Конечно, жара также способствует моему похудению, но приятно чувствовать, что моя накладка для плавания постепенно исчезает, а мышцы живота также развиваются - Эрика, одна из наших бегунов-добровольцев, похудела на три килограмма во время подготовки, и Анча разработал лучшие упражнения, которые можно использовать в дополнение к беговым диетам, и разработал свои собственные. Третья неделя
Первая неделя: Они впервые занимаются серьезным спортом
Три девушки хотят проверить свою выносливость. Они решили подготовиться к 21-километровому полумарафону Nike Budapest Half Marathon в сентябре. Поскольку никто из них не является уверенным бегуном, они также время от времени делятся с нами своими проблемами в своих сообщениях, а также своими небольшими успехами. Ancsa, Erika и Zsófi представляются более подробно.
Вторая неделя: Бег в жару, по пляжу и с серенадой
Erika /Hajdúböszörmény
Инвентарь: пройденное расстояние: 7-8 км, музыка: Беш о дроМ, весы: удалось сбросить 3 кг за 3 недели бега
У меня есть запчасти
Последняя неделя была особенно тяжелой, и в результате мой пробег тоже сократился. Я смог пойти только во вторник, тогда мне нужно было бежать 40 минут. Я выбрал тур Böszörmény, так как он не такой однообразный. За 40 минут я прошел ровно круг, чего не думал, что сделал бы в середине забега. Я чувствовал, что иду медленнее, потому что во время моего 30-минутного легкого бега в прошлый раз были пропущены две улицы автодрома, а в этот раз я не поехал туда во время 30-минутного сплита, но все же успел. наоборот, что было большим успехом для меня. Я был в состоянии бороться, а потом понял, что у меня есть резервы, которые я могу использовать.
Всю неделю мы обновляли забор дома, шлифовали и красили, каждый день было очень тяжело, я целыми днями просиживал на улице в жару. Из-за этого к пятнице я был очень уставшим и истощенным, и мои ноги так болели от ходьбы, что я не мог выйти на пробежку. Я спросил своего тренера, если я пропущу тренировку, это большая проблема, но он сказал, что одна сессия не означает падение выносливости, поэтому я должен просто продолжать график. На следующей неделе побегу три раза, теперь будет сложнее.
Конечно, высокая температура также способствует моей потере веса, но приятно чувствовать, что мое плавательное кольцо постепенно исчезает, а мой пресс также развивается. Несмотря на то, что мне не очень нравится монотонность, которая является одной из основных характеристик бега, я все равно получаю удовольствие от того, что бегу по кругу. Это способ уделить больше внимания себе, интересная экскурсия.
Музыку терпеть не могу, просто лучше погрузиться в свои мысли. Когда я бегу по трассе, я ничего не слушаю, когда я нажимаю на трассу, я надеваю это, потому что я должен блокировать окружающую среду и прекрасную публику (до сих пор я всегда удалось познакомиться с одним из этих людей, так что лучше не слышать, что они хотят добавить.)
Анча /Будапешт
Инвентарь: просветление по питанию
Движение, суть которого в еде
После отличного забега в понедельник на Margitsziget мои ноги все еще немного болят, мышцы спины, над ахилловым сухожилием и немного вокруг лодыжки. Я ожидал от Эдзо Зузси еще одну-две зарядки. Вся неделя обещала быть замечательной с дневной температурой 35-37 градусов и высокой влажностью у воды (что затрудняет не только астматикам, но и здоровым людям двигаться).
Я превзошла все это, съев во вторник ризотто с куриной печенью с сырым кусочком. Старый глаз. Раньше я и это терпел, хотя это опасно даже в хорошую погоду, не говоря уже о жаре. Я съел это из-за железа (очень важно для женщин, которые занимаются интенсивными видами спорта), но вместо этого я бы попробовал шпинат. На следующее утро мой организм был полностью вымыт, я даже не мог выйти на работу, несколько дней был совершенно слаб. Я много пил, ел гренки, но ничего, что придавало сил…
Тем не менее, я поехал на остров в субботу, где люди возвращались домой с пляжа, и была беговая секция, где не было ни души. Это был не очень приятный бег, потому что я был еще слаб, а впереди меня толкал ужасно тяжелый, влажный воздух, в итоге я пробежал 37 минут, если хочу немного побаловать себя, 40.
Иногда можно заниматься спортом, просто прочитав об этом. Много лет назад я нашел великую и недоступную книгу. В ней я нашла не мало идей для составления рациона. С написанием в нем есть только одна проблема: он рассчитан на американцев. Это не адаптировано к европейской диете (впрочем, скоро я прочитаю совет Саролты Монспарт, думаю, во многих отношениях он будет более применим).
Ну, я нашла в этом шедевре образец диеты для женщин в бегах (это действительно так), который содержит необходимые питательные вещества в правильных пропорциях. Однако я не знаю человека, который работает с 8, добирается до города к 5 и при этом может даже купить вещи, которые, вероятно, доступны только в специальных местах в городе, или, возможно, их изготовление занимает много времени.
