Похудение - это совершенно разные ощущения для всех. То, что работает для одного человека, может не работать для кого-то другого, и, несмотря на то, во что нас пытается убедить диетическая индустрия, никогда не существует универсального подхода к снижению жировых отложений и похудению.
Хитрость заключается в том, чтобы использовать определенные советы и приемы, чтобы они работали с вашим телом и соответствовали вашему образу жизни. План похудения, который уравновешивает голод, тягу и энергию, сохраняя при этом дефицит калорий для сжигания жира, действительно является ключом к успеху.
Следующие советы могут помочь практически любому здоровому взрослому человеку, пытающемуся уменьшить жировые отложения, главным образом потому, что они очень открыты и гибки. Вы можете настроить их по своему усмотрению, чтобы они соответствовали вашим личным вкусам, привычкам и целям.
1. Избегайте внесения неустойчивых изменений
Прежде чем начать план похудения, вы должны стать реалистичными. Резко изменить сразу слишком много вредных привычек часто невозможно дольше, чем на несколько дней, и хотя ваша мотивация и сила воли могут быть высокими, чтобы начать, это точно не останется таковым.
Внесите несколько небольших изменений и постарайтесь сделать их второй натурой, внедряя их каждый день в течение нескольких недель. Как только у вас появится несколько хороших привычек, которые станут неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, вы можете добавить еще пару.
2. Ставьте мини-цели
Если вы пытаетесь сбросить 50 фунтов со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, зацикленность на одном большом конечном результате может легко вас ошеломить и обескуражить. Вместо этого разбейте большую цель на более мелкие, например, сбросьте пять фунтов к концу месяца.
Вы можете сделать то же самое для своих привычек в еде и физических упражнениях. Например, поставьте перед собой цель полностью отказаться от сахара на 30 дней или еженедельно увеличивать количество отжиманий на 3-5 раз во время тренировки.
3. Ешьте настоящую еду
Существует бесчисленное множество напитков, энергетических батончиков, пищевых добавок и специализированных продуктов для здоровья, которые, как утверждается, помогают сжигать жир и улучшают общую композицию тела. Но ничто не сравнится с питательной ценностью настоящей еды.
Многие добавки и продукты для здорового питания проходят глубокую переработку, и хотя они могут обещать вам что-то вкусное, с высоким содержанием белка или низким содержанием калорий, ваше тело функционирует лучше всего, когда получает питательные вещества из фруктов, овощей, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирное мясо. Если вы собираетесь использовать пищевые добавки или любые другие переработанные пищевые продукты, рекламируемые как «здоровые», убедитесь, что вы используете их таким образом, чтобы они дополняли вашу текущую здоровую диету.
4. Запаситесь клетчаткой
Чтобы добиться потери жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, является ключом к тому, чтобы помочь вам оставаться сытым при поддержании дефицита калорий. Клетчатка также улучшает пищеварение и способствует здоровой перистальтике кишечника.
Согласно WebMD, женщинам следует стремиться получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов. Этого не должно быть так уж сложно достичь, если вы включаете в свои блюда и закуски много полезных фруктов, овощей и цельного зерна.
5. Не бойтесь жира
Звучит парадоксально, но чтобы похудеть, нужно есть жир. Здоровый жир!
Некоторыми из лучших источников полезных жиров являются авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, орехи, семена и жирная рыба с омега-3, например, дикий лосось. Просто следите за размерами порций, так как продукты, богатые здоровыми жирами, также содержат много калорий.
6. Наслаждайтесь сложными углеводами
Вопреки распространенному мнению, углеводы не являются врагом потери жира. Вы должны следить за простыми углеводами, которые состоят из сахаров, вызывающих всплески инсулина и сигнализирующих вашему телу, что нужно прекратить сжигать жир.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, овес, картофель, кукуруза и бобы, содержат клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Они также полны витаминов и минералов, которых нет во многих обработанных простых углеводах.
7. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
Если вы едите и тренируетесь, чтобы поддерживать дефицит калорий для сжигания жира, вам также необходимо работать над поддержанием мышечной массы, которая также может быть потеряна в течение длительных периодов ограничения калорий. Стремление есть больше белка поможет сохранить мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма.
Белки также гораздо более насыщающие, чем жиры и углеводы, поэтому добавление их в каждый прием пищи поможет вам чувствовать себя сытым и сытым в течение нескольких часов. Постные источники белка, такие как куриная грудка, яичные белки, морепродукты, нежирная говядина и свиная вырезка, являются одними из лучших вариантов, которые вы можете сделать, чтобы насытиться в течение длительного времени, сохраняя при этом низкое количество калорий..
