Триптофан – незаменимая аминокислота, которую организм не может вырабатывать самостоятельно и должен поступать с пищей. Он отвечает за правильное функционирование нервной системы, а его дефицит вызывает снижение энергии, ухудшение настроения и даже депрессию. Триптофан также может быть полезен при похудении - он помогает контролировать тягу к углеводам. Больше всего мы можем найти его в мясе, рыбе, молочных продуктах и бобовых.
Роль триптофана в организме
Триптофан относится к экзогенным (незаменимым) аминокислотам, т.е. соединениям, которые не вырабатываются в организме и должны поступать в него с пищей. Он необходим для производства белков, ферментов и мышечной ткани. В организме триптофан выполняет множество функций, в том числе:
- участие в выработке серотонина, т.н. гормон счастья,
- участие в выработке мелатонина, т.е. гормона, отвечающего за циркадный ритм организма,
- участие в биосинтезе ниацина (витамина РР),
- снижение гиперактивности и напряжения, регуляция настроения,
- участие в процессе воспроизведения,
- влияние на лактацию,
- производство кинуреина, химического УФ-фильтра, вырабатываемого в глазном яблоке,
- участие в синтезе родопсина, то есть светочувствительного красителя, обеспечивающего зрение после наступления темноты,
- влияние на работу нервной системы, регуляция уровня нейротрансмиттеров: норадреналина, дофамина и β-эндорфина,
- регуляция обмена веществ и углеводного обмена,
- Улучшение иммунитета.
Триптофан помогает лечить депрессию
Триптофан преобразуется в мозге в серотонин – нейротрансмиттер, называемый «гормоном счастья». Без соответствующего количества предшественника, т.е. триптофана, в организме возникает дефицит серотонина, что проявляется перепадами настроения, тревожностью, бессонницей, агрессивностью, повышенной чувствительностью к боли и, в конечном счете, депрессивными расстройствами. Серотонин также отвечает за импульсивное поведение, сексуальные потребности и регуляцию аппетита - подавляет его после употребления углеводов и повышает после употребления белков. При лечении депрессии применяют препараты из группы обратного захвата серотонина, которые заставляют то же количество этого нейротрансмиттера работать дольше и интенсивнее. Для повышения уровня серотонина в мозге полезно принимать триптофан в виде пищевых добавок.
Сильное влияние соответствующего уровня триптофана на депрессивные состояния было подтверждено путем искусственного вызывания дефицита этой аминокислоты в плазме крови двух групп женщин - здоровых и страдающих булимией. В обеих группах наблюдалось нарастание симптомов депрессии. Обследуя выздоравливающих алкоголиков, они обнаружили у них низкий уровень триптофана в крови с одновременными частыми перепадами настроения. Прием триптофана в течение 2-4 недель показал значительную эффективность в борьбе с депрессией.
Полезно знать
Вероятно, потребление пищевых продуктов, содержащих триптофан, не оказывает прямого влияния на концентрацию серотонина в организме, поскольку количество триптофана по отношению к другим аминокислотам слишком низкое, чтобы хорошо усваиваться через гематоэнцефалический барьер. Говоря простым языком, триптофан из пищи проигрывает конкуренцию за усвоение другим аминокислотам. Поэтому добавка оказывает наибольшее влияние на повышение уровня триптофана и его метаболитов в головном мозге, уменьшая при этом депрессию.
Влияние триптофана на массу тела
Люди с ожирением склонны часто употреблять углеводные продукты. Они способствуют выработке серотонина, а потому после их употребления улучшается настроение. Употребление большого количества углеводов вызывает повышенную секрецию инсулина и более быстрое удаление некоторых аминокислот из кровотока. А это, в свою очередь, способствует большему всасыванию триптофана через гематоэнцефалический барьер. Получается, таким образом, что низкий уровень триптофана в крови вызывает желание есть углеводы. Это может быть использовано в обратном порядке для снижения калорийности рациона – высокий уровень триптофана в плазме способствует снижению аппетита к углеводным продуктам, не ограничивая аппетит к белковым продуктам. Вполне вероятно, что добавки с триптофаном улучшают высвобождение серотонина в мозге, что снижает тягу к углеводам. Введение триптофана в дозах 1, 2 и 3 мг пациентам с ожирением за час до еды приводило к снижению количества потребляемых калорий. В исследовании людей на диете с высоким содержанием белка, где одна группа принимала триптофан по 750 мг два раза в день, а другая группа - плацебо, при приеме триптофана была продемонстрирована значительная потеря веса.
Суточная потребность в триптофане - нормы
- для детей до 12 месяцев - 13 мг на килограмм массы тела,
- детям от 1 года до 3 лет - 8 мг/кг массы тела,
- детям от 4 до 13 лет - 6 мг/кг массы тела,
- для мальчиков от 14 до 18 лет - 6 мг/кг массы тела,
- девушкам от 14 до 18 лет - 5 мг/кг м.т.,
- взрослым - 5 мг/кг массы тела
Последствия дефицита и избытка триптофана
Дефицит триптофана в рационе может проявляться перепадами настроения, задержкой роста, анемией, низким уровнем белка в крови (гипопротеинемия), выпадением волос, уплотнением кожи, перикорнеальной рост сосудов, стеатоз печени, дегенерация семенных канальцев у мужчин, дегенерация гладкой мускулатуры и угнетение лактации.
Избыток триптофана в организме может быть результатом чрезмерного употребления добавки и проявляется тошнотой и рвотой, головными болями, сонливостью, сухостью во рту, нарушением координации движений и нарушением зрения.
Источники триптофана в пищевых продуктах
Хорошими источниками триптофана являются продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, желтый и белый сыр, молоко, соевые продукты, бобовые, тыквенные семечки, яйца.
| Продукт | Содержание триптофана [мг/100 г] |
| Тыквенные семечки | 576 мг |
| Соевые бобы | 575 мг |
| Сыр Моцарелла | 571 мг |
| Телятина | 415 мг |
| Куриная грудка | 404 мг |
| Тунец | 335 мг |
| Овсяные отруби | 335 мг |
| Яйцо | 167 мг |
| Варёная белая фасоль | 115 мг |
Добавки с триптофаном
БАДы, содержащие триптофан, предназначены для людей, имеющих проблемы с засыпанием, длительными состояниями нервного напряжения, подверженных стрессу и наблюдающих перепады энергии и трудности с мобилизацией к действию, а также мужчинам для улучшения качества сексуальной жизни. В продуктах, доступных в аптеках, триптофан обычно не является единственным активным ингредиентом. Его сопровождают другие вещества, которые положительно влияют на работу нервной системы, снимают напряжение (например, пиридоксин и ниацин) или облегчают засыпание (например, экстракт хмеля и мелиссы). Добавки, содержащие триптофан, рекомендуются для улучшения самочувствия и устранения бессонницы. Они также могут быть полезны при предменструальном синдроме и мигрени.