Практически любой человек способен на длительный и сильный бег, но для этого нужны тренировки, разминка и осторожная техника. Одна из самых важных вещей, которую нужно решить, - это «что для вас в долгосрочной перспективе», что даст вам хорошую, достижимую цель, к которой нужно стремиться. Если вы хотите избавиться от соревнований в гонке, получить удовольствие от длительных пробежек для упражнений или просто хотите больше выносливости в спорте, эти советы сделают ваш бег сильным и долгим.
Шаги
Метод 1 из 3: подготовка к бегу
Шаг 1. Пейте как можно больше и как можно чаще
Невозможно переоценить важность гидратации, поскольку вода делает вас сильными, безопасными и здоровыми. Вам следует выпивать 4-8 унций воды каждый час, по крайней мере, за два дня до забега, а также продукты, богатые электролитами, такие как бананы и крендели, чтобы удержать эту воду. За час до бега выпейте 16 унций воды и продолжайте пить, прежде чем уйти.
Лучше всего держать при себе бутылку с водой весь день, просто потягивая ее, вместо того, чтобы пытаться выпить ее позже. Постоянное увлажнение творит чудеса с вашей выносливостью
Шаг 2. За 1-2 часа до бега съешьте простую пищу с низким содержанием клетчатки
Вам нужна пища, которая будет быстро перемещаться по вашему телу и обеспечит вас длительной энергией. Попробуйте тост с желе и арахисовым маслом, овсянку с небольшим количеством фруктов, пасту с оливковым маслом и нежирной курицей или немного мюсли и йогурта.
- Вам нужно легкое сочетание углеводов, простых сахаров и немного белка.
- Избегайте чрезмерного употребления молочных, жирных или жирных продуктов и пустого сахара, содержащегося в конфетах и сладостях.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Tyler Courville
Professional Runner Tyler Courville is a brand ambassador for Salomon Running. He has run in 10 ultra and mountain races across the United States and Nepal, and won the 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Professional Runner
Some prefer to eat after their runs. Tyler Courville, ultra and mountain runner, says:
“I’m a morning runner, so I try to wake up, have a cup of coffee, and then go for a run the moment it’s done. Before dinner is also a nice time because you have something to run to. The thought of dinner often gets me through that last mile.”
Шаг 3. Наденьте легкую, дышащую одежду, зная, что температура вашего тела скоро повысится
Во время бега тела большинства людей нагреваются на 10-15 градусов, поэтому предположим, что на улице примерно на 10 градусов теплее, даже если это означает, что вам нужно согреться, пока немного прохладно. Старайтесь избегать хлопчатобумажных рубашек - синтетика, предназначенная для упражнений, намного эффективнее сохраняет сухость и комфорт. Влажный хлопок не только горячий и липкий, но и может стать заметно тяжелым.
Для гонок или крупных мероприятий согрейтесь в теплой одежде, снимая ее, когда у вас появится легкий пот. Это буквально помогает вашим мышцам согреться, что делает их более податливыми
Шаг 4. Первые 5-10 минут начните в легком темпе, примерно на треть от вашей максимальной скорости
Не выпрыгивайте из парадной двери на максимальной скорости - дайте мышцам время подготовиться к стрессу от долгой пробежки. Медленная легкая пробежка слегка растянет и разогреет ваши мышцы, позволяя постепенно набирать скорость.
Многие бегуны любят бегать трусцой в течение 5-10 минут, а затем останавливаться и растягиваться, позволяя им сразу перейти к своей нормальной скорости бега сразу после включения часов
Шаг 5. Используйте динамическую разминку, а не статическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к изнурительным дистанциям
Исследования показывают, что классическая разминка «растяни и держи», выполняемая сама по себе, может снизить эффективность мышц. Однако динамическая растяжка более естественным образом имитирует настоящий бег, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную производительность. Попробуйте на 30-60 секундах следующие упражнения, используя легкую растяжку в самом конце (10-15 секунд), чтобы устранить любую болезненность:
- Выпады
- Приседания с невесомостью
- Высокие колени и ягодицы
- Пропуская.