8. Силовая тренировка с тяжелыми весами
В дополнение к потреблению достаточного количества белка силовые тренировки являются еще одной важной стратегией для поддержания мышечной массы. Если вы новичок в силовых тренировках, вы, вероятно, даже увеличите свою мышечную массу на начальном этапе своего путешествия по сжиганию жира, что даст хороший импульс вашему метаболизму.
Поднимая тяжелые веса, вы, по сути, разрушаете свои мышцы, чтобы они восстанавливались и восстанавливались, чтобы стать еще сильнее. Постоянная нагрузка на мышцы таким образом поможет им оставаться сильными и предотвратит переход вашего тела на сжигание мышц вместо жира.
9. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо постоянных кардио
Если вы уже некоторое время тренируетесь и у вас нет серьезных заболеваний, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые представляют собой форму сердечно-сосудистых упражнений, включающую короткие рывки очень интенсивной деятельности с короткими периодами отдыха. Их общая продолжительность составляет от 20 до 30 минут, и они работают, подталкивая вас к анаэробному состоянию, которое может сжигать калории и жир более эффективно, чем стабильное кардио..
Например, типичная тренировка HIIT может включать пятиминутную разминку, за которой следуют восемь раундов тяжелых упражнений (берпи, прыжки, приседания сумо и т. д.).) длительностью полторы минуты. Каждый раунд получает 30-секундный отдых. Тренировка завершается пятиминутной заминкой и небольшой растяжкой.
10. Запланируйте тренировку на свой день
Если это не запланировано, то, вероятно, этого не произойдет. Запланируйте определенное время дня, чтобы начать тренировку. Установите напоминание на телефоне, если вам это нужно.
А еще лучше, придерживайтесь времени дня, когда вы планируете тренировку, чтобы сделать ее серьезной привычкой. Планируете ли вы делать это до восхода солнца или после полного рабочего дня, это становится более укоренившимся в вашей повседневной жизни, когда вы делаете это в одно и то же время каждый день.
11. Планируйте свои блюда и закуски заранее
Вы должны стать мастером планирования, если хотите контролировать свои калории и выбирать здоровую пищу. Упакуйте здоровый обед на работу накануне вечером, спланируйте ужин и закупите продукты на всю неделю в воскресенье, а также подумайте о том, чтобы иметь здоровые закуски в машине или в сумке, когда вы в бегах.
Вы можете упростить процесс планирования, выбрав несколько рецептов, которые вам действительно нравятся, и регулярно придерживаясь их. Например, если вы любите овсянку на завтрак, вы можете приготовить большую партию овсяных хлопьев с небольшим количеством кленового сиропа на выходных, чтобы хранить их в холодильнике, а утром в будние дни вы можете быстро разогреть их в микроволновой печи..
12. Изучите информацию о питании для ресторанов, когда вы знаете, что будете есть вне дома
Признайтесь: вам предстоит иметь дело с общественными мероприятиями, связанными с едой. Если вы обедаете в ресторане, достаточно просто выполнить быстрый поиск в Google по меню и информации о пищевой ценности каждого блюда, прежде чем отправиться куда-нибудь.
Если вы не можете найти информацию о питании в Интернете, вы всегда можете просмотреть пункты меню, выбрать блюдо, которое выглядит достаточно здоровым, и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для подсчета калорий. Это может быть не идеально, но это лучше, чем быть неподготовленным.
13. Управляйте стрессом успокаивающими действиями, а не едой
Для людей, которые борются с эмоциональным перееданием, любая стрессовая ситуация может легко заставить их бежать за мороженым и картофельными чипсами. Если вы из тех, кто прибегает к еде во время стресса, попробуйте справиться с этим, занимаясь деятельностью, которая успокаивает и разум, и тело.
Вы можете пойти на прогулку, почитать книгу, вздремнуть, выпить травяной чай, позвонить другу, чтобы поговорить, принять теплую ванну, заняться легкой йогой или попрактиковаться в медитации. Эти занятия по снятию стресса также предлагают дополнительное преимущество, поскольку они хорошо отвлекают от желания есть.
14. Используйте «буферные» продукты, чтобы обуздать тягу
«Буферная пища» - это термин, придуманный людьми из The Metabolic Effect, который используется для описания здоровой, но немного более снисходительной пищи, которую можно использовать для предотвращения тяги. Например, темный шоколад или небольшая порция сыра могут помочь в борьбе с пристрастием к сладкому.
