Добро пожаловать, отважный претендент. Вы хотите бежать быстрее, не так ли? Если это так, вы находитесь в правильном месте! Используйте эти 20 способов, чтобы бежать быстрее, чем вы когда-либо считали возможным, и обгонять своих конкурентов быстрее, чем вы успеете сказать «не задерживайтесь!»
1. Делай правильно
Правильная форма - первый шаг к любому плану упражнений. Посмотрите несколько видеороликов с участием лучших бегунов мира и обратите внимание на то, насколько эффективно они продвигают свое тело вперед. Держите взгляд вперед, поддерживайте высокую и расслабленную позу, размахивайте руками вперед и назад и ударяйте по земле средней частью стопы под бедром. Если у вас есть знающий напарник по тренировкам, попросите его/ее понаблюдать за вашей формой и определить слабые места, над которыми вам нужно поработать. Это поможет вам научиться двигаться осознанно и целенаправленно.
2. Быстро и яростно
Увеличьте интенсивность, выполняя спринты два или три раза в неделю, чтобы повысить скорость и сделать тренировки более удобными для вашего напряженного графика. Если вы живете в районе, где на вашем тротуаре есть фонарные столбы, вы можете повернуться, чтобы выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), пробежав бег к одному столбу, бег трусцой к следующему, бег к следующему и так далее.
3. Укрепите свое ядро
Укрепляйте мышцы кора, чтобы бегать плавнее и быстрее (и развить красивый пресс!). Планка - одно из самых эффективных упражнений для начинающих.
4. Поддерживайте темп
Ежедневный бег на полной скорости - это верный способ быстро сгореть, поэтому убедитесь, что вы меняете свои тренировки, включая низкую, среднюю и высокую интенсивность тренировок, чтобы избежать выгорания. Вы можете чередовать свой темп во время одной тренировки, включая быструю прогулку, умеренный бег трусцой и быстрый спринт. Это также поможет вам сделать ваши тренировки более увлекательными и интересными.
5. Меньше значит больше
Сохраняйте одежду для тренировок красивой и легкой, чтобы вам было легко двигаться. Примерьте минималистичные кроссовки для размера, если вы серьезно относитесь к своим результатам.
6. Беги в горы
Проведите тренировку на свежем воздухе и в гору, чтобы сменить темп. Спринт в гору - один из самых эффективных способов развития скорости и мышечной силы. Найдите большой холм в соседнем парке и забегите на его вершину. Вернитесь вниз, чтобы немного остыть, прежде чем делать это снова. Повторите от 5 до 10 кругов в зависимости от уровня вашего опыта для быстрой и удобной тренировки, которая поможет вам бегать быстрее. Если вы живете в большом городе без парка, вы можете подумать о спринте в гору на беговой дорожке - быстром способе сжигания жира.
7. Перейти вперед
Направьте взгляд прямо вперед, чтобы бежать быстрее и побить свой предыдущий личный рекорд.
8. Похудеть
Чем меньше веса вы несете, тем быстрее вы будете. Конечно, если вы уже находитесь в своем идеальном весе, этот пункт к вам не относится, и, пожалуйста, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем начинать план по снижению веса.
9. Тренируйтесь на силу
Приседания и выпады - ваши друзья! Они не только дадут вам добычу, которой можно гордиться, но и разовьют сильные ноги, которые смогут лучше двигаться быстро и с легкостью. Выполняйте следующие домашние тренировки с отягощениями два или три раза в неделю:
- Приседания (при необходимости руки на стене для поддержки)
- Отжимания (на стене или на столе при необходимости)
- Выпады (рука на стене для поддержки, если необходимо)
- Тяга к стене или тяга с собственным весом
Я также включаю отжимания и тягу к стене или тягу с собственным весом, потому что важно выполнять сбалансированную силовую тренировку, которая охватывает все основные группы мышц. Тяга к стене и тяга с собственным весом - это упражнения для начинающих, заменяющие подтягивания, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Отжимания, тяги и тяга помогут вам развить силу верхней части тела и тонус рук.
Выполните 2-3 подхода по 10-20 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки и отдыхайте примерно 1-2 минуты между подходами. Нажмите на название упражнения, чтобы посмотреть демонстрационное видео.
10. Прыгайте вверх и вниз
Купите скакалку, включите «Глаз тигра» и направьте своего внутреннего Рокки! Прыжки со скакалкой - один из лучших способов развить быстрые ноги (и нетрудно увидеть, как быстрые ноги могут помочь вам бегать быстрее). Вы также разовьете координацию и равновесие, что поможет вам двигаться целенаправленно и грациозно.
