вы хотите, чтобы тренировка продолжалась в воде, подумайте о занятиях по водной аэробике. Когда вы научитесь плавать более комфортно, попробуйте увеличить время или расстояние.
- Разнообразие важно и при плавании. Придерживаться одиночного гребка через некоторое время может наскучить, что может затруднить сохранение мотивации и соблюдение вашего режима фитнеса.
- Также может быть полезно дополнить тренировки по плаванию силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют мышцы, которые вы используете во время плавания, например, ваши плечи, руки и ноги.
Шаг 6. Объединитесь с другом
Вместо того, чтобы идти в одиночку, наймите тренера по плаванию или плавание с другом или членом семьи, чтобы сохранить мотивацию. Если вам нравится небольшое дружеское соревнование, вы можете участвовать в гонках друг с другом или соревноваться за большее количество кругов или за лучшее общее время.
Вы также можете быть менее склонны пропускать занятия по плаванию, если есть еще один человек, который рассчитывает, что вы придете и поможете сохранить честность
Шаг 7. Перед плаванием сделайте разминку на суше
Перед тем, как прыгнуть в бассейн, потратьте немного времени на разминку рук и ног. Выполняйте повторяющиеся движения, которые задействуют весь диапазон движений рук и ног в течение пяти-десяти минут.
Шаг 8. Делайте заминку в конце каждого заплыва
Как и в случае с любым другим упражнением, вы хотите начать тренировку с разминки и закончить ее заминкой, чтобы дать вашему телу возможность приспособиться к состоянию до тренировки.
- В тренировке по плаванию несколько медленных кругов в начале и в конце тренировки отлично подходят как разминка или заминка.
- Вы также можете побаловать себя гидромассажной ванной или сауной, если таковая имеется там, где вы плаваете. Если у вашего бассейна есть кафе, полезные закуски или протеиновый коктейль после плавания могут быть бодрящими и полезными.
Метод 3 из 3: подготовка к плаванию
Шаг 1. Найдите места для купания
Если вы хотите плавать, чтобы оставаться в форме, сначала нужно найти удобный для вас бассейн. В идеале вам нужно найти крытый бассейн, чтобы вы могли плавать круглый год.
- Узнайте, какие классы доступны в бассейне, а также стоимость его использования. Эти сборы могут складываться, поэтому спросите, можете ли вы приобрести ежемесячное или годовое членство, которое даст вам неограниченный доступ к пулу за меньшие деньги.
- Внимательно осмотрите бассейн и помещения. Спросите персонал об уходе за бассейном и убедитесь, что все содержится в чистоте и санитарии.
Шаг 2. Купите подходящий купальный костюм
Одна из лучших сторон плавания, чтобы оставаться в форме, - это то, что вам обычно не нужно вкладывать много средств в оборудование, чтобы начать. Однако вам понадобится хотя бы один удобный и функциональный купальник для плавания.
- Если вы носите женский купальник, выберите сплошной купальник и перемещайтесь в нем, чтобы убедиться, что он хорошо сидит и лямки не соскальзывают во время плавания.
- Помните, что купальники растягиваются, когда они влажные, поэтому будьте осторожны при выборе свободного или эластичного костюма.
- Купальники из полиэстера лучше держатся в хлорированной воде, чем костюмы из других материалов.
- Если вы носите мужские плавки, выбирайте плотно прилегающие, а не шорты дощечки или другие свободные шорты с клапанами.
- Из соображений скромности вы можете прикрыть свое тело большей частью. В большинстве бассейнов можно использовать гидрокостюмы, закрывающие руки и ноги. Поговорите с персоналом бассейна, в котором вы планируете плавать, чтобы вы могли лучше понять свои варианты.
Шаг 3. При необходимости приобретите другое оборудование
Как минимум, вы, вероятно, захотите купить пару очков, чтобы защитить глаза от хлора. Если у вас более длинные волосы, вы также можете приобрести шапочку для плавания, чтобы волосы не мешали вам во время плавания. Хлор также может изменить или обесцветить ваш цвет волос, поэтому вы можете надеть кепку, чтобы защитить свой цвет.
- В некоторых бассейнах могут быть полотенца, но вы можете приобрести более супервпитывающее полотенце, чтобы быстро выпрыгнуть из бассейна для воды или перерыва в ванной.
- Ласты или ласты, весла и доски для плавания - это оборудование для плавания, используемое для улучшения гребка или увеличения скорости. Многие пулы сдают их бесплатно или за небольшую арендную плату. Однако, если вы обнаружите, что регулярно используете эти предметы во время плавания, вы, возможно, в конечном итоге захотите купить свои собственные.
- Если вам сложно удерживать воду из носа, подумайте о покупке носовых пробок.
Шаг 4. Изучите правильную технику поглаживания
Если вы никогда раньше не брали формальные уроки плавания или в последний раз брали уроки в детстве, возможно, вы захотите взять несколько уроков, прежде чем начать заниматься плаванием для фитнеса.
- Работа с тренером по плаванию на первых нескольких занятиях поможет вам улучшить свою форму и исправить любые вредные привычки, которые у вас, возможно, возникли с годами.
- Также нужно сосредоточиться на технике дыхания. Неправильное дыхание снижает уровень энергии и снижает эффективность гребка.
- Перед тем, как записаться на уроки, подумайте о том, какой тип тренировки вас больше всего интересует. Типы тренировок по плаванию включают развитие гребка, тренировку для улучшения стартов и поворотов, спринт, дистанционные тренировки и плавание в открытой воде.
Шаг 5. Развлекайтесь
Если вы обнаружите, что испытываете стресс, чувствуете давление или страх со стороны более серьезных пловцов, найдите время, чтобы напомнить себе о причинах, по которым вы хотите плавать. Сосредоточьтесь на своих целях и постарайтесь не сравнивать себя с другими пловцами, с которыми вы можете встретиться. Самое главное, чтобы вы получали от плавания то, чего хотите.