Для того, чтобы постоянно развиваться в любом выбранном виде спорта, недостаточно просто больше тренироваться. Хорошо составленный план упражнений учитывает различные типы тренировочных стимулов. Их взаимозаменяемое использование заставляет организм постоянно адаптироваться. Это касается и бегунов. Прочитайте, какие виды тренировок вы можете делать, чтобы улучшить свою форму.
Составить план тренировок по бегу не должно быть сложно. Если вы бегун-любитель, вы можете экспериментировать с различными типами тренировочных мероприятий, меняя их структуру, продолжительность и интенсивность. Просто важно, чтобы ваши упражнения не оставались одинаковыми все время. Дополните план различными упражнениями и раскройте свой беговой потенциал!
Зачем менять тренировочные стимулы?
Хотя поначалу может показаться, что прогресс в беге происходит естественным образом, вы быстро заметите, что прогресс со временем тускнеет - скорость останавливается, время перестает улучшаться, а тренировки становятся все менее и менее удовлетворительными. Это связано с застоем организма. Многие спортсмены тратят месяцы (а иногда и годы!) на одни и те же тренировки, не обращая внимания на объем и интенсивность тренировочного плана.
К сожалению, такие действия, если их вовремя не остановить, вызывают у большинства людей просто разочарование. Отсутствие прогресса интерпретируется как отсутствие предрасположенности и достижение предела своих возможностей. Однако правда совсем в другом! До предела еще очень далеко, организму просто надоели тренировки!
Что меняет ваши беговые тренировки?
Принцип вариативности тренировок применим абсолютно ко всем видам спорта. Он предполагает, что организм должен подвергаться разным видам нагрузок, которые активируют разные типы мышечных волокон и по-разному стимулируют нервную систему.
Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, боксируете или бежите марафоны, каждая работа, которую вы выполняете на тренировке, требует определенной системы для производства энергии, которая будет использоваться работающими мышцами. Это может быть система АТФ-ПЦР для краткосрочных усилий (например, спринт), но это также может быть аэробное дыхание (например, для бега на длинные дистанции).
Чтобы ваше тело функционировало эффективно, вы должны заботиться о каждом аспекте своих тренировок. Использование различных тренировочных мероприятий в беге позволяет:
- увеличение способности запасать гликоген в мышцах,
- повышение сопротивления усталости,
- увеличение количества белых, красных или смешанных мышечных волокон,
- лучшая умственная подготовка к данному типу усилий,
- повышение способности метаболизировать молочную кислоту,
- улучшение работоспособности организма (например, за счет более быстрого восстановления АТФ, увеличения VO2Max).
Принцип вариативности обучения дополняется принципом специфичности. Это означает, что помимо периода наращивания общей формы, тренировки должны быть адаптированы к требованиям конкретной дисциплины.
На практике под спецификой следует понимать так, что спринтер не будет тренироваться непосредственно перед забегом на длинную дистанцию, а марафонец не должен делать очень короткие и динамичные участки.
Что такое беговые тренировки?
Тренировочные мероприятия можно сравнить с разными видами тренировок одной и той же группы мышц у бодибилдеров. Они предназначены для развития формы бега, по-разному задействуя мышцы, нервную систему и сердечно-дыхательную систему.
Тренеры по бегу обычно выделяют три группы тренировочных мероприятий:
- непрерывный бег - включает в себя преодоление более длинных дистанций с различной интенсивностью,
- акценты - обычно это короткие отрезки, охватывающие строго определенный диапазон темпа или частоты сердечных сокращений,
- сила бега - силовые упражнения используются для укрепления глубоких мышц, улучшения эргономики работы и техники бега.
В рамках каждой группы тренировочных мероприятий можно перечислить ряд различных типов упражнений, и все они должны быть включены в план тренировок по бегу.
Как и любители бега, бегуны также полагаются на периодизацию тренировок. Это означает, что весь календарный год делится на определенные сегменты. Проще говоря, выделяется:
- учебная база - это введение в обучение специалистов,
- выносливость - на этом этапе вы работаете в основном над аэробными возможностями организма,
- анаэробная способность - третья фаза в основном основана на развитии анаэробной выносливости,
- прямая подготовка к соревнованиям - предшествует сезону приоритетных соревнований.
Конечно, это не единственная модель периодизации тренировок (другими являются, например, восстановительная, накопительная, трансформационная и пиковая). Также стоит помнить, что вне зависимости от принятой систематики продолжительность каждого этапа будет разной для разных бегунов. Многое зависит от того, с какого уровня подготовки они начинают заниматься, сколько стартов ожидают в сезоне и насколько усердно хотят эксплуатировать тело.
Независимо от принятой модели периодизации обучения, в разных сегментах используются разные тренировочные меры. Давайте посмотрим, как тренируются бегуны.
Непрерывные запуски
Непрерывный бег - это группа тренировочных мероприятий, характерных для дисциплин на длинные дистанции. Например, если вы готовитесь к полумарафону, марафону или ультрамарафону, эти методы вы будете использовать чаще всего (примерно 80-90% всех тренировок).
У бегунов на средние и короткие дистанции они составляют определенное меньшинство и используются в основном для ускорения регенерации организма после тяжелых нагрузок. Основная цель непрерывного бега - формирование работоспособности сердечно-сосудистой системы и процессов, отвечающих за аэробное мышечное дыхание.
