Используйте эти простые и умные методы, чтобы улучшить свои тренировки
Выполняя программу тренировок, вы всегда должны обращать внимание на форму, которую вы используете. Если вы не используете правильную форму, вы не увидите желаемых результатов; это потому, что вы не будете напрягать мышцы так, как должно выполняться упражнение.
Хуже того, многие люди, использующие неправильную технику, могут получить травмы, что является еще одной причиной, по которой поддержание идеальной формы является обязательным. Все, что нужно, это немного сдвинуться с места, чтобы сильная боль превратилась в проблему.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы используете только лучшую технику, давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок, которых вам следует избегать при выполнении этих популярных тренировок.
1. Постановка ног во время приседания
Самое первое, о чем вы должны думать, выполняя приседание, - это положение стопы. В стандартном приседе пальцы ног направлены вперед, что отлично подходит для проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Во время выполнения упражнения важно, чтобы колени располагались точно над пальцами ног.
Если вы позволите пальцам ног двигаться внутрь, это мгновенно вызовет гораздо большую нагрузку на коленный сустав и может привести к возникновению серьезной боли в колене.
В качестве альтернативы, один быстрый и простой способ изменить это упражнение - немного развернуть ноги наружу.
Это поможет проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер в несколько большей степени, что затем добавит больше разнообразия в вашу программу тренировок и поможет преодолеть плато прогресса.
Внесение этого простого изменения время от времени может стать эффективным способом улучшить ваши приседания.
2. Положение спины во время жима от плеч
Вторая проблема с формой, о которой следует помнить, это положение спины при выполнении жима от плеч. У многих людей случайно или неосознанно начинает прогибаться спина во время выполнения этого упражнения, что вызывает большую нагрузку на нижний отдел позвоночника.
С учетом того, что весь этот вес над головой ложится прямо на нижнюю часть спины, вы можете быстро представить, какое напряжение может возникнуть.
Думая о том, чтобы сжимать ягодицы, а также пресс во время выполнения этого упражнения, вы поможете поддерживать гораздо лучшее выравнивание спины. Сохраняя правильное положение спины, вы также можете помочь увеличить общий вес, который вы поднимаете вверх, делая упражнение более эффективным.
Те же правила следует применять при выполнении подъемов в стороны и сгибаний рук на бицепс, так как это два других упражнения, которые действительно заставляют некоторых людей выходить из правильного положения спины.
3. Высота скамьи во время шага вверх
Следующая проверка формы, которую вы захотите сделать для себя, это подумать о высоте скамьи, которую вы используете во время подъема. Если вы используете более низкую скамью во время подъема, то вы будете в большей степени нацелены на квадрицепсы, а если вы используете более высокую скамью во время движения, вы задействуете подколенные сухожилия.
Квадрицепсы все равно будут активироваться независимо от того, какую высоту шага вы используете, но чем выше шаг, тем больше потребуется активации подколенного сухожилия просто для выполнения упражнения.
Тот же принцип применяется и при выполнении сплит-приседаний.
При шаге вверх, чем дальше вы отходите от скамьи, тем больше нагрузка на подколенное сухожилие становится по сравнению с проработкой квадрицепсов.
Обе мышцы будут задействованы независимо от высоты шага или расстояния от скамьи, на которую вы нацелены, но природа нагрузки будет разной.
С помощью одного простого изменения в том, как вы выполняете упражнение, вы действительно можете изменить характер нагрузки на мышечные ткани. Это еще один отличный способ время от времени менять тренировку и следить за тем, чтобы вы не достигли плато прогресса.
4. Положение рук во время отжимания
Наконец, последняя проверка формы, на которую следует обратить внимание во время тренировки, касается положения рук, которое вы используете во время упражнения на отжимание.
Многие люди просто начинают отжиматься в обычном стиле, не задумываясь о том, что их положение рук повлияет на результаты, которые они получат от этого отжимания.
Если вы используете более широкое, чем обычно, положение рук, вы будете в большей степени нацеливаться на внешние мышцы груди, а также можете немного активировать верхнюю часть спины.
С другой стороны, если вы поставите руки близко друг к другу, образуя треугольник почти с их расположением, то вместо этого вы будете нацеливаться на трицепсы в гораздо большей степени.
Вы мгновенно почувствуете разницу в паттернах стрессовой нагрузки при выполнении этого переключения, поэтому не удивляйтесь, если обнаружите, что вы намного слабее, когда находитесь в положении руки треугольником.
Грудные мышцы будут гораздо менее доминирующими, которые являются основными разработчиками силы в упражнении отжимания, поэтому вы чувствуете себя намного слабее при его выполнении.
В отжиманиях вы также можете использовать подход со ступенчатым расположением рук, когда одна рука располагается выше или ниже другой, и вы выполняете отжимание оттуда. Это также заставит мышцы кора активироваться больше, что действительно придаст уникальность отжиманиям в целом.
Итак, у вас есть несколько важных лайфхаков по размещению формы, которые следует учитывать во время тренировки. Взглянув на эти техники, вы сможете не только уменьшить свои шансы получить травму, но и повысить результаты, которые вы получаете от своего времени, потраченного в тренажерном зале.
Небольшие изменения имеют значение, поэтому не забывайте о них.