11. Освободись
Ложитесь на пол и начните растягиваться! Выполняйте несколько мягких поз йоги, особенно для бедер и ног, после каждой тренировки. Ваше тело отблагодарит вас меньшей болезненностью и большей гибкостью. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с полной программой йоги для расслабления, которой вы можете заниматься дома.
12. Подпитка вашего тела
Съесть нездоровую пищу перед тренировкой - все равно, что насыпать сахар в бензобак перед семейной поездкой. Ешьте углеводы в виде цельнозерновых продуктов и макарон, чтобы получить длительную энергию, которая поможет вам во время тренировки.
13. Ведите дневник
Бег без цели никуда не спешит. Инвестируйте в журнал специально для записи результатов тренировок, чтобы вы могли быть подотчетными и не сбиться с пути. Записывайте детали каждой тренировки и ставьте перед собой цель улучшаться каждый божий день. Ведение журнала тренировок также будет стимулировать вас, потому что у вас будет письменный отчет о том, насколько быстрее вы становитесь.
14. Найти поддержку
Сила в цифрах - мощная концепция. Найдите поддержку у друзей или семьи, которые тоже хотят бегать быстрее. Пригласите их побегать с вами для дружеского соревнования и социальной поддержки, которая поможет вам придерживаться плана тренировок. Если вы не знаете никого, кто хотел бы присоединиться к вам, Интернет - отличное место, где вы можете найти поддержку в любой точке мира. Ищите доски объявлений и поддерживайте сообщества единомышленников, потому что вы не одиноки (далеко!).
15. Подтолкните себя
Если бы это было легко, все бы это сделали, поэтому, пожалуйста, поймите, что вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Я знаю, что разгорячиться и вспотеть может показаться не очень забавным, но это необходимо, если вы хотите получить результат. Принимая во внимание шкалу от 1 до 10, описывающую ваши результаты во время тренировки, вы должны стремиться прекратить упражнение в районе №7. Вы должны чувствовать вызов, но не истощение. Ведите дневник тренировок и ставьте перед собой цель улучшать себя каждый день. Улучшение может происходить в нескольких формах, таких как: более быстрая миля, более длинный пробег или дополнительная спринтерская трасса.
16. Пить кофе
Доказано, что кофеин повышает интенсивность и скорость тренировки. Просто убедитесь, что вы не кладете гору сахара в свой напиток: вместо этого добавьте немного молока и щепотку корицы, чтобы получить более полезную и вкусную дозу кофеина.
17. Взбодрись
Возьмите свой iPod и включите звук погромче! Выберите несколько тренировочных мелодий, которые поднимут вам настроение, и дайте понять, кто здесь главный (вы!).
18. Смешайте это
Применяйте все различные стили тренировок, которые я упомянул здесь, чтобы ваши тренировки были веселыми и интересными. Займитесь силовыми тренировками с собственным весом, чтобы набрать силу и сжечь жир. Если вы спешите, дайте своему телу быстрый толчок, пробежав в гору или по лестнице. Сделайте передышку, совершив приятную прогулку по парку с любимым человеком или домашним животным. И не забывайте тренировать корпус и гибкость, чтобы улучшить баланс и осанку, что поможет вам бегать быстрее (и целенаправленно!).
19. Отдых и восстановление
Постоянные толчки тела без паузы приведут в лучшем случае к истощению, а в худшем - к травме. Устраивайте по крайней мере два дня отдыха в неделю, когда разрешены только приятные прогулки или легкие позы йоги. Убедитесь, что вы спите около 6-8 часов каждую ночь, потому что исследования показывают, что постоянный режим сна способствует более быстрой реакции и более быстрому финишу в гонке. Если вам трудно выспаться ночью, воспользуйтесь этой простой стратегией, чтобы лучше отдохнуть за меньшее время.
20. Будьте терпеливы
Рим не за один день строился. Продолжайте двигаться вперед в направлении своей цели, и я обещаю, что вы ее достигнете. Последовательная суета всегда побеждает. (Запишите эту мантру и поместите ее где-нибудь, где вы будете видеть ее каждый день, если вы можете использовать позитивное напоминание!)
Есть другие советы?
Я надеюсь, что приведенные выше двадцать способов бегать быстрее помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо думали. Если у вас есть какие-либо дополнительные советы по увеличению скорости, которыми вы хотели бы поделиться, оставьте комментарий ниже, потому что это принесет пользу всем!