- Боковое перемешивание
- Бег назад
Метод 2 из 3: эффективный бег
Шаг 1. Нацельтесь на 50-60% максимальной скорости на протяжении большей части бега
Даже если вначале вы чувствуете себя прекрасно, постарайтесь сберечь энергию, чтобы потом не устать. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее вы будете чувствовать себя, задавая собственный темп, зная, когда вы можете подтолкнуть себя, и у вас еще останется энергия на будущее. В первых нескольких пробежках делайте ошибки на всякий случай и сохраняйте энергию до конца. Вы всегда можете добавить еще одну милю, если чувствуете себя прекрасно и по-прежнему хотите бросить вызов.
Музыка может быть эффективным способом не отставать. Во время бега записывайте песни, которые подходят вашей походке, а затем составьте плейлист, когда вы вернетесь домой, наполненный похожими песнями
Шаг 2. Держитесь на подушечках ног, чтобы преодолеть гравитацию и сэкономить энергию
Постарайтесь поставить ноги на землю как можно меньше. Хороший способ запомнить это - представить, что вы тянете ногу назад почти сразу после того, как она приземляется, действительно подчеркивая движение отталкивания, чтобы получить максимальную мощность, и подталкивая ступню к ягодицам.
- Чтобы оставаться на подушечках стоп, приземлитесь, слегка согнув в коленях, но не заблокировав их.
- Не пытайтесь подпрыгнуть - это просто пустая трата энергии, необходимой для продвижения вперед. Оттолкнитесь приземляющейся ногой, а не вниз.
- Последнее, что вам нужно сделать, это приземлиться, поднять корпус и оттолкнуться. Приземление сразу за подушечками стопы и плавное отталкивание до носка помогут избежать этого.
Шаг 3. Стремитесь к скорости шага примерно 180 шагов в минуту, которую вы легко можете рассчитать
Чтобы определить свой темп, просто используйте таймер, установленный на 1 минуту, и бегите, считая каждый раз, когда ваша правая нога касается земли. Через минуту удвойте это число, чтобы определить свою скорость шага. Для наиболее эффективного бега вы должны делать 175-185 шагов в минуту. Слишком низко, и вы, вероятно, слишком много двигаетесь вверх и вниз с каждым шагом, слишком высоко, и вам нужно растягивать каждый шаг немного дальше.
- У восьми из десяти бегунов слишком большой шаг, что означает, что их скорость шага слишком низкая. Попробуйте слегка наклониться вперед во время бега, чтобы естественным образом сократить шаг.
- Увеличивайте шаг, стремясь добавлять 2-3 шага в минуту при каждом беге.
- Обратите внимание, что типы телосложения будут различаться - бегуны меньшего размера, как правило, имеют немного большее количество шагов.
Шаг 4. Сохраняйте расслабленную, но сильную верхнюю часть тела, чтобы эффективно сохранять и передавать энергию
Вы должны держать подбородок поднятым, а плечи отведенными назад, с расслабленными расслабленными мышцами рук и кистей. Во всяком случае, единственные мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, чтобы оставаться сильными и напряженными, находятся в вашем ядре, так как это, естественно, сохранит вашу осанку сильной и поможет эффективно направить энергию. Пока вы не напрягаете пресс, вы не должны сутулиться или откидываться назад, когда устали, а прямо вверх.
Не пренебрегайте прессом и корпусом во время тренировки. Хотя они не используются напрямую и не ощущаются, они являются ключом к плавному и эффективному бегу на большие расстояния
Шаг 5. Продолжайте пить воду, особенно для пробежек более 30 минут
Как только вы захотите пить и у вас пересохнет горло, вы слишком долго ждали. Цель состоит в том, чтобы использовать воду, чтобы утолить жажду, поскольку это означает, что у вашего тела есть вода, необходимая для эффективной работы. Вы можете носить с собой бутылку с водой или, в определенных местах, научиться планировать свой маршрут вокруг фонтанов. Многие запущенные приложения, использующие GPS, даже составят для вас карту.
