Хотите похудеть и не знаете, с чего начать в тренажерном зале? Считайте это своим руководством
Когда дело доходит до похудения, не все упражнения одинаковы. Вы можете работать над жимом лежа весь день, и, конечно, ваши грудные могут даже лопнуть, но весы не сдвинутся с места, и запасное колесо, скорее всего, останется. Если ваша цель - похудеть, вам нужно думать о работе сердца, наращивании мышечной массы и распределении пота по всему телу. Как определить, хорошо ли упражнение для похудения? Во-первых, это, вероятно, будет похоже на пробирание через болото - тяжелое, неприятное и медленное. Кроме того, вы не должны ощущать специфической болезненности (как при сгибании рук на бицепс, которые сделают ваши бицепсы больше и не более того). Стремитесь к разнообразию (вот почему мы дали вам 17 упражнений на выбор) и помните, чем тяжелее вы тренируетесь, тем эффективнее (если не быстрее) вы теряете лишние килограммы.
Бег: Фартлек
Если вы бегаете для похудения, вам нужно переосмыслить свои медленные и размеренные пробежки. Начните с фартлекса, коротких рывков быстрого бега, чередующихся с легким бегом трусцой. Во время 20-минутной пробежки по окрестностям сделайте рывок между каждым третьим и четвертым фонарным столбом, а затем легко пробежите еще три.
Бёрпи с отжиманиями
Да здравствует бёрпи! Вам будет трудно найти движение с собственным весом, которое делает так много, работая с мышцами, ногами, легкими, сердцем. Независимо от вашей цели в фитнесе, бёрпи должен стать вашим любимым упражнением. Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Сделайте отжимание. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.
Jump Rope: Jumping Jacks
Скакалка - это, безусловно, самый быстрый и простой инструмент для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также скучно и требует вариаций, чтобы мотивировать. Начните с добавления прыжков на скакалке к вашей программе прыжков со скакалкой. Поставьте ноги вместе и при первом прыжке слегка расставьте ноги. При следующем прыжке соедините их вместе. Продолжайте в том же порядке с каждым оборотом веревки.
Бег: выпадающие спринты
Это все о времени и интенсивности. Запустите часы и бегите трусцой в течение 30 секунд. Отметьте место на дороге, где вы закончите. Бегите обратно к началу. Выполните 10 повторений бега вперед и назад, стараясь пробежать каждое из них быстрее, чем предыдущее.
Прыжки на коробку
Это одно из самых взрывных движений - отлично подходит для силы ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамьей высотой от 2 до 3 футов, согните колени и прыгните. Обе ноги должны приземлиться на ящик одновременно. Сразу прыгайте обратно вниз. Повторение.
Приседания с поворотом и прыжками
Начните с широкой стойки с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на высоте колена. Оттолкнувшись пятками, подпрыгните в воздух и поверните нижнюю часть тела вправо так, чтобы приземлиться левой ногой впереди, при этом верхняя часть тела должна быть обращена вперед. Из этого полуповоротного приседания оттолкнитесь ногами, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, скручивая нижнюю часть тела влево и приземляясь с правой ногой впереди, сохраняя при этом туловище неподвижным. Повторение.
Бег: стационарные взрывы
Каждый забег для похудения должен включать взрывные движения, даже если они не являются спринтерскими. Для этого каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте в течение 60 секунд одно из следующих действий: прыжки, отжимания, быстрые выпады, приседания.
Доски
Планки не заставят ваше сердце биться быстрее, но они задействуют все основные группы мышц - от кора до спины, от ягодиц до рук. Начните лицом вниз, локти под плечами, ноги вытянуты за собой. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на минуту. Повторение.
Скакалка: Боковые махи
Боковые махи задействуют корпус и верхнюю часть тела, но, поскольку вы на самом деле не прыгаете через скакалку, для этого требуется гораздо меньше координации. Соедините руки перед собой и переместите ручки и веревку в форме восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону.
Подпрыгивания на коленях
Встаньте на четвереньки, слегка согнув локти и выпрямив спину. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на один дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь к 120 подпрыгиваниям.
Бег: Повторы по холмам
Прелесть холмов в том, что они задействуют больше мышц, чем бег с нулевым уклоном, и повышают частоту сердечных сокращений, не требуя дополнительных ударов по тротуару. Для этой тренировки найдите крутой холм, на который вы можете бежать не менее 10 секунд. Поднимайтесь наверх и бегите вниз. Повторить 10 раз. Вот и все.
Альпинисты. Из положения вытянутой доски поднимите одну ногу от пола, согните колено и поднимите согнутую ногу к себе. грудь. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, прыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутым коленом. «Покачайте» ногами вперед и назад в течение одной минуты. Отдых 15 секунд. Повторить 3 раза.
Скакалка: двойные прыжки
Самый распространенный (и сложный) вариант прыжка со скакалкой - это двойное опускание, при котором требуется, чтобы скакалка проходила под ногами два раза для каждого прыжка. Для этого нужно прыгнуть чуть выше и увеличить скорость вращения скакалки. Не забывайте сохранять вертикальное положение, приземляйтесь на обе ноги вместе и инициируйте вращение веревки быстрым движением запястий.
Бег: Бег с отягощениями В спортзале или на подъездной дорожке привяжите что-нибудь тяжелое к концу длинной веревки, а другой конец вокруг талии. Вес должен быть как минимум равен весу вашего тела. Затем в течение 30 секунд бегите изо всех сил. Повторение.
Приседания с весом
Приседания задействуют не только ноги - от квадрицепсов до корпуса, приседания - это важное движение всего тела. Если вы хотите, чтобы это засчитывалось, вам придется закончить воздушные приседания. Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, носки направлены вперед. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы сесть на корточки. Обязательно держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх и плечи назад. Кроме того, следите за своим дыханием, вдыхая перед началом движения, задерживая дыхание на время и выпуская его, как только вы вернетесь в исходное положение.
Тяга
Пока мы работаем со штангой, становая тяга - еще одно обязательное движение, которое задействует кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое. Для этого движения вам нужно использовать большие веса и делать меньше повторений. Учитывая это, если вас никогда не обучали правильной технике выполнения становой тяги, вам следует попросить тренера помочь вам с первыми движениями.
Бег: спринт с высоким коленом
Есть причина, по которой профессионалы во всех видах спорта выполняют это упражнение на разминке: оно повышает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц. В течение 20 секунд как можно сильнее и быстрее бегите, поднимая колени так высоко, как только сможете, с каждым шагом. Повторение.