«Нисходящее контрфактическое мышление», то есть представление того, что все могло бы быть еще хуже, - это быстрый и простой способ улучшить свое самочувствие и благодарность.
Ключевые выводы
- Благодарность может улучшить физическое и психическое благополучие, и ее более или менее ожидают в определенное время, например, в День Благодарения.
- Благодарность можно развивать с течением времени с помощью таких практик, как выявление положительных жизненных событий или ведение дневника положительных эмоций.
- Но если вы находитесь в затруднительном положении, нисходящее контрфактическое мышление, то есть представление о том, что все могло бы быть хуже, - это быстрый и простой способ повысить свое благополучие и благодарность.
День Благодарения - это время собраться вместе и поблагодарить за все, что у нас есть. Действительно, благодарность улучшает как физическое, так и психическое благополучие.
Но что, если ваша семья сводит вас с ума или жизнь в этом году не очень хороша?
Существует множество способов постепенно развивать чувство благодарности, несмотря на трудности: например, вести дневник положительных жизненных событий, делиться своими лучшими воспоминаниями о каждом вечере за ужином или целенаправленно находить одно счастливое лицо каждый день.
Но если вам нужно быстрое решение в этом сезоне, просто представьте, насколько все могло быть хуже. Названный «нисходящим контрфактуальным мышлением», этот простой метод, как было показано, повышает благодарность и благополучие во всех контекстах, а механизмы, лежащие в его основе, могут помочь объяснить все виды психологических явлений, например, почему бронзовые призеры Олимпийских игр счастливее серебряных медалистов. почему нисходящее социальное сравнение заставляет нас чувствовать себя немного лучше.
Что такое контрфактическое мышление?
Вы когда-нибудь задумывались о том, что все могло сложиться не так, как было на самом деле? Психологи называют воображение таких сценариев «если бы только» или «что, если бы» контрфактическим мышлением (CFT). Например, после автомобильной аварии на оживленной дороге водитель может представить, что если бы я выбрал другой маршрут, этой аварии не произошло бы.
Люди спонтанно участвуют в CFT, особенно после плохих событий, неожиданных результатов или критических ситуаций. Такое мышление развивается в детстве и обычно бывает полезным, поскольку помогает нам сложить воедино причину и следствие и соответствующим образом скорректировать свое поведение. Например, человек, попавший в автомобильную аварию, может подумать о том, чтобы выбрать более безопасный маршрут в будущем (или водить машину более осторожно, призывать к увеличению числа сотрудников дорожной полиции или сделать что-то еще, что, по его мнению, могло бы избежать аварии).
В дополнение к руководству нашим будущим поведением, CFT влияет на все виды суждений и чувств, начиная от обвинения и заканчивая разочарованием и облегчением.
Контрфактическое мышление может заставить нас чувствовать себя лучше или хуже
Но когда именно CFT заставляет нас чувствовать себя лучше, а когда - хуже? Оказывается, тип контрфактуального, который мы представляем, имеет значение.
В одном раннем известном исследовании, например, исследователи оценивали фотографии по тому, насколько счастливы были олимпийские медалисты, узнав их рейтинг. Логически можно предположить, что серебряные медалисты должны быть счастливее бронзовых; ведь они объективно поставлены выше. Однако результаты показали, что в среднем серебряные призеры выглядели менее счастливыми, чем бронзовые. (И если вы скептически относитесь к этим нелогичным результатам, то они были воспроизведены другими исследовательскими группами с использованием дополнительных олимпийских данных.)
Почему люди, которым объективно стало лучше, могут чувствовать себя хуже? Согласно исследованию CFT, группы, скорее всего, спонтанно воображали разные контрфакты. В частности, серебряные медалисты, едва пропустившие золото, с большей вероятностью представляли себе «восходящие» контрфакты о том, как они могли получить золото. С другой стороны, бронзовые медалисты, которые едва ли получили медали, с большей вероятностью воображали «нисходящие» контрфакты о том, как они вообще могли не попасть на подиум.
Короче говоря, воображая лучшие результаты, мы чувствуем себя хуже, а воображая худшие результаты, мы чувствуем себя лучше. Эти результаты воспроизводятся во всех сценариях, от азартных игр до стихийных бедствий.
Мы склонны воображать, что все могло бы быть лучше
В большинстве случаев люди спонтанно представляют, как все могло быть лучше, а не как могло быть хуже. Например, после автомобильной аварии люди, скорее всего, будут думать о том, как можно было вообще избежать аварии, а не о том, что они могли получить более серьезные травмы.
Сосредоточенность на восходящей CFT помогает людям узнать причину и следствие и улучшить свое поведение в будущем, чтобы избежать плохих результатов. Но, к несчастью для нашего благополучия, это также приводит к еще большему стыду, зависти и разочарованию.
Чтобы повысить позитивность, используйте нисходящую КПТ
Но, к счастью для нас, мы можем намеренно воображать нисходящие контрфактуалы. А представление о том, что могло бы быть еще хуже, повышает удовлетворенность жизнью несколькими способами.
Во-первых, это подчеркивает нашу удачу. Наш мозг устроен так, что обращает больше внимания на негативные вещи, чем на позитивные. Но нисходящая КПТ напоминает нам о том, что у нас есть хорошего. Это похоже на нисходящее социальное сравнение - этот незрелый, но эффективный метод оценки людей, которые находятся в худшем положении, чем мы, чтобы заставить нас чувствовать себя лучше.
Во-вторых, возрождает хорошие чувства из прошлого. Люди быстро адаптируются к хорошему. Например, повышение по службе может поначалу вас очень обрадовать, а вспоминая об этом, вы можете ненадолго улыбнуться. Но со временем вы, вероятно, приспособитесь к своему более высокому положению, так что это станет нормальной частью жизни, а не чем-то, что сделает вас заметно счастливее.
Однако CFT может временно отменить такую эмоциональную адаптацию. Представление о том, как хорошее событие могло не произойти, делает его более удивительным и оживляет его позитивность. Даже простое соображение о том, что вы, возможно, никогда не были рождены, улучшает ваше самочувствие.
Наконец, CFT может увеличить смысл жизни. Исследования показывают, что, когда люди размышляют о поворотных моментах в своей жизни, например, о том, где поступить в колледж, жениться или какую карьеру выбрать, воображая альтернативы, событие жизни кажется еще более значимым. В таких случаях CFT усиливает внимание к положительным сторонам поворотного момента и делает событие таким, как будто ему «суждено быть».
Итак, в этот День Благодарения или в любой другой раз, когда вы изо всех сил пытаетесь вызвать в воображении позитив и благодарность, представьте, как все могло быть хуже. Это может быть не так естественно, как желать, чтобы все было лучше, но небольшое усилие может улучшить ваше самочувствие… или, по крайней мере, предоставить вам что-то сказать, когда придет ваша очередь сказать, за что вы благодарны.