Есть гораздо больше способов потренироваться в бассейне, чем просто плавать.
Большинство людей думают о своем местном бассейне как о месте, где можно поплавать, но если вы никогда не рассматривали другие виды тренировок в бассейне, вы упускаете ключевую область фитнеса, которая дает большие результаты. Тренировки в бассейне, во время которых ваше тело борется с сопротивлением, не подвергаясь воздействию, являются часто упускаемым из виду средством наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения аэробной способности. Конечно, плавание по-прежнему является вечным фаворитом для развития силы и выносливости, но упражнения в бассейне, выполняемые правильно и с намерением, могут вывести даже ветерана свободных весов из фанка и вывести на новый уровень амфибийной физической формы.
Так что, если вы ищете новую рутину, пришло время накинуть пару плавок, взять пенопластовые грузы (поверьте нам в этом) и пушечное ядро в ближайший отмель. Помните: беготни вокруг бассейна быть не может, но бег в бассейне - это честная игра, и она поразительно эффективна.
Мы обратились к Эрике Ли Сперл, тренеру по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджеру команды австралийской фитнес-компании 2XU, чтобы узнать, как привести себя в форму, промокнув. «Бег в бассейне уже много лет используется в качестве средства реабилитации для травмированных и выздоравливающих спортсменов. После выздоровления многие спортсмены прощаются с бассейном - до появления следующих признаков травмы», - говорит Сперл. «Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность, выносливость или общую физическую форму.”
В воде по грудь ваш вес тела примерно на 10% меньше, чем обычно. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия тряски суставов на суше. Вот несколько упражнений в бассейне и несколько упражнений, которые вы можете выполнять в воде - все высокоинтенсивные.
Упражнения в бассейне
Бег в бассейне
С надетым плавучим ремнем забирайтесь на дно. Используйте свое дыхание и воспринимаемую скорость нагрузки, чтобы оценить уровень интенсивности. Если вы перейдете к мелкому концу, включите высокие колени и удары ногами по ягодицам. Используйте бортик бассейна для интервальных ударов ногой.
Отжимания и отжимания на брусьях
Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуться из воды. Используйте свои трицепсы, чтобы повернуть движение обратно вниз.
Караоке
В глубоком конце скрестите правую ногу над левой и перед ней, одновременно вытягивая руки в стороны. Шагните левой ногой в сторону. Скрестите правую ногу за левой ногой. Продолжайте двигаться вбок, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.
Выпады и приседания
Выполняйте их так же, как на суше. Добавьте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», - говорит Сперл.
Пропуская
Держите движение небольшим, сосредотачиваясь на форме. В качестве альтернативы, сделайте это прыгающим прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.
Разведения, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы вниз на трицепс
Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте весло или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы одинаково тренируете концентрическую и эксцентрическую части движений», - говорит Сперл.
Хрусты
Выйдите из бассейна и зацепите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», - говорит Сперл.
Повороты бедра
Сместите ноги в шпагат, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайтесь ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с веслами или без них», - говорит Сперл.
Лучшая тренировка в бассейне
«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба - это тренировки в воде, подумайте еще раз», - говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его задница была достаточно надрана. Основной подход можно повторить или изменить по желанию, чтобы достичь целевого общего времени тренировки и цели».
Разминка (5 мин)
Бег на месте (1 мин)
Чередование коленей к груди (30 сек) Чередование ударов ногами прямой ногой (30 сек) Караоке из стороны в сторону (1 мин) Чередование высоких коленей (30 сек) Удары ногами ягодицами (30 сек) Боковой перетасовки -в сторону (1 мин)
Схема (10 мин)
Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем переходите к следующему упражнению.
Выпад сзади и удар ногой вперед, первая нога; задний выпад в передний удар, вторая нога; отжимания у бассейна; приседания или приседания с прыжком; мухи; ограничивающие пропуски; задний выпад с боковым вращением первой ногой; задний выпад с боковым вращением, вторая нога; у бассейна русские повороты. Повторение.
Перезарядка (5 мин)
Повторить разминку.