15 лучших быстрых и простых упражнений для домашних тренировок
Держите диван в целости и не разбивайте лампу с помощью этих компактных и удобных для мебели приемов.
Независимо от того, уходите ли вы из тренажерного зала на несколько месяцев или целая пандемия (с сопутствующим набором веса под влиянием COVID), лучшие домашние тренировки помогут вам сбросить вес и нарастить мышечную массу, и избегайте повторяющихся ежемесячных сборов за спортзал. Так что, если вы хотите начать заниматься фитнесом с чистого листа, наша подборка силовых и кардиоупражнений для домашних тренировок поможет вам устроиться между диваном и журнальным столиком.
Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде вполне возможно, несколько минут на домашнюю тренировку могут стать секретным оружием в любое время года. Простые домашние тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу при минимальном оборудовании и небольшом опыте.
Мы составили простую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините следующие строки в выбранном вами порядке и продолжайте в том же духе.
Простые домашние тренировки для укрепления мышц корпуса
Приседания. Простой, но эффективный. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола и приблизиться к бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 20 и дойдите до 50, когда станете профессионалом. Для достижения максимального эффекта не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи.
Crunches. Эти маленькие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы поднять плечи примерно на 30 градусов от земли, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, колени согнуты. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги классическим велосипедным движением в течение одной минуты.
Планки. Лучшее тонизирующее упражнение с собственным весом, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми. Удерживайте в течение одной минуты.
Тренировки для нижней части тела дома
Приседания. Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.
Выпады. Это лучший тоник для квадроциклов в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.
Прыжки с приседаниями. Согните колени, как будто вы собираетесь присесть, сложив руки, как горнолыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Высокие колени. Бегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.
Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это просто обычный присед с одной ногой, опирающейся на сиденье стула или низкий стол позади него. ты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 раз на каждую сторону.
Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторить 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.
Тренировки для верхней части тела дома
Отжимания. Сядьте на устойчивый стул, держась руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните локти и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.
Отжимания. Отбросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на ягодицы для дополнительного сопротивления весу.
Мертвая тяга. Модифицированная версия классического тренажерного зала, вам понадобится тяжелый, низкий объект. для этого, например, два галлонных кувшина с водой, гантели или спортивная сумка, наполненная обувью. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опуститься вниз; поднять обратно вверх. Сделайте 20 раз.
Домашние кардиотренировки
Jumping Jacks. Пора повысить частоту сердечных сокращений. Обязательно каждый раз поднимайте руки над головой и выполняйте кардио не менее одной минуты.
Бёрпи. Переходите от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно как можно быстрее. Начните с 10 и продолжайте дальше.