Витамины - столь важные для организма вещества - были открыты менее ста лет назад. Сегодня мы знаем о витаминах многое, но точно не все. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что витамины имеют решающее значение для здоровья. По растворимости витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Каковы функции витаминов в организме? Потребность и источники витаминов в продуктах питания.
Витамины - это питательные вещества, необходимые для нормального функционирования живого организма. Человеческий организм - за некоторыми исключениями - не способен делать это в одиночкувитаминпродукты, они должны быть включены в рацион. Вот обзорвитаминов необходимых для жизни.
Витамин В3 (ниацин) - приятная кожа
Витамин В3 поддерживает кожу в хорошем состоянии и придает ей приятный цвет, поскольку улучшает кровоток в сосудах. Понижает кровяное давление, предотвращает мигрени, снимает головную боль. Участвует в синтезе половых гормонов. Дефицит этоговитамина, также называемого ниацином, может вызвать неблагоприятные изменения в психике, ведь этот витамин необходим для правильного функционирования головного мозга и периферической нервной системы.
Основные источники:
- арахис,
- пшеничные отруби,
- печень,
- жирная рыба,
- птица,
- сушеные персики.
Дневная потребность будет обеспечена, например, порцией копченого лосося.
Витамин В2 (рибофлавин) - крепкие слизистые оболочки
Витамин В2 регулирует работу слизистых оболочек и эпителия сосудов, играет важную роль в образовании эритроцитов. Людям, живущим в состоянии стресса, нужно больше этоговитамина, потому что он способствует выведению избыточного адреналина.
Основные источники:
- грибы,
- мясо,
- печень,
- молоко,
- жирная рыба,
- бобовые.
Дневная потребность покроет, например, яйцо всмятку, небольшую порцию творога и стакан молока.
Витамин А (ретинол) - хорошее зрение
Ретинол предотвращает так называемоекуриная слепота и помогает в лечении глазных болезней. Влияет на работу щитовидной железы, повышает устойчивость к инфекциям, укрепляет слизистые оболочки носа, горла, легких и кишечника. Он бывает в двух формах: как ретинол в продуктах животного происхождения (передозировка опасна для здоровья) ибета-каротин в продуктах растительного происхождения.
Основные источники:
- желтки,
- Цельное молоко и продукты из него,
- печень,
- жирная морская рыба,
- фрукты и овощи красного, оранжевого и зеленого цветов.
Дневная потребность: хватит, например, на порцию вареной моркови.
Витамин В1 (тиамин) - живой интеллект
Витамин В1 необходим для правильного функционирования нервной системы. Ускоряет заживление ран, снимает боль и снижает риск укусов комаров.
Основные источники:
- дрожжи,
- jaja,
- зерно зерновых,
- семена подсолнуха,
- сухофрукты,
- орехи.
Суточная потребность будет обеспечена, например, порцией печени с гречкой.
Витамин В6 (пиридоксин) - гладкая кожа
Это один извитаминовважных для кожи, но не только. Витамин успокаивает раздражения кожи и помогает бороться с угревой сыпью, так как регулирует работу сальных желез. Витамин B6 необходим для производства эритроцитов, антител и гормонов. Повышает иммунитет организма и положительно влияет на нервную систему.
Высокие дозы витамина B6 снижают предменструальное напряжение и облегчают менструальную боль.
Основные источники:
- злаки,
- бананы,
- орешки,
- рыба,
- птица,
- молоко,
- авокадо.
Дневную потребность обеспечит, например, молочный коктейль с бананом и 4-5 грецкими орехами.
Витамин В9 (фолиевая кислота) - здоровая беременность
Фолиевая кислота предотвращает тяжелые врожденные дефекты у плода, поскольку участвует в делении клеток (образовании ДНК и РНК). Это необходимо для производства и созревания эритроцитов. Участвует в синтезе многих аминокислот.
С участием фолиевой кислоты, т.н. гормоны счастья - серотонин, обладающий успокаивающим и успокаивающим действием, и норадреналин, дающий энергию в течение дня.
Основные источники:
- дрожжи,
- печень,
- ростки,
- шпинат,
- яичный желток,
- салат,
- спаржа,
- брокколи,
- цельнозерновые хлопья.
Дневные потребности покрываются, например, порцией шпината, приправленного яйцом и посыпанного зародышами пшеницы, или тарелкой брокколи, приготовленной на пару, и двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
Витамин С (аскорбиновая кислота) - хороший иммунитет
Витамин С - один из сильнейших антиоксидантов. Он очищает организм, стимулирует иммунитет и защищает сердце. Принимает участие в производстве коллагена и основных белков, в обмене жиров, холестерина и желчных кислот. Обладает бактериостатическими и бактерицидными свойствами в отношении некоторых микроорганизмов. Также стоит помнить, что витамин С улучшает всасывание железа, поэтому его рекомендуют при таких недугах, как анемия - когда врач прописывает препарат, содержащий железо, или рекомендует диету, богатую этим элементом.
