Более удачливые переживают эти несколько дней без судорог, вздутия живота или перепадов настроения, но у многих людей нет достаточной мотивации для занятий в это время. Однако движение помогает снять неприятные симптомы. Ранее мы писали о том, как менструация влияет на тренировки, а теперь задавались вопросом, чем разрешено - или конкретно рекомендуется - заниматься спортом в это время, а что вредно.
Вы не должны пропустить это, вы просто должны хорошо рассчитать время
Поскольку симптомы менструации у каждой женщины разные, невозможно обобщить, какие формы упражнений полезны, а какие вредны. Однако при разработке плана тренировок физиологические и психологические изменения, происходящие во время цикла необходимо учитывать (в этом случае, например, они склонны к перетренированности), поэтому уровень интенсивности может быть адаптирован к этому наряду с поставленными целями, - сказал Dívány личный тренер Река Моравчик.
Если у вас есть болезненные и крайне неприятные симптомы (менструальные спазмы, головокружение, головная боль, в более тяжелых случаях мигрень), конечно, желательно избегать форм движения, требующих интенсивных ударов ногами и руками, а также веса тренировка с большими усилиями. Если симптомы менее тревожные, любая форма движения разрешена и даже рекомендуется. Ключевым здесь является умеренность. Нет никаких правил относительно различных поз или упражнений, мы можем делать все, что не вызывает дискомфорта или боли в данной ситуации. Однако график тренировок на выносливость, соревнований и тестов для достижения наилучших показателей предпочтительно во второй половине менструального цикла, а в середине цикла рекомендуется очень интенсивная силовая тренировка. следите за тем, чтобы тренировки проходили в более прохладной среде, особенно ближе к концу менструального цикла», - предлагает эксперт.
Прибавка в весе и повышение температуры тела
В предменструальный период довольно частым явлением является увеличение массы тела, что в основном связано с задержкой воды, изменением электролитного баланса и запасами гликогена. В это время женщины ощущают вздутие живота, их отекают конечности, но иногда ощущается одышка. Во время менструации наша система терморегуляции работает недостаточно эффективно, мы больше страдаем, больше потеем, особенно если тренировка проходит в теплом или некондиционируемом помещении, Кроме того, из-за более высокой температуры также увеличивается частота сердечных сокращений в покое и частота сердечных сокращений во время тренировки», - пояснил Моравчик Река.
«В целом можно сказать, что женщины лучше проявляют себя в видах спорта на выносливость за 10-14 дней до менструации, так как мобилизация жира и утилизация гликогена лучше в это время, а также меньше вырабатывается лактата в мышцы, поэтому они могут тренироваться в течение более длительного периода времени с меньшей усталостью и работать с большей интенсивностью», - добавил личный тренер.
Все, что хорошо
- Ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере и другие кардиоупражнения высвобождают большое количество эндорфинов, которые не только способствуют хорошему самочувствию, но и снимают спазмы и головные боли. «Поскольку такие формы упражнений значительно увеличивают кровоток в нашем организме, они могут облегчить или даже устранить дискомфорт и боль, вызванные спазмами в животе», - сказала журналу He alth Мэри Россер, акушер-гинеколог из Нью-Йорка.
- Знаете ли вы, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут гораздо эффективнее сжигать жир во время менструации? «Поскольку уровни эстрогена и прогестерона в организме снижаются в начале кровотечения, гораздо легче получить доступ к нашим запасам углеводов/гликогена, в то время как в период, когда уровень эстрогена в организме высок, расщепление жира происходит медленно», - объясняет физиолог Стейси Симс, соучредитель Osmo Nutrition.
- Помимо поднятия настроения, танцы или зумба помогают повысить гибкость и расслабить суставы в эти напряженные и судорожные дни, не говоря уже об уменьшении этой постоянной тяги, пишет He alth.
- Из-за низкого уровня эстрогена некоторые женщины чувствуют себя гораздо более энергичными во время менструации, что отражается на эффективности поднятия тяжестей. Однако следует обратить внимание на то, что слишком большой вес может давить на низ живота, усиливая спазмы. Если вы чаще чувствуете усталость в этот период, то во избежание травм воздержитесь от упражнений, требующих слишком большого сопротивления
- Некоторые упражнения на растяжку (например, подтягивание коленей к груди, стоя или лежа) облегчают боль в спине, вызванную менструацией. «Если мы будем использовать правильное брюшное дыхание, мышцы также будут более расслабленными», - говорит тренер по фитнесу Аманда Янг, которая добавила, что стоит удерживать положение в течение 20-30 секунд.
- Плавание хорошо тем, что оно приятно расслабляет, в то же время наполняет энергией, а также бережно относится к суставам. «Поскольку плавание увеличивает приток крови, оно также может быть подходящим средством от менструальных болей, но в случае неприятных сильных симптомов вам не нужно форсировать его», - рекомендует доктор. Россер.
- Теперь вы, наверное, задавались вопросом, как обстоят дела с йогой. Йога - это очень широкое понятие, и существует множество ответвлений, которые могут по-разному воздействовать на наш организм. Мягкие общеукрепляющие упражнения в сочетании с медитацией облегчают неприятные симптомы, связанные с менструацией, но предостерегают от перевернутых поз во время менструации. «По мнению некоторых специалистов, стояние на голове, руках и плечах может увеличить риск развития эндометриоза из-за неестественного кровотока. Однако на основании современных исследований заболевание вызывается не затеканием крови, а попаданием эндометрия в брюшную полость. «В настоящее время нет четких доказательств того, что перевернутые позы во время менструации вредны или полезны для организма», - сказала LiveStrong Мэри Пуллиг Шац, доктор медицинских наук, автор книги «Основы ухода за спиной».