Сон - одна из самых обсуждаемых тем утра - каждое утро. Такие фразы, как «Я ворочался всю ночь», «Я просто не мог выключить свой мозг и заснуть» или «Я проснулся в три и не мог снова заснуть» - жалуются миллионы людей каждый день.. Где-то между младенчеством и взрослой жизнью мы теряем способность к длительному спокойному сну.
Сон неуловим, а продолжительное недосыпание делает вас раздражительным, злым и склонным к тирадам и ярости. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать в течение дня, чтобы предотвратить неспособность перейти к более спокойному образу жизни, когда вы приближаетесь ко времени сна. Взгляните на эти эффективные стратегии улучшения сна, основанные на исследованиях, потому что включение их в свой распорядок дня может решить ваши проблемы!
1. Контролируйте потребление калорий
Исследователи из Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете обнаружили, что, как правило, чем выше калорийность рациона человека, тем больше у него проблем со сном. В том же исследовании были выявлены признаки того, что потребление более полезных жиров оказывает положительное влияние на сон.
2. Избегайте вредных жиров
В исследовании Миннесотского университета изучалась взаимосвязь между «нездоровым» потреблением жиров и сном. Выводы были такими: нездоровые животные жиры снижают уровень орексина - химического вещества мозга, которое регулирует привычки сна. Более низкие уровни орексина приводят к беспокойному и трудному сну ночью, но также вызывают нежелательную потребность во сне в дневное время. Просто оставьте свою любимую пиццу на обед, если хотите быстрее заснуть.
3. Вместо этого употребляйте полезные жиры
Выбор здоровой пищи, кажется, является мантрой каждого эксперта по здоровью и фитнесу, писателя и всех видов телеведущих. Забудьте о шумихе и верьте реальным исследованиям, касающимся диеты и сна.
Исследования Гарвардской школы медицины показали, что полезные жиры (омега-3, мононенасыщенные и полиненасыщенные масла) улучшают качество сна, поскольку переход от вредных к полезным жирам уменьшает жир на животе. Слишком много жира на животе имеет тенденцию блокировать дыхательные пути во время сна, в результате чего сон прерывается на протяжении всей ночи. Полезные жиры, такие как содержащиеся в растительных и ореховых маслах или жирной рыбе (лосось, тунец и сардины), уменьшают жир на животе и способствуют лучшему сну.
4. Ешьте больше тиамина и магния
Дополнительные исследования показывают, что дефицит тиамина (витамина B1) и магния коррелирует с нарушениями сна. Дефицит тиамина вызывает дефицит магния, и в этом кроется проблема. Исследование Медицинского центра Университета Мэриленда недавно опубликовало свои выводы о влиянии низкого уровня магния на организм, и одним из преобладающих негативных последствий были нарушения сна. Большинство из нас не получают достаточного количества магния с пищей (хорошими источниками являются цельнозерновые продукты, орехи и зеленые листовые овощи), поэтому, если в вашем рационе их не хватает, может быть оправдан прием магния и добавок B1, если вы хотите уменьшить проблемы со сном.
5. Решите проблемы с храпом
Храп влияет не только на вашего партнера. Это также нарушает ваш сон. Многие храпящие люди утверждают, что даже просыпаются от собственного храпа. Простые решения могут включать в себя поднятие головы или использование дыхательных полосок, которые продаются без рецепта. Однако, если храп по-прежнему является проблемой, возможно, стоит приобрести устройство для сна.
6. Не ворочаться
Эта ситуация обычно вызвана отсутствием комфорта. Решения могут включать изменение типа наполнителя ваших подушек, покупку нового матраса или изменение комнатной температуры. Однако, если вы продолжаете ворочаться, лучше всего просто встать и сделать одно из следующего: почитать, послушать спокойную музыку или попробовать некоторые техники релаксации.
7. Получайте не менее 30 минут солнечного света в течение дня
Почему? Потому что это повышает уровень серотонина, а серотонин вырабатывает больше мелатонина, что улучшает сон. Многие психиатры в настоящее время назначают добавки мелатонина пациентам с СДВ и СДВГ, потому что все исследования показали, что он способствует спокойному сну. Если вы не можете находиться под прямыми солнечными лучами хотя бы 30 минут в день, принимайте добавки с мелатонином за пару часов до сна.
