Этим летом у нас с Магином была возможность посетить восьмидневный медитативный ретрит в Северной Каролине через организацию под названием Buddhist Geeks Один из центральных вопросов для этой группы:«Как мы можем способствовать сближению буддизма с быстро развивающимися технологиями и все более глобальной культурой?»
Я описал этот подход несколько лет назад в посте о прагматическом буддизме, западной Дхарме и Сангхе 21-го века. Основная идея заключается в том, что, в отличие от историй о том, что кто-то якобы пережил тысячи лет назад, Прагматический буддизм делает акцент на том, что вы можете подтвердить собственным опытом. Прозападная Дхарма стремится интегрировать западную психологию, современную науку и современные технологии в традиционные буддийские учения. А Сангха двадцать первого века означает построение буддийской общины, актуальной для нашего времени.
На ретрите мы экспериментировали с этой точкой зрения как минимум тремя основными способами. Во-первых, вместо того, чтобы сосредоточиться на одной буддийской традиции, существовал «мультитрадиционный» подход, свободно опирающийся на множество различных буддийских путей для того, что полезно сегодня. Во-вторых, в дополнение к большому количеству времени индивидуальной медитации, была также «социальная медитация», в которой мы исследовали, как может выглядеть не только совместная медитация в одной комнате, но и отрабатывать приемы, которые возможны только в группах из трех и более человек. Наконец, вместо запрета технологий, как это принято на созерцательных ретритах, каждый день после обеда проводился один «созерцательный метод», когда нас приглашали поэкспериментировать с использованием технологий более осознанно и сострадательно..
Должен добавить, для всех любопытных, что восьмидневный медитационный ретрит не означает, что вы проводите 8+ часов в день, сидя на подушке для медитации без перерыва. Самый продолжительный период, который мы проводили в сидячей медитации за один раз, составлял сорок пять минут. Затем следует период медитации в движении перед следующим циклом медитации сидя. (Эта практика чередования сидения и движения довольно распространена на ретритах по медитации.)
Для меня самым большим преимуществом этого и других подобных ретритов, которые я посещал в прошлом, было то, что у меня было так много дней подряд, чтобы всесторонне исследовать созерцательные практики, такие как концентрация, осознанность, прозрение, сердечность и внимательность. Но я признаюсь, что, хотя я и являюсь профессиональным духовным лидером, мне часто трудно выкроить время для ежедневной духовной практики среди требований жизни. Для меня слишком легко соскользнуть в шаблон, в котором я чувствую, что мне нужно сделать все в моем постоянно расширяющемся списке дел, прежде чем я смогу разрешить себе медитировать. Неудивительно, что такой подход приводит к тому, что на моей подушке для медитации остается мало времени, хотя я знаю, что обратный подход намного мудрее и разумнее. Когда я выделяю на медитацию от двадцати до сорока пяти минут - в идеале первым делом утром - это оказывает положительное влияние на остаток дня, а также кумулятивное воздействие.
Иногда мне трудно расставлять приоритеты в медитации, хотя я знаю достаточное количество научных данных о том, что регулярная медитативная практика:
- Увеличивает количество серого вещества в [мозге];
- Уменьшает истончение коры из-за старения в префронтальных областях;
- Улучшает… внимание, сострадание и эмпатию
- Увеличивает активацию левых лобных областей, что поднимает настроение
- Снижает уровень кортизола, связанного со стрессом
- Укрепляет иммунную систему
- Помогает при различных заболеваниях, включая сердечно-сосудистые заболевания, астму, диабет II типа, ПМС и хроническую боль
- Помогает при многих психологических состояниях, включая бессонницу, тревогу, фобии и расстройства пищевого поведения. (85-86)
Медитация ни в коем случае не панацея, но она имеет много измеримых положительных результатов.
При всем при этом у меня нет иллюзий по поводу обращения читателей этого поста к ежедневной практике медитации со списком научных
data, потому что я даже сам не могу полностью конвертировать. Жизнь грязнее и сложнее, чем это. Однако я хотел бы поделиться с вами несколькими простыми шагами в том же духе. Меня вдохновляет книга нейропсихолога доктора Рика Хэнсона «Hardwiring Happiness». Некоторые из вас могут быть знакомы с его более ранней и тоже отличной книгой «Мозг Будды». Один из моих самых больших выводов из этой предыдущей книги заключается в том, что мы, люди, эволюционировали, чтобы иметь «негативное предубеждение» (48). В памятной фразе Хэнсона наш мозг «похож на липучку для негативных переживаний и тефлон для позитивных» (68).
