Чтобы нарастить мышцы спины, сосредоточьтесь на тренировке больших групп мышц спины. Вы можете выполнять несколько полезных упражнений, используя свободные веса дома или используя подъемные машины в местном тренажерном зале. Планируйте различные упражнения для спины, которые вы выполняете, чтобы вы могли укрепить верхнюю, нижнюю и среднюю части спины с помощью различных методов, используя веса и тренажеры. Или, если вы предпочитаете тренироваться без этого типа оборудования, вы можете нарастить мышцы спины, используя собственный вес.
Шаги
Метод 1 из 3: тренировка спины со свободными весами
Шаг 1. Тяга рук к спине по отдельности
Встаньте на колени на скамейке с мягкой подкладкой. Поставьте левую ногу на землю, а правое колено на скамью. Положите левую руку перед собой для поддержки. Возьмите гантель правой рукой и подтяните ее к подмышке. Когда гантель полностью поднята, она должна быть параллельна вашей груди. Сделайте это за 1 плавное медленное движение и удерживайте гирю на месте примерно 3 секунды.
Удерживайте гирю на месте в течение 3 секунд, а затем медленно опустите руку и плечо, чтобы опустить вес. Контролируйте свою руку, когда вы отпускаете позицию удержания. Контролируемое опускание дает вам наибольшую пользу в этом упражнении
Шаг 2. Выполните по 10-12 повторений в каждом подходе тяги рук
Когда вы только начинаете, вы можете сделать только 1 подход из 10-12 повторений. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно при выполнении тяги, добавьте второй подход. Возможно, вам придется уменьшить количество повторений до 6-8, чтобы выполнить оба подхода. По мере того, как ваша спина становится сильнее, вы можете увеличивать количество выполняемых подходов. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
После того, как вы выполнили полный набор тяги одной рукой, поменяйте сторону, чтобы тренировать вторую половину спины
Шаг 3. Попробуйте выполнить штангу в наклоне на тяге, чтобы увеличить нижнюю часть спины
Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и согните так, чтобы спина была параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 2-3 футов (0,61-0,91 м) друг от друга. Затем согните мышцы спины и поднимите штангу к нижней части груди одним плавным движением. Удерживайте штангу 2-3 секунды, а затем медленно опустите штангу. Используйте мышцы спины, чтобы контролировать спуск штанги.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Это поможет вашим широчайшим быстро набрать мышечную массу и позволит увидеть быстрые результаты. Если вам нужно работать для достижения этой цели, начните с 1 подхода по 12 повторений.
- Во время тяги в наклоне следите за тем, чтобы колени и ноги слегка сгибались, чтобы поддерживать поясницу.
Метод 2 из 3: использование тренажеров для развития мышц
Шаг 1. Выполняйте тяги вниз, чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи
Это упражнение отлично подходит для наращивания ваших трапеций, а также ваших ромбовидных мышц и средней трапеции. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь выпячена наружу, чтобы получить максимальную пользу от упражнения на опускание.
Убедитесь, что вы поставили штангу перед головой. Если вы попытаетесь опустить его за голову, вы можете повредить плечи
Шаг 2. Приведите перекладину вниз к груди
Согните мышцы спины, чтобы задействовать их, и попробуйте тянуть спиной, а не бицепсами. Убедитесь, что вы задействуете мышцы спины: держите спину прямо, выпячивайте грудь и сжимайте лопатки, чтобы втягивать их. Напрягайте пресс, когда опускаете штангу. Затем медленно поднимите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу упасть внезапно, иначе вы можете повредить плечи.
Выполняйте 1-2 подхода по 6-8 повторений, пока не научитесь делать больше. По мере наращивания спины увеличивайте число повторений до 10-12. Если вес и количество повторений правильные, вам следует изо всех сил выполнять последние 1-2 повторения в каждом подходе
Шаг 3. Проработайте верхнюю и нижнюю часть спины и плечи тягами сидя
Сядьте за тренажер с низким шкивом и поставьте ступни на платформу перед собой. Наклонитесь, чтобы дотянуться до блока, руки на расстоянии около 3 футов (0,91 м) друг от друга, чтобы задействовать центральные мышцы верхней и нижней части спины. Затем согните руки и поднесите локти к груди. Когда вы напрягаете мышцы спины и сгибаете бицепсы, чтобы подтянуть блок к груди, также толкайтесь наружу ногами.
- Чтобы закончить, медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполняя тягу на тросе, установите на тренажере вес, позволяющий сделать около 12 повторений в 3 подхода. Выполнение 12 повторений позволит вам нарастить мышцы спины, не утомляя себя и не напрягая мышцы.