8. Упражнение
Исследование Медицинской школы Орегонского университета пришло к четким выводам о взаимосвязи между физическими упражнениями и спокойным сном, и, похоже, не имело значения, длились ли эти минуты с длинными или короткими интервалами. Таким образом, тот, кто совершал 30-минутную быструю прогулку меньше раз в неделю, по сравнению с тем, кто совершал 15-минутную быструю прогулку больше раз в неделю, не имело значения. Оба сообщили об улучшении сна.
Важно отметить, что если вы увеличите темп ходьбы, который вы делаете ежедневно, на работе, дома или с собакой, вы увидите, что эти минуты упражнений складываются. Уборка тоже считается, если делать ее «быстро».
9. Избавьтесь от синего экрана
Любите читать с iPad в постели и отвечать на несколько запоздавших писем? Это может быть одной из основных причин, почему у вас проблемы со сном. Синий свет от экрана вашего устройства имеет более короткую длину волны и снижает уровень мелатонина в нашем организме, что затрудняет расслабление и засыпание.
Попробуйте установить f.lux - простое программное обеспечение, которое меняет дисплей вашего устройства в зависимости от времени дня и ночи и уменьшает количество синего света по мере приближения к ночи. Поскольку это происходит автоматически, вам не нужно помнить, что нужно что-то активировать! Другой вариант - приобрести очки с янтарными линзами, которые блокируют излучение синего света.
10. Отдайте предпочтение ужину при свечах
Вечера должны быть лучшим временем для отдыха. Откажитесь от искусственного освещения в пользу свечей. Это не только сделает ваш ужин безумно романтичным, но и позволит вам быстрее расслабиться, поскольку свечи не излучают синего света, а наблюдение за крошечным пламенем погружает вас в расслабленное состояние, подобное дзен.
11. Примите ритуал подготовки ко сну
Это будет способствовать хорошему сну. Ритуал дает вашему телу сигналы о том, что пора отдохнуть, и ваше тело и мозг лучше отреагируют на переход от активности к отдыху. Возможно, вы смотрите новости, выключите телевизор, выгуляете собаку, наденете пижаму, погрузите лицо в холодную воду на 30 секунд (да, это действительно помогает!), почистите зубы и заберетесь в постель. с книгой. Рутина посылает сигналы в ваш мозг, который, в свою очередь, посылает сигналы вашему телу о том, что пора отдохнуть.
12. Понюхайте лаванду
Исследования, проведенные в Саутгемптонском университете в Англии и в Уэслианском университете в Коннектикуте, показали, что взрослые, которые ощущали запах лавандового масла во время сна, спали лучше и спокойнее. Эти исследователи обнаружили, что запах усиливает «медленный» сон - глубокий сон, который замедляет частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Нанесите несколько капель на салфетку и положите ее рядом с подушкой, когда будете ложиться спать.
13. Запишите все свои беды и мысли
Все стрессы и нерешенные проблемы дня заползают в тишину ночи и крадут необходимый отдых. Если у вас тип личности «А», ваши дни наполнены лихорадочной деятельностью. Если эта активность переходит в лихорадочную активность мозга ночью, у вас проблемы.
Одним из действительно эффективных способов справиться с этим является блокнот рядом с кроватью. Сядьте и запишите беспокоящие вас вопросы; отметьте возможные решения или то, что вы сделаете завтра, чтобы решить эти проблемы. Как только они появляются на бумаге, они, как правило, удаляются из ваших мыслей, и вы можете лучше спать.
14. Наслаждайтесь белым шумом
Многие люди считают, что звуковая машина с дождем, океанскими волнами и т. д. вызывает спокойствие, необходимое для сна. Не можете найти звуки, которые вам нравятся, чтобы успокоиться? Существует приложение под названием Relax Melodies, которое позволит вам просматривать огромную галерею приятных звуков и поможет вам микшировать свои собственные мелодии!
15. Попробуйте холодовую терапию
Если вам не нравится полное погружение в прохладную ванну (например, 60-градусную прохладу), которая считается наиболее эффективной долгосрочной стратегией улучшения сна и снижения веса, начните с сидения с пакетами со льдом. на передней и задней части шеи около 30 минут вечером.
В качестве альтернативы вы можете сделать серию погружений лицом в миску с холодной водой (50 градусов) и держать ее там столько, сколько сможете (до 30 секунд более чем нормально!). Эта процедура не только улучшит ваш сон, но и уменьшит стресс, поскольку ваше тело замедляет обмен веществ, чтобы пощадить жизненно важные органы. В свою очередь, это снижает напряжение, и вы перестаете беспокоиться обо всем, что вас беспокоит, и ваш разум проясняется.