Диета TLC – это протокол питания, направленный на снижение уровня вредного холестерина. Его эффект заключается в снижении ЛПНП в крови на 8-10% в течение 6 недель и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. В диете TLC мало жиров, особенно животного происхождения; рекомендует есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Он богат растворимой клетчаткой и растительными стеролами, которые дополнительно способствуют снижению уровня холестерина. Диета TLC эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, но ее трудно реализовать без помощи диетолога.
Что такое диета TLC?
Dieta TLC (терапевтическая диета для изменения образа жизни), то есть терапия, направленная на изменение образа жизни, была подготовлена сотрудниками Национальной образовательной программы по холестерину Национального института здравоохранения в качестве диетического протокола, целью которого является снижение уровня холестерина и снижение риска заболеваний сердца и системы кровообращения. Диета TLC относится не только к приему пищи, но также включает в себя ежедневные умеренные физические нагрузки в течение 30 минут и отказ от курения.
Диета рекомендована в первую очередь людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, дислипидемией и людям с генетической отягощенностью этими заболеваниями. Однако применять его для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний может каждый без возрастных ограничений. Калорийность рациона следует корректировать с учетом индивидуальных потребностей организма. Его также можно использовать в качестве диеты для похудения, если используется соответствующий отрицательный баланс калорий.
Диета TLC - правила
Диета TLC предполагает строгое участие отдельных нутриентов, особенно ограничение гидрогенизированных растительных жиров и насыщенных жирных кислот животного происхождения. Содержание нутриентов в ежедневном меню должно быть:
- насыщенные жирные кислоты - менее 7% от общей энергии рациона,
- полиненасыщенные жирные кислоты - до 10% от общей калорийности меню,
- мононенасыщенные жирные кислоты - до 20% от общей калорийности меню,
- холестерин - менее 200 мг в сутки,
- углеводы - 50-60% от общей энергии меню,
- растворимая клетчатка – не менее 5-10 граммов в день,
- белок - около 15% от общей энергии меню,
- натрий - менее 2300 мг в сутки.
Диета TLC - эффекты
Использование диеты должно привести к снижению уровня плохого холестерина ЛПНП на 8-10% в течение 6 недель. Если нет, введите 2 г/день растительных стеролов и станолов (фитостеролов) в виде полезных для сердца обогащенных маргаринов и увеличьте содержание растворимой клетчатки с 10 до даже 25 г/день.
Продукты, рекомендованные и противопоказанные диете TLC
В диете TLC самое главное – ограничить поступление калорий из трансжиров и насыщенных жирных кислот животного происхождения. Они способствуют повышению уровня плохого холестерина ЛПНП в крови, образованию атеросклеротических бляшек, повышают риск инфаркта и сердечных заболеваний. Трансжиры можно найти в твердых маргаринах, сладостях, фаст-фуде и продуктах быстрого приготовления, а к насыщенным жирам относятся жирное мясо и продукты из него, масло и жирные молочные продукты, например.желтые сыры.
По словам создателей диеты TLC, важно ограничить потребление холестерина, потому что чем больше холестерина вы едите, тем больше он циркулирует в вашей крови. Однако сейчас научное сообщество начинает отходить от этого утверждения
В снижении уровня холестерина очень эффективны растительные стеролы и станолы, которые по структуре напоминают холестерин и тем самым препятствуют его всасыванию в кровоток. Терапевтическая доза стеролов составляет около 2 г в сутки. Для его получения при диете необходимо употреблять обогащенные продукты, например, мягкие маргарины. Благодаря этому вы можете снизить уровень ЛПНП на 5-15% за несколько недель. Диета TLC рекомендует есть жирную морскую рыбу два раза в неделю, потому что она содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают уровень триглицеридов, положительно влияют на работу сердца и снижают риск сердечного приступа.
Увеличение доли растворимой клетчатки в рационе способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает риск сердечных заболеваний и замедляет всасывание сахаров из пищи, что защищает от резистентности к инсулину. Овощи и фрукты, бобовые, орехи, овсянка и другие цельнозерновые продукты содержат его большое количество. Диета TLC также рекомендует уменьшить количество натрия в пище. Натрий присутствует практически во всех обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб и мясное ассорти, поэтому внимательно читайте этикетки.