Правда
Бег - это медленный бег в комфортном темпе, позволяющий вести непринужденную беседу. Иногда темп мало чем отличается от обычной ходьбы. Обычно выполняется в первой или второй зоне интенсивности тренировки (ЧСС 65% и менее). Его можно рассматривать как восстанавливающую тренировочную единицу (например, день после длительных интервалов) или как отдельную тренировку, направленную на расширение аэробной базы (особенно важно для сверхдлинных дистанций).
Бег также рекомендуется для начинающих бегунов, пока их тело не будет готово к более сильным раздражителям.
Более продвинутые бегуны сочтут бег трусцой полезным в качестве перерыва между беговыми акцентами или способа преодоления больших подъемов.
В отличие от бега трусцой, бег - это не отдельная тренировочная единица, а связующее звено между более быстрыми секциями.
Второй диапазон (OWB2, или общая беговая выносливость во втором диапазоне)
Тренировка OWB2 заключается в преодолении длинных дистанций (даже 20 и более километров) в темпе, близком к марафонскому, т.е. темпе, который бегун теоретически сможет поддерживать на маршруте, который займет от 3 до 5 часов чтобы покрыть.
Тренировка марафонского темпа - одно из самых эффективных средств тренировки, если вы планируете постепенно увеличивать дистанцию.
В долгосрочной перспективе
Беговые походы обычно проводятся в привлекательной местности (лес, пригород, горы). Дело не в поддержании определенного темпа, а в том, чтобы оставаться в движении. Поэтому возьмите с собой рюкзак или жилетку, что-нибудь попить и поесть. Не настраивайте себя на высокий темп, за основу двигайтесь вперед.
Предполагается, что типичная пробежка должна длиться от 90 минут и более. Его цель - постепенно подготовить тело к длительной работе, а также разумно управлять запасами энергии.
Для многих бегунов походы - это способ открыть для себя новые интересные маршруты для бега в этом районе.
Крест
Кросс-тренинг - это не что иное, как бег в поле. Неровная поверхность, а также растяжки под гору и под гору укрепляют мышцы ног и ягодиц, а также формируют психику бегуна, который привыкает к изменениям темпа и учится их контролировать. Они также заставляют вас выбирать правильную стратегию преодоления подъемов.
В зависимости от тренировочного подхода разделяйте кроссы на активные и пассивные или преодолевайте с верхним или нижним прорывом. Тогда часть или весь спуск или подъем будут пройдены быстрее.
Веселый бег (фартлек)
Тренировочный метод из Швеции. Структура его не упорядочена, а состоит в соединении рывков, отдыха в беге и более длинных, быстрых отрезков в одно целое, но в переменных пропорциях. Это помогает дать отдых голове после тяжелой тренировки и хорошо подготавливает бегуна к резким изменениям темпа.
Бежать с возрастающей скоростью (BNP)
Эти виды тренировок имитируют предсоревновательные усилия. Они состоят из комбинации участков, проходимых с возрастающей скоростью (от свободного бега до спринтерского).
Бег с возрастающей скоростью чрезвычайно утомляет тело и разум, и его не следует делать слишком часто.
Интересно, что схема BNP используется в спортивных часах в качестве тренировки для проверки максимального пульса.
Учебные акценты
Среди акцентов выделяются ритмы и спринты. Оба вида тренировки состоят из преодоления участков с высокой интенсивностью (85-90%) и разделения их с активным отдыхом. Чем длиннее рабочий сегмент, тем ниже должен быть целевой темп. Цель акцентов - улучшить скорость, динамику и технику бега. У них также развивается анаэробный метаболизм.
Ритм - от 100 до 500 метров, спринты могут быть еще короче. Очень важно, чтобы отдых между подходами позволял полностью восстановиться и выполнять каждое повторение с одинаковой интенсивностью.
Если вы чувствуете, что следующий ритм слишком медленный, лучше прекратить тренировку. Опытные бегуны также выделяют акценты на неполный отдых (когда время перерыва короче рабочего времени). Однако это очень интенсивный метод обучения, который не рекомендуется новичкам.
Акценты хорошо работают в качестве дополнения к непрерывному бегу и стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна.
Рабочая мощность
Беговые упражнения, повышающие силу бега, используются для улучшения техники бега, укрепления мышечной выносливости и ускорения подъемов и спусков. Более того, даже небольшое увеличение мышечной массы сделает суставы более защищенными от травм. Какие упражнения положительно влияют на силу бега?
- силовая гимнастика - упражнения с использованием лент, мячей, а также с весом собственного тела - отжимания, приседания, подтягивания,
- тренировки в тренажерном зале - особенно многосуставные упражнения (гребля, приседания со штангой, упражнения с гирями),
- беговые прыжки (A, B, C) и множественные прыжки,
- беги - самый простой способ развить беговую силу без использования оборудования.
Не забывайте о силовых тренировках от 1 до 3 раз в неделю и не бойтесь чрезмерного набора мышечной массы.
Как изменить тренировочную нагрузку?
Бегуны, как и представители других спортивных дисциплин, должны разнообразить тренировочную нагрузку, чтобы организм привык к разной интенсивности тренировочных стимулов. Кроме того, вы не можете тренироваться больше все время. Прогресс в беге делают:
- увеличение еженедельного пробега,
- увеличение еженедельного набора высоты,
- увеличение количества быстрых акцентов,
- добавлены силовые тренировки,
- добавьте больше беговых тренировок.
Никогда не пытайтесь увеличить все компоненты сразу, так как вы рискуете получить травму!