Существует веская причина, по которой политические философы описывают жизнь наших древних предков как жизнь «постоянного страха и опасности насильственной смерти, и жизнь человека одинокая, бедная, неприятная, жестокая и короткая» (Гоббс, Левиафан, XIII.9). «В течение миллионов лет…голод, хищники и болезни…уровни гоминидов и людей оставались практически неизменными, несмотря на потенциальные темпы роста около 2 процентов в год» (129).
Сегодня, напротив, мы живем в другом мире. Резкое снижение угрозы от голода, хищников и болезней подтверждается ростом нашей человеческой популяции до более чем 7 миллиардов человек без каких-либо признаков выравнивания в ближайшее время. Но склонность к негативизму, благодаря которой наши предки жили достаточно долго, чтобы передать свои гены, препятствует нашему благополучию сегодня.
Из-за нашей склонности к негативизму, по оценкам ученых, многим из нас нужно «соотношение три к одному» позитивных моментов к негативным (в идеале выше) для уравновешивания то, как наш мозг зацикливается на негативе (20).
Итак, я хотел бы поделиться с вами простой техникой как для того, чтобы культивировать больше положительных переживаний, так и для того, чтобы позволить положительным переживаниям укорениться в нашей тефлоновой предвзятости мозга. На моем тренинге духовного направления мы использовали для этой практики слово наслаждение Когда происходит что-то хорошее, притормози. Сделайте несколько глубоких вдохов и отметьте все аспекты опыта, которые доставляют удовольствие. Эту практику можно выполнять несколько раз в день всего за пять, десять или двадцать секунд. Это невероятно простой, но эффективный способ увеличить соотношение положительного к отрицательному. опыт в вашей жизни.
Наслаждение также помогает преодолеть то, как наш мозг может быть подобен тефлону для положительных переживаний. Когда вы задерживаетесь на несколько мгновений на приятных переживаниях, вы помогаете уловить положительные моменты, которые в противном случае могли бы быть мимолетными, и укоренить их глубже. Процитируем еще одну крылатую фразу из нейропсихологических кругов: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе» (5).
Доктор. Аббревиатура Хэнсона для этого подхода: HEAL:
- Hполучите положительный опыт.
- Enrich it.
- Aпоглотить.
- Lчернила позитивный и негативный материал.
Часть меня предпочитает простую одночастную практику наслаждения, но есть некоторая мудрость в более нюансированном процессе Хэнсона.
Чтобы дать краткий обзор, на первом шаге, «Получите положительный опыт», Хэнсон намеренно использует слово «опыт». Он хочет, чтобы мы перешли от мимолетных удовольствий или позитивных мыслей к «эмоционально полезным переживаниям». Важно, что вам не нужно ждать, пока на вашем пути появится что-то хорошее. Этот процесс работает так же хорошо, если вы находите время, чтобы насладиться моментами из своего прошлого: «подумайте о вещах, за которые вы благодарны, вспомните друга или вспомните задачу, которую вы выполнили.” Суть в том, чтобы потратить время на то, чтобы насладиться приятной частью своей жизни и увеличить соотношение положительных и отрицательных переживаний.
Второй шаг, буква «Е» в слове HEAL, это «Обогащение». Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте себе задержаться на этом опыте на пять секунд, десять секунд или дольше. Обратите внимание на свои чувства, а также на то, где вы испытываете эти чувства в своем теле: «Мягко поощряйте переживания, чтобы они были более интенсивными…» (61).
Шаг третий, буква «А» в HEAL, это «Впитать это». Установите намерение в духе: «Я действительно хочу позволить этому опыту погрузиться в ». Вы также можете поэкспериментировать с визуализацией опыта (или символа опыта), который погружается в вашу грудь или, возможно, погружается в вашу голову и медленно опускается в ваше сердце. Хэнсон пишет: «Знайте, что опыт становится частью вас, внутренним ресурсом, который вы можете взять с собой, куда бы вы ни пошли». Этот опыт, который мы сознательно интегрируем, может стать мощным спасательным кругом, когда приходит неизбежный негативный опыт (62).