Смысл использования буферных продуктов в том, чтобы предотвратить несчастные случаи, вызванные тягой к еде. Съесть этот шоколад или сыр может стоить вам еще 100 калорий, но если это удерживает вас от 500-калорийного глазированного пончика, то оно того стоит.
15. Замените весы рулеткой
Весы отлично подходят для измерения общей потери веса и набора веса, включая жир, мышцы и воду. Однако для сжигания жира это не самый эффективный инструмент.
Вместо того, чтобы каждый день вставать на весы и задаваться вопросом, почему вы продолжаете колебаться, когда придерживаетесь своего плана, возьмите измерительную ленту, чтобы отслеживать дюймы, которые вы теряете каждую неделю. Весы могут этого не показывать, но если вы теряете дюймы вокруг груди, талии, бедер и бедер, то вы определенно теряете жир.
16. Спите от 7 до 8 часов каждую ночь
Сон чрезвычайно важен для эффективного сжигания жира, поскольку он позволяет организму работать над восстановлением себя и своих функций. Достаточный сон способствует восстановлению тканей, синтезу белка, снижению артериального давления, иммунитету и высвобождению гормона роста - все это играет важную роль в поддержании здоровой потери жира.
Еще один важный момент, который следует отметить относительно связи сна с потерей жира, заключается в том, что голод и тяга к еде, как правило, усугубляются, когда вы недосыпаете. Большинству здоровых взрослых требуется от 7 до 8 (иногда до 9) часов сна в сутки, поэтому сосредоточьтесь на продолжительности и качестве сна, если хотите сжечь жир.
17. Ожидайте выхода на плато
Возможно, вас заставили поверить, что вы можете терять жир со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, но на самом деле плато - нормальная часть процесса. Даже когда вы все еще правильно питаетесь и занимаетесь спортом, ваше тело постоянно пытается приспособиться к вашим привычкам, и когда это происходит, процесс похудения часто останавливается.
Подготовьтесь, ожидая, что они произойдут, и примите на себя обязательство придерживаться их, даже если прогресс останавливается на дни, недели или, возможно, даже месяцы. Измените режим тренировок, попробуйте добавить в свой рацион больше овощей или запланируйте больше времени на отдых и восстановление, чтобы снова начать движение.
18. Если вы собираетесь больше заниматься спортом, убедитесь, что вы едите достаточно
Много тренироваться и при этом есть как можно меньше - это прямой путь к катастрофе в долгосрочной перспективе. Это наносит ущерб вашему телу, в конечном итоге вызывая сильную тягу и, возможно, даже нанося ущерб вашему метаболизму.
Помните, что если вы тренируетесь очень интенсивно 5-6 дней в неделю, вам потребуется больше калорий из здоровой пищи, чем если бы вы занимались легкими упражнениями или вообще не занимались спортом. Слишком большой дефицит калорий может помочь вам очень быстро сбросить много жира, но он может создать вам большие проблемы в будущем, если вы продолжите его поддерживать.
19. Если вы собираетесь меньше тренироваться, убедитесь, что вы не едите слишком много
Вы все еще можете терять жир, вообще не занимаясь физическими упражнениями, но вы должны быть сосредоточены на здоровом питании и правильном количестве калорий. Человеку, который большую часть дня ведет малоподвижный образ жизни, придется постараться избегать ненужных перекусов и поддерживать размер порций.
Меньше упражнений и меньше еды позволяет вам больше сосредоточиться на диете, которая действительно является фактором номер один, когда речь идет о потере жира. Это также отлично подходит для вашего уровня стресса, так как более частые упражнения могут иногда преувеличивать ваши гормоны стресса, которые замедляют потерю жира.
20. Чередуйте периоды упражнений/еды больше и упражнений/еды меньше
Если вы продолжаете усерднее и упорнее заниматься спортом или продолжаете снижать потребление калорий все ниже и ниже, вы, в конце концов, достигнете предела. Лучший способ продолжать терять жир с нормальной скоростью без необходимости убивать себя в спортзале или морить себя голодом во всем, что вы любите, - это постоянно менять вещи.
Попробуйте в течение двух недель более интенсивно тренироваться 5-6 дней в неделю и потреблять на 200-400 калорий больше в день. После этого переключитесь на двухнедельный период легких упражнений в течение 2-3 дней в неделю и съедайте на 200-400 калорий меньше в день. Как только ваше тело начинает получать сообщение о необходимости адаптироваться к вашим привычкам, пришло время снова включить его, что является ключом к поддержанию вашего тела в равновесии и прогрессу.
