Можно ли похудеть, несмотря на отсутствие физической активности? Это правда, что легче всего контролировать вес, когда мы сочетаем упражнения с диетой и правильно подобранными добавками. Однако зачастую нам сложно найти время или силы для регулярных тренировок. Особенно в начале пути к здоровой фигуре. Это также мешает оставаться в форме. стресс, смена работы, болезнь или травма.
Похудение без упражнений не обязательно должно быть медленным и медленным. Достаточно применить несколько простых растворов, и уже через несколько дней вес начнет меняться. Хитрость заключается в терпении. Будьте последовательны, и результаты придут.
Позаботьтесь о дефиците калорий
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем тратите. Помните, что общий обмен веществ состоит из многих компонентов. При подсчете потребляемых калорий включите такие значения, как:
- энергия, сжигаемая во время повседневной деятельности, например, при ходьбе, подъеме по лестнице (так называемый термогенез нефизической активности, NEAT)
- термический эффект пищи, возникающий в результате того, что при расщеплении пищи на отдельные макроэлементы также расходуется энергия (так называемый тепловой эффект пищи, ТЭФ),
- уровень основных метаболических изменений, т.е. энергии, используемой для таких действий, как дыхание или работа внутренних органов (так называемый базальный уровень метаболизма, BMR).
Базовая потребность в энергии рассчитывается следующим образом:
- Женщины - ((9,99x вес в килограммах) + (6,25x рост в сантиметрах) - (4,92x возраст в годах) - 161
- Мужчины - ((9,99x вес в килограммах) + (6,25x рост в сантиметрах) - (4,92x возраст в годах) +5
Формула общего дневного расхода энергии (TDEE) должна учитывать все перечисленные выше факторы. Таким образом, это будет выглядеть так:
TDEE=BMR + TEF + NEAT
В неактивном состоянии исключить компонент EAT (термогенез физической активности), который определяет, сколько энергии было сожжено во время упражнений.
К сожалению, не существует алгоритма, который позволит определить ваши потребности в калориях со 100% точностью, хотя чем больше переменных мы учитываем, тем ближе результат будет к идеальному.
При расчете спроса очень важно соблюдать последовательность и регулярно проводить измерения, желательно в одно и то же время суток. Если вы видите, что ваш вес не меняется в течение 4-5 дней, это хороший признак того, что вы установили свой «баланс калорий». Вопрос в том, насколько большим должен быть дефицит калорий, чтобы вы замечали результаты своей работы, но не воспринимали похудение как мучение?
Парадоксально оказывается, что чрезмерное снижение калорийности питания приводит к эффектам, отличным от ожидаемых. Пропуск приемов пищи, отказ от ужина или упорный отказ от сложных углеводов и полезных жиров не только истощают организм и ослабляют иммунитет, но и тормозят естественный обмен веществ, который переключается на защиту энергетических запасов.
Резкое ограничение калорий также вызывает серьезный психический дискомфорт, нервозность, трудности с концентрацией внимания и, в крайних случаях, неконтролируемый аппетит. На практике наилучшие результаты достигаются при постепенном снижении калорийности питания и поддержании ее на уровне от -300 до -500. по отношению к суточной потребности. Таким образом, вы обеспечиваете медленное, но устойчивое и контролируемое, а главное, безопасное похудение.
Чтобы вам было проще контролировать свои энергетические потребности и поглощенные калории, вы можете воспользоваться одним из готовых онлайн-калькуляторов или приложений для телефона. Вы можете легко найти в Интернете не менее десятка из них.
Изменить соотношение макронутриентов
Диеты, основанные на повышенном поступлении жиров и белков при одновременном снижении количества углеводов, также могут быть хорошим решением. Эти два макроэлемента эффективно продлевают чувство сытости. Из-за их сложной химической структуры организму требуется много времени, чтобы их усвоить.
В периоды сокращения уменьшение количества сжигаемых калорий также может привести к ослаблению организма, особенно в переходный период. По этой причине потребление продуктов с высоким содержанием белка и высокой биодоступностью (яйца, рыба, нежирное мясо), а также ненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 может принести пользу вашему здоровью.
Изменения доли макронутриентов в рационе, однако, нельзя отождествлять с популярными голодными диетами, в основе которых лежит радикальное сокращение количества съедаемой пищи. Моноингредиентные диеты, основанные на одном или нескольких твердых продуктах, но полностью отрицающие другие, тоже не будут хорошим решением.
Стоит помнить, что наш организм любит разнообразие и в питании. Это не только способ обеспечить себя всеми необходимыми ингредиентами, но и снять психологическое бремя, которое часто сопровождает сокращение.
Гидратация облегчает контроль веса
Еще один способ, облегчающий похудение без физических упражнений, - позаботиться о надлежащем увлажнении организма. Употребляя воду до и после еды, вы едите меньшими порциями и быстрее чувствуете себя сытым. Однако стоит избегать употребления напитков во время еды, ведь таким образом вы подавляете секрецию естественных ферментов во рту.
Потребление воды также регулирует обмен веществ, сокращая кишечный транзит и ускоряя выведение вредных компонентов из организма.
Сколько воды нужно пить? 1,5-2 литра считается нормой, хотя многое зависит от:
- вес человека - люди с ожирением чаще страдают от обезвоживания из-за повышенной потребности в жидкости,
- температура и влажность окружающей среды - чем теплее и влажнее, тем больше потеря воды организмом,
- склонность к потоотделению - в этом случае стоит задуматься о подкормке минералами, а не только водой.