Если вы принесете бутылку с водой, сосредоточьтесь на том, чтобы делать много маленьких глотков, а не несколько больших глотков. Это помогает избежать судорог и избежать обезвоживания
Шаг 6. Сделайте вдох через нос и рот, затем выдохните через рот, придерживаясь регулярной схемы
Сохранять спокойное и регулярное дыхание легко, если вы просто сосредоточитесь на этой простой системе. Вдох через нос, выдох через рот. Это требует некоторой практики, но вы почувствуете преимущества почти мгновенно. Цель состоит в том, чтобы дышать спокойно и ровно, избегая коротких поверхностных вдохов, даже если вы устали.
- Держите голову вверх и грудную клетку, особенно когда вы устали - это помогает вам получать больше жизненно необходимого кислорода.
- Дыхание должно быть регулярным и закономерным - старайтесь, чтобы оно соответствовало вашей походке, если вы боретесь.
Шаг 7. Съешьте небольшую закуску, например, энергетический батончик или энергетические гели, примерно через 45-60 минут
Ваше тело сокращает количество калорий каждую секунду, когда вы бежите, и вы начнете падать, если не получите какую-либо форму энергии, заменяющую то, что теряете. Как и при гидратации, цель состоит в том, чтобы опережать этот процесс, а не реагировать на внезапную потерю энергии. Если вы бежите час или меньше, вам не нужно перекусывать, но если вы бегаете дольше этого времени, потребуется дозаправка для эффективного бега. Проверять:
- Спортивные бобы и гели, предназначенные для бега.
- Половина шкалы мощности или энергии
- Банан
- Половина бутерброда с арахисовым маслом
Шаг 8. Слушайте сигналы своего тела, чтобы оставаться в безопасности во время длительных утомительных пробежек
Это относится как к гонкам, так и к обычным забегам. Вы сами являетесь лучшим измерителем уровня здоровья и энергии, поэтому прислушивайтесь к своему телу, решая скорость и продолжительность бега. Если ваши мышцы трясутся, вы чувствуете головокружение / головокружение или хотите рвать, отойдите в тень и немедленно наберите воды. Если вы немного заболели или тяжело дышите, но все еще можете двигаться, попробуйте немного снизить темп и посмотреть, вернется ли ваша энергия.
- Хотя устанавливать планы и цели - это разумно, не забывайте проявлять немного гибкости. Если чувствуете себя прекрасно, прибавьте еще милю или около того. Если вы действительно боретесь, постарайтесь вернуться домой и усложните следующую пробежку.
- Легкая боль - это не то же самое, что быть больным или одурманенным. Знайте, что для того, чтобы по-настоящему стать сильнее, вам нужно научиться преодолевать некоторые трудные моменты.
Метод 3 из 3: Тренировка на большие дистанции
Шаг 1. Следуйте правилу элитных бегунов «легкий - тяжелый», чтобы быстро набирать силу
Многие молодые бегуны каждый раз стремятся к примерно одинаковому пробегу, бросая себе примерно одинаковое количество испытаний. Но бегуны высокого уровня склонны чередовать очень сложные пробежки с очень легкими, зная, что действительно сложные пробежки - это то место, где они добиваются наибольшего успеха. Хороший способ начать - найти 2 маршрута, которые вам нравятся - один легкий и один сложный, а затем медленно добавлять или уменьшать расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее.
Шаг 2. Используйте плиометрические упражнения, чтобы увеличить взрывную силу, максимизируя каждый шаг, который вы делаете.