Соответственно, с помощью моего друга-диетолога-любителя мы придумали "домашнюю и домашнюю" беговую диету, соблюдать которую несложно.
| Питание | Доктор. Лиз Эпплгейт | Мы думаем |
| Завтрак | стакан нежирного натурального йогурта со свежими персиками и персиками без кожицы, цельнозерновой рогалик, намазанный малосахарным джемом и лечебным чаем (вставать рано из-за рогалика, для которого заказываем цельнозерновой на Интернет заранее, а потом собрать его свежим, с хорошим настроением - прим. ред.) | Мюсли с молоком или натуральным йогуртом, хлопьями или Weetabix (цельнозерновые батончики), если есть, с фруктами ИЛИ черным хлебом, нежирным сыром, ветчиной или редкими, но очень вкусными брускеттами Минеральная вода или темный фруктовый сок (из-за содержания железа) |
| Обед | 6 дкг тунца вперемешку с зеленым салатом, заправленным оливковым маслом и уксусом, питой, компотом из свежих киви, апельсинов и клубники (хорошо, что все это можно купить в любом магазине в свежем виде… или к сожалению нет, их тоже нужно хорошо выбирать в торговом зале, что требует времени) | Обед: шпинат, рыба, привезенные из дома: качественные спагетти с соусом песто |
| Закуска | можно есть целый день: мягкие крендельки, энергетические батончики, два стакана натурального попкорна (как бы выглядел мой босс, если бы я жевал натуральный попкорн над столами? Да, и с двумя стаканами, сколько стоит что?) | Если повезет вернуться домой около 5-6, их можно приготовить: 1. микс салат, с оливковым маслом или маслом из тыквенных семечек, можно с сыром, тунцом 2. тушеные овощи, натуральная куриная грудка 3. ломтик мюсли |
| Ужин | Картофель, сваренный в мундире с ¾ стакана нежирного творога, 1 стаканом паровой брокколи и двумя овсяными печеньями (я знаю только стакан как единицу измерения печенья, так что мне было бы сложно чтобы приготовить этот ужин) | 1. после бега (вода, пиво (важный источник хрома), качественный энергетик) 2. После 6 ужинать не рекомендуется, если голодны, вместо овощей |
Берфут также пишет о некоторых важных продуктах, которые мы можем употреблять в любое время, это не навредит нам:
ежевика (в основном темные фрукты), консервированные мидии (суточная доза цинка + B12), сельдерей, китайские пельмени с начинкой из овощей и курицы, блинчики (калорийная и углеводная бомба - отлично подходит для бега), натуральный майонез (калорийность, витамин Е), коктейль (жиры, калории, белок, кальций), сладкий картофель (витамин А)
Очень важно, чтобы вы не переставали есть, когда начинаете бегать, потому что «вы быстрее похудеете». Это также может быть вредным, так как во время интенсивных упражнений человеку требуется гораздо больше питательных веществ, чем он мог бы получить в противном случае.
Рекомендуемая книга: Книга бегуна - все, что вам нужно знать о беге (составлено Эмби Берфут)
Рекомендуемая музыка: The Chemical Brothers - Galaxy Bounce
Рекомендуемое блюдо: Запеченная на пару брокколи с соусом бешамель
Zsófi /Флорида
Инвентарь: сначала мне нужно было бежать 30 минут, а во второй раз мне пришлось бежать 20 минут, затем пробежать 100 метров, а затем пройти 100 метров шесть раз подряд. Музыка: Оазис
Вторник: четыре круга вокруг квартала Флориды
Я с нетерпением ждал этой недели, потому что столкнулся со многими проблемами. Я снова пробежался по району, по тому же кругу, что и на прошлой неделе, который оказался 750 метров в окружности. Первый круг я пробежал чуть меньше чем за 5 минут, поэтому надеялся проехать 6 кругов, но, к сожалению, не получилось, к концу я уже устал, и единственной целью было пробежать 30 минут без остановка.
Oasis снова сыграли большую роль в этом, могу всем порекомендовать их трек The Turning. В итоге я смог пройти чуть больше 5 с половиной кругов за полчаса, прим. 4 км. Мы с другом бежали параллельно, и раньше мы пробегали круги друг напротив друга, так что мы не обгоняем друг друга - я имею в виду, что он не обгоняет меня, и мы успокаиваем друг друга улыбкой, что кстати, или показать, сколько времени прошло или сколько времени осталось. Я думаю, что это очень много значит, если вы бежите с кем-то еще, или если кто-то поддерживает и поощряет вас, это может быть друг, подруга или даже член семьи.
Четверг: Новые вещи всегда мотивируют меня
В воздухе было довольно душно и шел небольшой дождь, но я же говорил, что во время пробега шел хороший дождь. На этой неделе я купил себе новую пару штанов для бега за копейки, достаточно длинные и не слишком теплые. Меня всегда мотивирует, когда я ношу что-то новое, чтобы попробовать во время бега, я почти с нетерпением жду начала бега. Доза составляла 20 минут, за которыми следовал спринт на 100 метров и ходьба на 100 метров в общей сложности шесть раз. Первые 20 минут были почти обычными. Сейчас было намного лучше, чем раньше, потому что я не смотрел на часы каждую вторую минуту, а вместо этого поставил себе цель пробежать 4 круга, поэтому я придерживаюсь максимального 5-минутного круга, поэтому круги имели большее значение, чем время..
Четыре круга прошли успешно, и если бы не резерв на 100 м, мы бы ехали быстрее, и то в следующий раз. Первые 100 метров я сам себе удивлялся, что умудрился пробежать первую, но дальше смерть, даже пройти 100 метров не всегда хватало, чтобы хотя бы немного выдохнуться. Хотя, наверное, не всегда удавалось удержать 100 метров, в итоге это было очень и очень сложно, но я это сделал. С другой стороны, я был счастлив, что мне удалось пробежать 20 минут более уверенно, чем раньше, это много значило, чтобы знать, как распределять свою энергию. Вот почему было бы хорошо пробежать 7,8 км хотя бы один раз до сентября, а пока я пробегу дважды по 30 минут на следующей неделе и посмотрю, сколько будет значить мой опыт на этой неделе.