Однако стоит помнить, что пить слишком много воды на регулярной основе (например, 5-6 литров в день) тоже не желательно, так как это может привести к электролитному дисбалансу в организме, а в крайних случаях, отек мозга и кома, и даже смерть.
Достаточное количество клетчатки имеет важное значение
Позаботьтесь о достаточно высоком запасе овощей и фруктов. Это не только ценные витамины и макроэлементы, но и клетчатка, выполняющая ключевые функции в нашем организме:
ускоряет обмен веществ, обеспечивает длительное чувство сытости, облегчает пищеварение. Всемирная организация здравоохранения рекомендует суточную норму потребления клетчатки 20-40 грамм, при этом такую порцию следует разделить на несколько меньших. В дополнение к овощам и фруктам (сырым и сушеным) клетчатка может быть обеспечена, в частности, из гречки, перловки и бурого риса, овсяных или пшенных хлопьев, отрубей и цельнозернового хлеба.
В пищевых волокнах есть растворимая, нерастворимая и частично растворимая фракции. Диетологи считают, что хорошим источником клетчатки является пища, содержащая не менее 3 граммов на 100 грамм продукта или 1,5 грамма на 100 ккал продукта.
Никогда не увеличивайте потребление клетчатки на ночь. Очень вероятно, что это вызовет расстройство желудка, расстройство желудка или запор.
Придерживайтесь обычного времени приема пищи
Если вы хоть немного интересуетесь диетой, то наверняка слышали, что большинство моделей питания предполагают регулярность потребляемых блюд, а также большее их количество за счет объема и энергетической плотности (количества калорий в порции).).
Этот аргумент имеет под собой научную основу. Все рецепторы, присутствующие в организме человека - не только те, что отвечают за расщепление макронутриентов в пище - временно насыщаются, если они активны длительное время (до них доходят молекулы специфических веществ).
Хорошим примером является кофеин, большой и регулярный прием которого снижает чувствительность адренергических рецепторов. В итоге спустя долгое время выясняется, что даже увеличение дозы выше рекомендуемой не приносит ожидаемых результатов.
То же самое и с едой. Прием огромного количества протеина в две-три порции (что само по себе ускоряет сжигание жира) приведет лишь к перенапряжению почек, выведению ингредиента с мочой и не принесет ожидаемых результатов. То же самое относится, например, к употреблению очень большого количества углеводов за один раз. В лучшем случае это может нарушить секрецию инсулина, но уж точно не будет способствовать их лучшему всасыванию.
Человеческий организм гораздо лучше справляется с частым поступлением небольших количеств макронутриентов, поэтому стоит есть даже 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 2 большими, даже если общее количество калорий в обоих случаи такие же.
Не перекусывайте между приемами пищи. Если вы чувствуете, что больше не можете это выносить, ешьте низкокалорийные продукты, такие как сухофрукты (например, яблоки), пейте воду и попробуйте отвлечь себя чем-нибудь другим.
Помогите себе с добавками
Оказывается, правильно подобранная добавка может помочь не только улучшить спортивные результаты, но и поддерживать регуляцию массы тела у людей, которые не занимаются спортом ежедневно. О каких товарах идет речь?
Протеиновые добавки
Протеиновые добавки помогают дополнить рацион ценным белком, когда трудно обеспечить его пищей. Они хороши в качестве десерта или перекуса между приемами пищи, когда трудно выдержать без перекуса. Однако лучше употреблять их с водой, а не с молоком. Таким образом, мы обеспечиваем меньше калорий и не раздражаем пищеварительный тракт лактозой (все больше и больше людей страдают от аллергии на нее!)
Особенно на ночь стоит употреблять гидролизат казеина, который отличается длительной кинетикой всасывания. Благодаря этому добавка будет выделять аминокислоты в кровь в течение многих часов и предотвращать катаболические процессы, столь характерные для редукционных диет.
Каждый из них работает немного по-разному - одни стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая приступы голода, другие поддерживают метаболический баланс углеводов. Все это можно купить в популярных аптеках и даже супермаркетах.
В магазинах с натуральными травами вы также найдете множество травяных чаев, которые эффективно регулируют работу кишечника, помогают бороться с запорами и мобилизуют сжигание жира. Самые популярные ингредиенты включают:
- мята,
- любчик,
- тысячелистник,
- рассыпчатый,
- артишок.
Эта группа препаратов безопасна для здоровья и может употребляться хоть несколько раз в день, хоть длительное время. Однако помните, что никакие добавки не заменят рациональное питание.
Сжигатели жира
Жиросжигатели также являются важной группой пищевых добавок. Хотя наиболее эффективно они работают в сочетании с регулярными физическими нагрузками, ожидаемые результаты они принесут и без нее, хотя и в несколько меньшей степени.
Сжигатели жира могут усиливать термогенез (тепловыделение тела), блокировать аппетит или стимулировать рецепторы, отвечающие за липолиз. Многие из них содержат такие ингредиенты, как кофеин, гуарана, экстракт горького апельсина или кайенский перец, обладающие умеренно стимулирующим действием.
Благодаря такой стимуляции нервной системы вам будет намного легче побороть потребность в еде и мобилизовать силу воли.
В случае жиросжигателей никогда не превышайте рекомендуемую дозу и общее время приема, которое обычно составляет несколько недель. В избытке эти типы продуктов могут вызвать:
- раздражение,
- головные боли,
- повышенное давление,
- учащенное сердцебиение.
Также обратите внимание на кофе из других источников.