Недавно набрала 8 кг за 2 месяца, но большая часть веса ушла на живот и бока (занимаюсь в зале), мой рацион 3100 ккал: белки - 150 г, жиры - 108 г, углеводы - 360 г, эти значения я взял из диетического калькулятора. В настоящее время мой вес остановился (добавлю, что моя цель – мышечная масса). Что я делаю не так, что вместо мышечной массы на живот уходит жир? Что мне увеличить или сделать что-то, чтобы килограммы снова пошли вверх, но не в жир, а в мышцы?
Наращивание мышечной массы – это сложный процесс, который включает в себя правильное питание и физические упражнения. Диета для наращивания мышечной массы - это подходящий способ сочетания и использования питательных веществ в меню, направленном на увеличение мышечной массы.
Основной особенностью является повышение калорийности блюд, однако следует помнить, что калории должны поступать из самых качественных источников. Избыток калорий должен быть скорректирован с учетом наших предположений о тренировках. Кроме того, стоит увеличить поступление белка (не менее 1,5-2 граммов на килограмм массы тела). Источником белка в рационе должно быть нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Факторами, оказывающими очень большое влияние на наращивание массы, также являются сон, регенерация и прием пищи перед тренировкой.
Приемы пищи следует принимать в меньших количествах, но чаще и регулярно – желательно 5-6 раз в день. Повышение калорийности рациона должно заключаться в добавлении к рекомендуемой калорийности около 500-1000 ккал (в зависимости от массы тела, пола, возраста и физической активности). Утренний прием пищи должен быть богат сложными углеводами. Их поступление также следует увеличить перед тренировкой, а после сосредоточиться на простых углеводах. Для обеспечения энергией и восстановления запасов гликогена. Среди углеводных продуктов следует выбирать крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и фрукты. Среди жиров рекомендуются растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Большое накопление жира в организме может быть вызвано неадекватной тренировкой по отношению к количеству потребляемых калорий и белка.
Помните, что ответ нашего эксперта носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.