Снятие напряжения с мышц - первый шаг к тому, чтобы оставаться в игре.
Вы делаете упражнения на растяжку, разогреваетесь, лечитесь, вы даже принимаете ванны с английской солью (хорошо, только один раз). Но если вы действительно хотите позаботиться о своих больных мышцах, в дополнение ко всему этому вам следует узнать о пользе пенного проката. Ролик из пеноматериала представляет собой небольшое устройство, которое может облегчить болезненные ощущения в мышцах, если вы привыкнете использовать его для давления на мышцы. Нет лучшего способа предотвратить боль в будущем, скажем, после особенно серьезной тренировки с гирями.
Вращение пены - это то, что эксперты по упражнениям называют «само-миофасциальным расслаблением», причудливым способом сказать, что вы используете вес собственного тела, чтобы оказывать давление на мышечные ткани (фасции), тем самым снимая напряжение. Польза пенного проката двояка: во-первых, он помогает мышцам расслабиться, поэтому сухожилия и кости вашего тела меньше напрягаются. Во-вторых, это увеличивает вашу подвижность и диапазон движений, тем самым снижая риск растяжения мышц, когда вы делаете что-то вроде выпада за футбольным мячом или убегающим трехколесным велосипедом вашего сына.
Разработанный для имитации ощущения от массажа, пенопластовый валик, как было доказано, уменьшает страшную отсроченную мышечную болезненность (DOMS), возникающую после тяжелой тренировки. Но чтобы воспользоваться преимуществами, вы должны знать, какие движения делать и как делать их правильно.
Начните с 7 ходов здесь. В каждом случае используйте давление от легкого до среднего (вопреки распространенному мнению, более сильное не лучше и может повредить мышечную ткань). Выполняйте каждое упражнение в течение 90 секунд и следите за тем, чтобы ролик находился под мышцами, а не под костями или суставами, в целях безопасности.
Back Roll
Начните с того, что положите пенопластовый валик на землю, а затем лягте на него (отцентрируйте его так, чтобы один конец выступал с обеих сторон спины). Поместите его в среднюю часть спины. Согните колени и держите ступни на полу. Оттолкнитесь ступнями и медленно выпрямите ноги, позвольте нижней части спины скользить по верхней части ролика, пока она не достигнет бедер. Согните колени и откатитесь в другую сторону, пока валик не окажется чуть ниже ваших плеч. Если давление слишком сильное, приподнимитесь на локтях, чтобы немного уменьшить вес.
Ягодицы
Это упражнение помогает расслабить напряженные ягодичные мышцы, которые могут тянуть уже напряженные подколенные сухожилия, что может привести к травме. Начните с пола, уперев правую ягодицу в валик. Согните колени и держите ступни на полу (вам придется повернуть их вправо). Используя правую руку или локоть для поддержки, медленно покачивайтесь вперед и назад с правой стороны, регулируя угол наклона бедер от прямого до бокового, чтобы ролик соприкасался со всей поверхностью ягодиц. Переключитесь на левую сторону и повторите.
Расслабление икр
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Положите правую голень на внутренний край пенопластового валика так, чтобы его конец не соприкасался с левой ногой. Согните левое колено и положите руки в стороны и немного позади ягодиц. Нажмите на пол руками и левой ногой, чтобы поднять свое тело так, чтобы оно зависло над полом. Согните и выпрямите левую ногу, позволяя валику двигаться вверх и вниз по правой икре. Отрегулируйте давление, перенося больший или меньший вес с рук на икры. Сделайте 10 вращений прямо вперед и назад, затем наклоните ногу внутрь, чтобы валик массировал внутреннюю поверхность голени. Раскройте бедра наружу и повторите так, чтобы это работало на внешней стороне голени. Повторите на противоположной стороне.
Расслабление подколенного сухожилия
Следуя инструкциям валика для икр, сядьте так, чтобы внутренний край валика находился под правым подколенным сухожилием (верхняя часть ноги). Согните левое колено и положите руки в стороны и немного позади ягодиц. Поднимите тело и мягко покачивайтесь так, чтобы пенопластовый валик вращался под правым подколенным сухожилием. Используйте больший или меньший вес на руках в зависимости от того, насколько глубокое давление вы предпочитаете. Поменяйте сторону и повторите.
Четверный массажер
Лягте на живот, правая нога прямая, а левая нога согнута и отведена в сторону. Расположите валик так, чтобы он находился под правым бедром. Приподнявшись на локтях и используя левую ногу в качестве рычага, поднимите тело от пола и покачивайтесь вперед и назад, оказывая давление на валик, который массирует четырехглавую мышцу.
Foot Roll
Положите ролик на пол у стены. Лицом к стене встаньте на валик босиком, упираясь руками в стену для опоры. В зависимости от гибкости свода стопы и чувствительности стопы, одного этого положения может быть достаточно, чтобы почувствовать расслабление мышц свода стопы и стопы. Для более глубокого массажа медленно перекатитесь на пятки, а затем вперед на носочки, сохраняя контроль над валиком (движение будет довольно небольшим).
Боковая растяжка
Лягте на правый бок, положив валик под мышку. Вытяните правую руку над головой и положите согнутую левую руку на пол перед собой для поддержки. Используя ноги, чтобы подтолкнуть свое тело вперед, позвольте туловищу медленно катиться по пенопластовому валику, пока он не достигнет нижней части грудной клетки. Медленно откатитесь в другую сторону. Поменяйте сторону и повторите.