Если вам интересно, как расслабить мышцы после тренировки, есть много способов сделать это, и все они в пределах вашей досягаемости. Вы можете использовать коврик для упражнений, валик для самомассажа или преимущества дыхания! Узнайте, как быстро расслабить напряженные мышцы, и узнайте об упражнениях на расслабление.
Ты регулярно ходишь в спортзал и занимаешься спортом? Большой! Но помните ли вырасслабление мышц? Систематические занятия приносят нашему организму много пользы, но если мы пропустим в тренировке элемент расслабления или растяжки, то рано или поздно это приведет к опасным травмам и необратимым травмам.
Расслабление мышц - это тоже упражнение! Может быть, вы не будете с ними потеть, как при беге на беговой дорожке или жиме штанги, но принесут много пользы своему телу и телу! Тренировка - это не только проливной пот в тренажерном зале - ознакомьтесь с нашей релаксационной тренировкой, которая восстановит и расслабит ваши мышцы!
Когда следует расслаблять мышцы?
Чтобы мышца работала правильно, она должна поддерживать полный диапазон движений. Тренировочные и силовые упражнения рекомендуются всем, но забывая о регулярном расслаблении мышц, мы приводим к их болезненному напряжению и нарушаем работу всего опорно-двигательного аппарата.
Расслабленная и активная, сильная мышца - это здоровая мышца, поэтому мы должны помнить о расслабляющих упражнениях после каждой тренировки и приводить в равновесие нашу опорно-двигательную систему.
Мы должны расслабить напряженные мышцы, особенно когда:
- мы чувствуем колющую или тянущую боль в мышце или вокруг нее
- чувствуем неприятные подергивания и хлопки сустава в области мышцы
- мы потеряли подвижность и полный объем движений в суставе
- у нас снижение силы и выносливости
- мы чувствуем хроническую усталость и с трудом двигаемся
Существует множество техник самомассажа и миорелаксации, вот самые эффективные из них:
- катаемся на роликах
- упражнения на растяжку
- дыхательные упражнения
Каждая из этих форм мышечной релаксации, безусловно, будет эффективна, но стоит выбрать для себя правильную технику. Роллинг - не что иное, как замена руки массажиста или физиотерапевта. Ролик питает ткани, улучшает кровообращение, расслабляет напряженные мышцы и расщепляет триггерные точки, ускоряя их регенерацию и улучшая подвижность. Ролик рекомендуется тем, у кого часто болит и ощущаются явные блокировки в мышцах и суставах.
Упражнения на растяжку следует использовать разумно и в умеренных количествах. Вопреки распространенному мнению, делать растяжку рекомендуется не всем! Наши мышцы напрягаются в целях защиты и часто потому, что они ослаблены. Их растяжение вызовет еще большую слабость и может привести к неприятным травмам сустава.
Однако в некоторых случаях растяжка желательна, например, при болях в шее, вызванных работой за компьютером. Тогда будет уместна растяжка передней части шеи и укрепление задней. Давайте также помнить, что если мы регулярно растягиваемся, нам также необходимо укреплять растянутые части в новом диапазоне движения.
Дыхательные упражнения рекомендуются всем. Дыхание - одна из важнейших жизненных функций. Если мы не тренируем дыхание, наши дыхательные мышцы бездействуют, что приводит к постоянному напряжению и неэффективной работе этих мышц. Более того, дыхание - отличный способ расслабиться и отдохнуть. Умелое дыхание может уменьшить боль, успокоить нервы, расслабить мышцы, улучшить настроение и устранить блокировки в организме.
Читайте также: Дыхание в йоге: дыхательные упражнения для начинающих и продвинутых
Почему мы расслабляем мышцы?
Напряженные мышцы нехороши - мышцы работают правильно и эффективно только тогда, когда мы сохраняем их естественную длину и подвижность. Упражнения на расслабление предлагают не только физиотерапевты, но и персональные тренеры и фитнес-тренеры.
Движение - это здоровье и очень хорошо, что в наше время спорт стал нашей страстью, но кроме движения, мы должны помнить и о релаксации и правильном восстановлении после тренировок. Расслабление мышц избавит нас от болезненных напряжений, повреждений мышц и большого количества стресса, накапливающегося в мягких тканях.
Упражнения на мышечную релаксацию следует выполнять регулярно, лучше всего делать несколько из них сразу после каждой тренировки или интенсивной физической нагрузки, а более длительную релаксационную тренировку проводить не реже одного раза в неделю.
Читайте также: Растяжка, т.е. растяжка, расслабление и дыхание
Упражнения для расслабления мышц после тренировки
Набор послетренировочных упражнений для расслабления мышц не менее двух раз в неделю и выбранные вами упражнения из приведенного ниже набора после каждой тренировки.
1. Лягте на коврик, согнув колени и широко раскинув руки по бокам. Ладони должны быть обращены вверх. Старайтесь не напрягать никакие части тела и расслабьте мышцы.
В этом положении сделайте глубокий вдох диафрагмой, расположенной в области нижних ребер, и медленный, спокойный выдох. Постарайтесь, чтобы ваш торс наполнился воздухом, как бочка - сделайте круговое дыхание.
Вдох примерно 4 секунды, выдох 6-8 секунд. На вдохе позвольте воздуху распространиться по всему туловищу и направьте его в нижнюю часть позвоночника, а на выдохе представьте, что ваши ребра опускаются вниз, как будто вы хотите приклеить их к позвоночнику и направить в сторону таза.
Продолжительность упражнения: 2-3 минуты.