Наконец, четвертый шаг, буква «L» в слове HEAL - это «Связывание положительного и отрицательного материала». Хэнсон добавляет этот шаг в качестве дополнительного, продвинутого последнего шага начала искоренения все способы, которыми наше предубеждение к негативизму закрепило в нашем мозгу гораздо больше негативных переживаний, чем нам хотелось бы. Пытаясь насладиться положительным опытом, вы можете иногда обнаружить, что на заднем плане возникают негативные ассоциации. Например, пытаясь насладиться прекрасным моментом общения с другом, вы можете «ощутить, как этот опыт соприкасается с чувством одиночества из вашего прошлого». Хэнсон пишет:
Если негативный материал захватывает ваше внимание, отбросьте его и сосредоточьтесь только на позитивном; когда вы чувствуете, что снова вошли в позитив, вы можете позволить негативу также присутствовать в осознании, если хотите… Затем, чтобы продолжить искоренение негативного материала, несколько раз в течение следующего часа осознавайте только нейтральный или позитивный материал, одновременно вызывая в уме нейтральные вещи (напр.г., люди, ситуация, идеи), которые стали ассоциироваться с негативным материалом. (63)
Со временем то, что вы делаете, медленно меняет модель того, как ваш мозг работает со свободными ассоциациями. Причудливое название этой динамики - «самоуправляемая нейропластичность» (14). В просторечии Хэнсон называет это «зашитым счастьем».
Обо всем этом можно сказать еще очень много, и в книге Хэнсона «Создание счастья» есть множество простых практик для более активного включения этих техник в вашу повседневную жизнь. Но в целом основной сдвиг парадигмы, который он стремится культивировать, заключается в том, чтобы проводить гораздо больше времени с нашим мозгом в том, что он называет «зеленым» реактивным режимом, и гораздо меньше времени с нашим мозгом в «красном» реактивном режиме.
Когда мы находимся в «красном» реактивном режиме, над нашим мозгом доминирует миндалевидное тело - эти два миндалевидных скопления плотно упакованных нейронов в височных долях нашего мозга. Миндалевидное тело контролирует инстинктивные реакции, и его называют «бей или беги» - или «занимайся с ним сексом или убей его» - частью мозга (35). -36). Я ни в коем случае не говорю, что мы хотим избавиться от миндалевидного тела. Это эволюционное наследие наших предков, которое может спасти нам жизнь в ситуации высокой опасности, также может привести к тому, что мы все время будем находиться в состоянии повышенной тревоги. В качестве альтернативы созерцательные практики позволяют нам развивать те более развитые части себя, которые делает возможными префронтальная кора: сострадание, ясность, сосредоточенность и невозмутимость. Независимо от того, выбираем ли мы высокоэффективную ежедневную медитацию и/или малоэффективную практику наслаждения несколько раз в день, мы можем усилить нашу способность жить как можно лучше, действуя исходя из нашей префронтальной коры, а не «наслаждения». разум обезьяны», мозг рептилии.
А пока предлагаю вам рассмотреть напоследок цитаты Рика Хэнсона:
Реактивный режим мозга очень хорошо работал для выживания на протяжении большей части истории человечества, но сегодня он подвергает стрессу всю нашу планету. Более 99 процентов из последних 60 миллионов лет наши предки, люди и приматы, жили небольшими группами охотников-собирателей, в которых, чтобы выжить, нужно было отождествлять себя с «нами», не доверять им и часто нападать на них.«Теперь эти реактивные тенденции подпитывают конфликты… Мы вооружили мозг каменного века ядерным оружием. Между тем, боязливая, жадная и эгоцентричная реактивная установка мозга способствует истощение ограниченных ресурсов Земли, которое вызывает вырубку лесов, массовые вымирания и глобальное потепление.
Представьте себе мир, в котором критическая масса человеческого мозга… проводит большую часть, если не весь день, в адаптивном режиме. В конце концов наступит переломный момент… Люди по-прежнему будут запирать свои двери на ночь, по-прежнему будут стремиться к прибыли, по-прежнему не соглашаться и конкурировать друг с другом…. Но древние огни страха, разочарования и сердечной боли будут угасать или потухнут из-за отсутствия топлива.
Вспомните, что вы чувствуете, когда отдыхаете, в базовом чувстве покоя, удовлетворения и любви. Вспомните, каково это быть с другими, которые также отдыхают в этом состоянии бытия. Представьте, какой была бы ваша семья, ваше рабочее место и ваше сообщество, если бы почти все в нем были сосредоточены на адаптивном режиме.(221-222)
Самая захватывающая часть заключается в том, что это видение не должно просто заканчиваться в нашем воображении. Есть простые, практические шаги, которые мы можем предпринять для себя - и которым мы можем научить других - взращивать в себе больше сострадания, спокойствия и удовлетворенности.
Преподобный доктор Карл Грегг - обученный духовный руководитель, доктор мин. выпускник теологической семинарии Сан-Франциско и священник Унитарной универсалистской конгрегации Фредерика, штат Мэриленд. Подпишитесь на него в Facebook (facebook.com/carlgregg) и Twitter (@carlgregg).