Шаг 4. Наращивайте мышцы верхней части спины с помощью тяговых тяг с широким диапазоном движений
Встаньте между двумя шкивами и прикрепите шкивы с обеих сторон к максимальному значению. Возьмитесь за правый шкив левой рукой, а за левый шкив правой рукой. Затем опустите ручки вниз перед грудью, пока они не пересекутся перед грудиной. Наконец, отпустите вес, медленно и контролируемым образом вернув ручки в верхнее положение.
- Медленно верните руки к груди. Медленно поднесите руки к груди, не позволяя весу дергать ваши плечи.
- Начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Если вы правильно установили вес, последние 2 или 3 повторения в каждом подходе должны сработать.
- Если поначалу это слишком сложно, уменьшите вес и попробуйте выполнить 1 полный подход из 10-12 повторений.
Метод 3 из 3: наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом
Шаг 1. Делайте подтягивания, чтобы укрепить плечи и верхнюю часть спины
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Затем поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно поднимитесь, чтобы полностью задействовать мышцы плеча и спины. Медленно опуститесь вниз, чтобы завершить подтягивание. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы опускаться с той же скоростью, с которой вы подтягивались вверх.
- Если вы дергаетесь и выкручиваете спину, когда подтягиваетесь, вы рискуете растянуть мышцу.
- Начните с как можно большего количества подтягиваний и старайтесь добавлять еще 1-2 за каждую тренировку. Например, начните с 10. В следующий раз, когда будете подтягиваться, стремитесь к 12.
Шаг 2. Выполняйте низкие планки, чтобы укрепить широчайшие и построить мышцы кора
Лягте на живот, согнув локти и положив вес на предплечья. Затем поднимите бедра вверх, пока ваша спина не станет параллельна полу. Втяните лопатки, чтобы задействовать больше мышц спины. Удерживайте позицию 15 секунд. Попробуйте сделать 2 подхода по 15 повторений.
Когда вы научитесь выполнять низкие планки, попробуйте добавить высокие в свой распорядок тренировок. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы опираться на локти, вы полностью вытягиваете руки и опираетесь на них
Шаг 3. Попробуйте «супермена» укрепить поясницу и корпус
Лягте на живот и вытяните руки перед собой ладонями вниз. Затем медленно и одновременно поднимите руки вверх, пока они не окажутся примерно на 6 дюймов (15 см) от земли, и поднимите ноги так, чтобы ступни также были подняты на 6 дюймов (15 см) от пола. Сожмите ноги вместе и держите их прямыми. Удерживайте позу 15-30 секунд и выполните 3 подхода по 10 повторений.
- Вы можете увеличивать или уменьшать сложность позы супермена по мере необходимости. Попробуйте поднимать одну руку за раз, затем поднимайте одновременно одну руку и противоположную ногу. Поднимите обе руки, но не ноги, затем обе ноги, но не руки, чтобы подготовиться к полной позе.
- Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, которые проходят вниз по позвоночнику и влияют на вашу осанку.
Шаг 4. Укрепите середину спины и плечи обратными снежными ангелами
Для этого упражнения лягте на живот. Отведите плечи назад и поднимите руки, пока они не окажутся примерно на 10 см от земли. Держите руки вытянутыми так, чтобы они были параллельны вашим плечам, а затем медленно опускайте их вниз, пока они не окажутся по бокам. Держите локти заблокированными и повторите упражнение 5 раз, удерживая руки оторванными от пола. Попробуйте сделать 3 подхода по 5 повторений.
Обратные снежные ангелы задействуют ваши широчайшие мышцы средней части спины, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трапеции и большие круглые мышцы
подсказки
- Прорабатывая мышцы спины, важно выбрать правильный вес для достижения эффективных результатов. Использование слишком большого веса может повредить вашу спину, а слишком маленький вес мало что даст. Когда вы используете достаточный вес, вы должны чувствовать усталость после 8-12 повторений. Если вы можете выполнить упражнение на 20 повторений, то вам нужно скорректировать свой вес, чтобы он стал тяжелее.
- Выполняя подтягивания, вы также можете попробовать это, повернув ладони внутрь. Изменение типа захвата, который вы используете для выполнения подтягиваний, приведет к развитию большего количества мышц спины, чем если бы вы использовали только один стиль захвата.
- Если вам нужно заменить крепления канатной машины для ваших тяг, отцепите карабин от шкива и прикрепите тот, который вам нужен.
- В большинстве больших тренажерных залов шкивные тренажеры уже настроены в конфигурации для тяговых тяг с полным диапазоном движений. Если вы настраиваете шкив, поищите рядом со шкивом ручку или планку, которая позволит вам поднять или опустить высоту самого шкива. Поднимите шкивы как можно выше. Если шкивы расположены слишком низко, они не будут работать для полного раскрытия.
- Между тренировками делайте день отдыха, чтобы мышцы спины восстановились.
- Упражнения для спины не только помогают нарастить мышцы спины, но и избавляются от жира в подмышках.