Продукты, рекомендуемые в диете TLC
| Группа товаров | Рекомендуемое количество в рационе |
|
Злаковые продукты: цельнозерновой хлеб, рис, цельнозерновые макароны, крупы, крупы, нежирные крекеры и печенье |
6 и более порций в день; в зависимости от потребности в калориях |
|
Овощи, бобовые |
3-5 порций в день |
| Фрукты | 2-4 порции в день |
|
Молочные продукты обезжиренные или обезжиренные: простокваша, кефир, пахта, молоко, творог, творог |
2-3 порции в день |
| Яйца |
максимум 2 яичных желтка в неделю, включая ингредиенты, использованные при приготовлении; белки без ограничений |
| Постное мясо, птица без кожи, рыба | менее 150 г в день |
| Жиры и масла, в основном растительные | до 35% калорийности рациона |
Рекомендуется
Помните, что правильно подобранная диета снизит концентрацию «плохого» холестерина и поможет в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Воспользуйтесь JeszCoLubisz - инновационной диетической системой Poradnik Zdrowie и наслаждайтесь индивидуально подобранным планом и постоянным уходом диетолога. Позаботьтесь о своем здоровье и уменьшите риск атеросклероза, инфаркта или инсульта.
Диета TLC – чего следует избегать?
- насыщенные жирные кислоты: сливочное масло, сало, пальмовое и кокосовое масло;
- трансжиры: сладости, кондитерские изделия, чипсы и другие соленые закуски, порошкообразные продукты, готовые блюда, фаст-фуд;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина, говядина и продукты их переработки, субпродукты;
- яичные желтки.
Правила приготовления диетической пищи TLC
Диета TLC рекомендует методы приготовления, при которых используется как можно меньше жира. Жарку следует заменить кипячением, приготовлением на пару, тушением и запеканием, приготовлением на гриле. Рекомендуется использовать сковороды с антипригарным покрытием, на которых можно приготовить блюдо без жира. Если при приготовлении пищи используется жир, лучше всего использовать дозатор-распылитель, чтобы свести к минимуму количество масла. Соль следует максимально ограничить и заменить в блюдах специями и травами. Употребляйте в пищу молочные продукты с жирностью менее 1%. Мясо с видимым жиром следует исключить из блюд. Курица и индейка готовятся без кожи. Сливочное масло нельзя использовать для выпечки, его необходимо заменить качественными мягкими маргаринами без трансжиров. Яичные желтки следует заменить белками, например, 1 желток и 3 яйца вместо 2 целых яиц. Соусы и заправки для салатов лучше всего готовить без жира, на основе воды и уксуса. Сладкие напитки следует заменить водой в количестве не менее 2 литров в день и стоит отказаться от алкоголя. Ешьте сырые или приготовленные на пару овощи между приемами пищи.
Плюсы и минусы диеты TLC
Плюсы:
- эффективен для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний,
- его могут использовать люди всех возрастов,
- правильно сбалансированный эффект похудения,
- на основе здоровых продуктов,
- обеспечивает правильное питание организма,
- калорийность подбирается индивидуально в соответствии с вашими потребностями.
Минусы:
- сложно применить,
- требует подсчета калорий и содержания отдельных нутриентов,
- требует больших знаний в области питания и умения читать состав и таблицы пищевой ценности,
- невозможно для обычного человека без помощи диетолога,
- предполагает множество ограничений на выбор продуктов и приготовление пищи, что может препятствовать его длительному использованию.
Диета TLC - примерное меню
Завтрак:
- полстакана овсяных хлопьев со стаканом обезжиренного молока со стеролами
- средний банан, съеденный отдельно или нарезанный на хлопья
- персик, съеденный отдельно или нарезанный на лепестки
2-й завтрак:
- яблоко
- стакан обезжиренного молока со стеролами
- ломтик цельнозернового хлеба, намазанный чайной ложкой маргарина со стеролами с кусочком куриной колбасы, листом салата и помидором
Обед:
- стакан вареного коричневого риса
- хорошо. 100 г запеченного лосося
- салат из стакана вареной брокколи, 1 помидора, 1 огурца с соусом на основе ложки бальзамического уксуса и ложки оливкового масла.
Время чая:
- 200 г кружка обезжиренного натурального йогурта
- полстакана смеси сухофруктов и орехов
Ужин:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками стеролового маргарина
- 50 г жареной индейки, нарезанной на хлеб
- салат и помидоры на хлеб
- стакан нарезанной соломкой моркови