Примечание: прием слишком большого количества синтетического витамина С способствует образованию камней в почках.
Основные источники:
- шиповник,
- черная смородина,
- перец,
- брюссельская капуста,
- цветная капуста,
- шпинат,
- клубника,
- киви,
- цитрусовые,
- помидоры.
Дневную потребность удовлетворит, например, маленький перец или стакан сока черной смородины.
Витамин Е (токоферол) - продлевает молодость
Токоферол - антиоксидант с исключительной силой - не дает свободным радикалам разрушать коллагеновые волокна, от которых зависит упругость кожи. Обновляет межклеточные липиды, называемые кожным цементом, укрепляет сосуды.
Отвечает за правильное функционирование репродуктивных органов, участвует в производстве эритроцитов.
Основные источники:
- растительные масла холодного отжима,
- миндаль,
- арахис и грецкие орехи,
- салат,
- капуста,
- шпроты,
- масло.
Дневную потребность удовлетворит, например, салат из капусты, посыпанный миндальными хлопьями, или 3 столовые ложки соевого масла холодного отжима.
Рекомендуется
Воспользуйтесь удобными онлайн-диетами He alth Guide, также разработанными для людей, борющихся с дефицитом витаминов и микроэлементов. Точно подобранный план диеты будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям в питании. Благодаря им вы восстановите здоровье и улучшите самочувствие. Эти диеты разработаны в соответствии с последними рекомендациями и стандартами научно-исследовательских институтов.
Витамин D (кальциферол) - здоровые кости
Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора из кишечника, тормозит выведение кальция, обеспечивает правильное состояние костей и зубов. Он влияет на нервную систему и сокращения мышц, в том числе сердца. Успокаивает воспаление кожи, регулирует секрецию инсулина, воздействует на клетки костного мозга, вырабатывающие защитные клетки.
Включает группу из почти 16 различных соединений, включая провитамин D2 (содержится в растениях) и провитамин D3 (содержится в рыбьем жире). Превращение этих провитаминов в витамины D2 и D3 происходит в коже, дальнейшие превращения происходят в печени.
Основные источники:
- жир печени трески,
- рыба,
- молоко и молочные продукты.
Суточная потребность зависит от возраста (выше у детей), сезона (летом ниже), режима питания (соотношение кальция и фосфора). Предполагается, что в солнечный день достаточно 15-минутной прогулки, чтобы в коже вырабатывалось нужное количество витамина D. В зимний сезон следует съедать порцию морской рыбы 2-3 раза в неделю. Для новорожденных и грудных детей дозу определяет врач.
Подробнее:
Витамин D - дозировка для младенцев, детей и взрослых. Нормы потребления витамина D. Витамин D - пищевые источники. Возникновение витамина D ВИТАМИН D - симптомы и последствия дефицита и избытка витамина D
Витамин К (филлохинан) - крепкие капилляры
Витамин К участвует в процессе свертывания крови, уплотняет эндотелий сосудов и уменьшает их ломкость, препятствует образованию сосудистых звездочек и повышает тонус кожи. Уменьшает чрезмерное менструальное кровотечение. Обладает антибактериальными, противогрибковыми, противовоспалительными и обезболивающими свойствами.
Витамин К - это группа соединений, в которую входят: витамин К1 (его источник - пища), К2 (вырабатывается кишечными бактериями) и К3 (вырабатывается искусственно).
Основные источники:
- кале,
- шпинат,
- брюссельская капуста,
- брокколи,
- салат,
- кресс,
- цветная капуста,
- помидоры.
Суточная потребность будет обеспечена, например, салатом из помидоров, капусты и листьев шпината.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) - густые волосы
Пантотеновая кислота оказывает большое влияние на рост и пигментацию волос, ускоряет регенерацию клеток кожи и слизистых оболочек. Участвует в выработке антител, контролирует работу гормонов. Дефицит витамина B5 встречается редко и затрагивает людей, которые едят в основном приготовленную пищу, белый хлеб и употребляют много сахара.
Основные источники:
- печень,
- красное мясо,
- рыба,
- jaja,
- пшеничные отруби,
- созревшие сыры,
- орехи.
Ежедневная потребность: обеспечит, например, порцию жареного цыпленка или горсть фундука.
Витамин В12 (кобаламин) - правильное сжигание жира
Витамин В12 участвует в формировании эритроцитов (предотвращает анемию и пернициозную анемию) и генетического материала (синтез ДНК и РНК). Оказывает большое влияние на обмен жиров и углеводов, работу нервной системы, предотвращает нарушения роста.
Запасов витамина В12, накопленных в печени здорового человека, достаточно для покрытия потребности организма на 3 года. Вегетарианцы и люди с нарушениями всасывания в кишечнике подвержены риску дефицита витаминов.
Основные источники:
- печень,
- рыба,
- мясо,
- молоко,
- яичный желток.
Вам понадобится полстакана молока или сваренное вкрутую яйцо на день.