В то время как нетренированные бегуны считают, что они могут просто бегать, чтобы поправиться, сильные бегуны знают, что специальные силовые тренировки являются ключом к быстрому и здоровому образу жизни. Плиометрика - это упражнения, требующие всплеска силы, что выражается в более сильных и эффективных шагах при беге. Проверять:
- Прыжки на ящик, как одиночные, так и двойные.
- Шаттл работает
- Прыжки из приседаний - выполняйте приседания без веса, затем отрывайтесь вверх и в сторону.
- Power Skip - посмотрите, как высоко вы сможете подняться на каждом прыжке
Шаг 3. Используйте тренировку на короткие дистанции, чтобы развивать скорость, необходимую для длительных пробежек
Лучшие бегуны сегодня тренируются для спринтов, даже если они никогда не будут использовать эту скорость в гонке. Это потому, что спринт подталкивает ваше тело до такой степени, что помогает добиться огромных результатов в тренировках за гораздо более короткое время. Некоторые идеи включают:
-
Интервалы:
Разминайтесь 5-10 минут, затем бегите 30 секунд. Бегите трусцой в течение минуты, чтобы расслабиться, затем бегите еще 5-6 раз. По мере того, как вам станет лучше, сократите бег трусцой до 30 секунд, насколько это возможно. В конце остыть 5-10 минут.
-
Лестницы:
Разминайтесь в течение 5-10 минут, затем пройдите круг примерно на 90% максимальной скорости. Пробежитесь по кругу, чтобы восстановиться. Затем спринте 2 круга подряд. Пробежитесь по кругу, чтобы восстановиться. Продолжайте увеличивать нагрузку, пока вы не перестанете заставлять себя, затем остыните в течение 5-10 минут.
Шаг 4. Исключите жиры, лишний сахар и жир из своего рациона
Сильная и здоровая диета в долгосрочной перспективе повлияет на вашу способность бегать на длинные дистанции. Если вы всегда добавляете в двигатель всякую всячину, например, несколько десертов, жирную и жареную пищу и пустые калории, такие как газировка, вам будет намного сложнее эффективно превратить эту пищу в энергию. Хотя вам не обязательно сидеть на диете олимпийца, вы можете извлечь из них некоторые подсказки:
- Держите белки нежирными - рыба, курица, бобы, цельнозерновые макароны и т. Д.
- Сделайте фрукты и овощи важной частью каждого приема пищи.
- Ешьте здоровую пищу - используйте фрукты, нежирные продукты, такие как крендели, йогурты и мюсли вместо «угощений».
- Пейте воду в течение всего дня - это всегда поможет вашему организму работать более эффективно.
Шаг 5. Посвящайте 2-3 дня в неделю, чтобы сосредоточиться на прессе, косых и основных мышцах
Как упоминалось выше, ваше ядро является наиболее важным набором мышц для сохранения эффективной, гладкой и расслабленной осанки во время бега. Это не значит, что вам нужна измельченная упаковка из шести кубиков, но вы должны попробовать следующие упражнения. Это не займет много времени - попробуйте смешать и совместить 2-3 из следующих упражнений в 10-минутную тренировку, отдыхая по 30 секунд между каждым упражнением.
- Приседания
- Скручивания
- Боковые скручивания
- Доски
- Боковые планки
- Мосты
Шаг 6. Доверяйте своему телу во время тренировок, всегда пытаясь бросить вызов себе в последние несколько минут
Вы поправитесь только в том случае, если будете на самом деле работать на пределе своих возможностей. За исключением легких пробежек, убедитесь, что вы боретесь в конце всех пробежек. Именно эта способность преодолевать трудности сделает вас сильнее, что значительно упростит выполнение будущих длинных пробежек.
- Если вы чувствуете себя сильным, увеличьте темп на последние пять минут, бросив себе хороший вызов, чтобы закончить бег.
- Есть разница между бегством через боль и бегством через временную борьбу. Если вы чувствуете резкую боль, одурманенность или тошноту, вам следует остановиться и набрать воды.