21. Ходите каждый день как можно больше
Если вы сможете ходить в неторопливом темпе в течение 1-2 часов каждый день, вы увидите гораздо лучшие результаты по сжиганию жира, чем если бы вы просто убивали себя в течение часа каждый день в тренажерном зале и вели сидячий образ жизни. до конца дня. Неторопливая ходьба - одно из лучших средств для снятия стресса, которое естественным образом помогает сбалансировать гормоны, необходимые для поддержания хорошего здоровья и сжигания жира.
Многочисленные тяжелые упражнения без поддержки со стороны антистрессовых мероприятий могут нарушить гормональный баланс, если они выполняются в течение длительного периода времени. Хотя ходьба не сжигает так много калорий, она может быть очень эффективной для сжигания жира, если используется в сочетании со здоровой диетой и более интенсивным режимом упражнений.
22. Разрешите себе один читерский прием пищи в неделю
Чизбургер или большой кусок шоколадного торта не совсем подпадают под категорию здоровой пищи для похудения, но если они поддерживают вас в здравом уме, дают вам повод с нетерпением ждать и дают вам мотивацию, чтобы получить вернуться в нужное русло после того, как вы побаловали себя, то время от времени стоит потратиться. Время от времени увеличивайте количество потребляемых калорий также полезно для восстановления гормонов голода, которые адаптируются к низкому потреблению калорий и затрудняют сжигание жира, если вы так долго едите.
Вы должны дать себе двухчасовое окно раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите. Скорее всего, на следующий день вы почувствуете легкое вздутие живота, если побалуете себя углеводами, но обычно это просто вес воды, который исчезает через день или два после того, как вы вернетесь к своим привычкам здорового питания.
23. Не зацикливайтесь на калориях
В этой статье уже было много упоминаний о калориях, и это правда - калории важны для потери жира. Но они не рассказывают всей истории. Ваш метаболизм уникален для вас, и в зависимости от текущего состояния вашего здоровья, вашего уровня стресса, ваших кишечных бактерий, вашего образа жизни, вашего режима упражнений и продуктов, которые вы предпочитаете есть, любой калькулятор калорий может быть далек от оценки того, что ты действительно горишь.
Инструменты для подсчета калорий отлично подходят для планирования приемов пищи и лучшего понимания питания, но они не предлагают полного решения для эффективного сжигания жира. Если вы собираетесь считать калории, убедитесь, что вы также настраиваетесь на свое тело и прислушиваетесь к сигналам, которые оно вам сообщает, чтобы вы могли принять необходимые меры, чтобы сбалансировать любые проблемы, которые вы испытываете, связанные с голодом, тягой или нехваткой энергии.
24. Делайте это каждый день
Может быть очень сложно представить, как вы собираетесь придерживаться своих здоровых привычек в течение нескольких месяцев, даже во время всех этих семейных посиделок, поездок в отпуск и праздников. Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, постарайтесь оставаться в настоящем, сосредоточившись на том, что вам нужно сделать сейчас, чтобы не сбиться с пути.
Планирование наперед по-прежнему актуально (как объяснено в пункте №11), но беспокоиться о чем-то далеком и вне вашего контроля не стоит серьезного внимания. Работайте над тем, чтобы сделать сегодняшний день удачным, планируйте общественные мероприятия или стрессовые ситуации на предстоящую неделю, и позвольте природе времени делать свое дело.
25. Вознаграждайте себя, когда достигаете цели
Если вы последуете этим советам и адаптируете их к своим личным потребностям и привычкам образа жизни, вы, вероятно, добьетесь успеха в сокращении жировых отложений. Когда вы достигнете одной из своих мини-целей, обязательно признайте это. Признание целей мотивирует вас на достижение следующей и учит придерживаться здоровых привычек до конца жизни.
Приятная награда может включать в себя массаж, прическу, покупку нового предмета одежды, чтобы дополнить вашу стройную фигуру, планирование свидания с вашим партнером, встречу с друзьями, которых вы не видели в в то время как покупка новой книги или чего-то еще, что не связано с едой и может принести вам чувство удовлетворения. Еще лучшая стратегия - уделить некоторое время в начале вашего пути к похудению, чтобы придумать идеи поощрения, чтобы вы могли записать их в свой календарь или поместить на доску визуализации, чтобы поддерживать мотивацию каждый день.
Сжигать жир здоровым и устойчивым способом - это целое искусство. С помощью этих советов вы опередите всех, кто ищет быстрые результаты, которые не будут длиться долго. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать план похудения, чтобы убедиться, что вы делаете это максимально здоровым способом.