2. Сядьте на стул и вытяните перед собой переплетенные руки. Выверните их наизнанку. Выпрямите позвоночник, особенно поясничный отдел, и аккуратно прогните верхнюю часть позвоночника, создав в этом месте небольшую горбинку. Начинайте дышать в поворот. Проделайте с дыханием то же, что и в упражнении 1.
Сделайте четыре глубоких вдоха, затем расслабьтесь и сделайте 4 обычных вдоха, сколько хотите, и вернитесь в заданное положение.
Теперь двигайтесь дальше влево, чтобы вытянуть правую сторону, но не забывайте о прямой поясничной области. В этом положении снова сделайте 4 вдоха в то место, которое растягивается, в данном случае правый бок, и снова вернитесь в расслабленное положение, и снова сделайте 4 обычных вдоха.
Затем повторите упражнение с другой стороны, на этот раз сгибаясь вправо и растягивая ребра и левую сторону.
Продолжительность упражнения: по два подхода на каждую сторону.
3. Примите положение с подпиранием на коленях - пришло время для известного упражнения из йоги, т.е. корова и кошка. Руки должны быть выше плеч, а колени должны быть параллельны ширине бедер.
Не забывайте осторожно отталкиваться от коврика руками и не висеть на лопатках. В этом положении направьте живот к коврику, сильно прогнув позвоночник и запрокинув голову. Сделайте глубокий вдох, принимая позу.
Далее оттолкнитесь от коврика и поднимите позвоночник к потолку, громко выдыхая и мягко напрягая пресс. В каждом положении задержите дыхание на несколько секунд.
Продолжительность упражнения: 1 минута.
4. Лягте на спину. Согните ногу в колене и поднесите ее к груди. Другая нога должна свободно лежать на коврике. Чтобы полностью расслабить ягодицы и бедра, двигайте коленом в разные стороны, внутрь и наружу.
В этом положении делайте спокойные и расслабляющие вдохи, помня, что выдох должен быть длиннее вдоха. Также не забывайте задерживать дыхание после выдоха на две-три секунды. Это улучшит насыщение кислородом и предотвратит гипервентиляцию. Выполните упражнение на обе ноги.
Продолжительность упражнения: 30 секунд на каждую ногу.
5. Лягте на спину ногой к груди, как в упражнении 4. Затем поверните колено внутрь, пока оно не коснется коврика. Разведите руки в стороны и позвольте ладоням свободно упасть на коврик, растягивая грудь и бедра.
Голова должна быть отвернута от колена - это дополнительно растянет затылок и шею. Если вы не можете коснуться коленом пола и рукой коврика, не беспокойтесь, со временем диапазон движений будет увеличиваться. Выполняйте упражнения на обе стороны.
Продолжительность упражнения: 30 секунд на каждую сторону.
6. Лягте на коврик и подтяните оба колена к груди. В этом положении начните раскачиваться из стороны в сторону, выполняя самомассаж позвоночника, особенно поясничного отдела. Вы также можете покачиваться вперед и назад, создавая люльку. Продолжительность упражнения: 45 секунд.
7. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Поверните их к груди, разведите в стороны, возьмитесь за ступни и поднесите колени к коврику. Положение должно быть похоже на то, в котором качаются маленькие дети. Плавно разведите колени в стороны и вниз. Пальцы ног в этом упражнении должны быть подняты вверх.
Продолжительность упражнения: 30 секунд.
8. Положите руки на коврик и оттолкнитесь от него, подняв бедра вверх - пришло время собаки вниз. Отодвиньте плечи от ушей, держите позвоночник прямым и не выпячивайте ягодицы. Ступни должны быть параллельны, а колени слегка направлены наружу.
Если вы не можете поставить всю стопу на коврик и выпрямить колени, не волнуйтесь, со временем ваша подвижность улучшится. В этом положении сделайте глубокий диафрагмальный вдох.
Продолжительность упражнения: 30 секунд.
9. Лягте на живот, положите руки под плечи и выполните кобру. Оттолкнитесь от коврика как можно сильнее и потянитесь вверх. Голова должна быть повернута вверх, локти должны быть близко к телу, а ступни должны все время опираться на коврик - держите их слегка согнутыми. Растяните мышцы живота и груди, делая глубокие вдохи этими частями тела.
Продолжительность упражнения: 30 секунд.
10. Выполните японскую приседание и сядьте, положив ягодицы на ноги. Вытяните руки далеко вперед и расслабьте позвоночник. Можно развести колени в стороны и дополнительно расслабить внутренние части бедер. Вдохните в поясничную область и почувствуйте, как вокруг нее растекается приятное тепло.
Продолжительность упражнения: 30 секунд.
11. Наконец, шавасана - лучшая поза для релаксации для каждого йога! Лягте на коврик, широко расставив ноги и руки - ладони должны быть обращены к потолку. На этот раз добавьте к шавасане визуализацию.
Закройте глаза и представьте, как вы снимаете напряжение с каждой части вашего тела одну за другой. Начните с головы - мышцы лица и шеи. Представьте, как они становятся приятно тяжелыми и опускаются на землю. Пусть они расслабятся и почувствуют, как тепло распространяется по этим областям, исцеляя и исцеляя их.
Затем переходите к плечам и грудным мышцам. Взгляните на эти места и снимите с них всякое напряжение, почувствовав приятное облегчение и расслабление. В этом вам поможет спокойное и расслабленное дыхание. Визуализируйте следующие части тела: живот, позвоночник, ягодицы, таз, бедра, колени, икры, ступни и руки.
Продолжительность тренировки: столько, сколько вам нужно!