Тилапия занимает второе место среди самых популярных выращиваемых рыб в мире, в том числе из-за своей пищевой ценности. Тилапия - хороший источник белка, но это нежирная рыба, в которой мало полезных омега-3 жирных кислот. В последние годы появились сообщения о том, что тилапию выращивают в условиях, не соответствующих санитарным нормам. Это действительно так? Должны ли мы исключить тилапию из нашего меню и выбрать другую рыбу?
В природетилапияобитает в основном в Африке: от Египта через Центральную Африку до Гамбии, но в магазинах продается в основном выращенная рыба. Тилапия разводится, в частности, в Китае, Гондурасе, Египте, Индонезии, Таиланде, на Филиппинах, а также в Европе. Тилапия из Европы выращивается в надлежащих санитарных условиях, соответствует стандартам и не способствует загрязнению окружающей среды - в отличие от фермерских хозяйств в Гондурасе и Индонезии, где стандарты сертификации ASC еще не введены..
Мясо тилапии нежное и нежирное, легко разделяется на филе, не имеет мелких костей и имеет характерный рыбный запах
Тилапия - нежирная рыба, в ней содержится 96 ккал на 100 г мяса. Тилапия содержит 1,7 г жира на 100 г, в том числе всего 0,36 г полиненасыщенных жирных кислот. Тилапия - очень хороший источник полноценного белка, в 100 г этой рыбы содержится целых 20,8 г этого ингредиента.
Тилапия является источником экзогенных аминокислот, т.е. не вырабатываемых организмом, таких как: лизин (1,8 г на 100 г), лейцин (1,6 г на 100 г), валин (0,97 г на 100 г), изолейцин (0,93 г на 100 г).
Тилапия - витамины и минералы
Тилапия является богатым источником витамина D - 3,1 мкг на 100 г мяса и витамина В12 - 1,58 мкг на 100 г и содержит в несколько раз больше этих витаминов по сравнению с другой нежирной рыбой, которой является треска. Однако в этой рыбе мы не найдем витамина А, который, в свою очередь, является очень ценным источником вышеупомянутой трески - 12 мкг на 100 г.
Тилапия, по сравнению с другими рыбами, содержит значительное количество селена - в 100 г этой рыбы содержится 41 мкг элемента. 100 г тилапии покрывают 76% суточной потребности взрослого человека в селене.
Селен необходим для правильного функционирования ферментов и участвует в удалении свободных радикалов из организма, поддерживает иммунитет и отвечает за правильное функционирование щитовидной железы.
Тилапия также богата фосфором - 170 мг на 100 г - и калием - 302 мг на 100 г, но содержание этих ингредиентов ничем не выделяется на фоне других рыб.
Тилапия - пищевая ценность в 100 г продукта
| Энергетическая ценность | 96 ккал |
| Белок | 20, 08 г |
| Жиры | 1, 7 г |
| Насыщенные жиры | 0,59 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0, 50г |
| Полиненасыщенные жиры | 0, 36 г |
| Из них омега-3 | 0,134 г (0,09 г ДГК) |
| Холестерин | 50мг |
| Калий | 302 мг (64% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека) |
| Натрий | 52мг (3%) |
| Магний | 27мг (6%) |
| Фосфор | 170мг (24%) |
| Селен | 41, 8 мкг (76%) |
| Ниацин | 3, 9 мг (24%) |
| Витамин B6 | 0, 16 мг (12%) |
| Витамин B12 | 1, 58 мкг (66%) |
| Витамин D3 | 1 мкг (21%) |
| Витамин Е | 0,4 мкг (4%) |
Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандарты питания, поправка IŻŻ, 2012 г.
Полезна ли тилапия?
Тилапия - низкокалорийная рыба, поэтому ее рекомендуют людям на обезжиренной диете, в том числе с заболеваниями желчного пузыря, печени и поджелудочной железы. Следует помнить, что жир в рыбе является источником незаменимых ненасыщенных жирных кислот, в том числе особо ценных ДГК и ЭПК, относящихся к омега-3 кислотам, поэтому, если нет противопоказаний по здоровью, лучше выбирать жирную рыбу.
Тилапия, благодаря высокому содержанию полезного белка, рекомендуется спортсменам.
Тилапия с азиатских ферм из-за плохо контролируемого содержания ртутных примесей небезопасна для детей и беременных и кормящих женщин. Напротив, рыба с европейских ферм имеет низкий уровень загрязнения ртутью.
Так что выбирайте тилапию с европейских ферм, которые экологически чистые и рыбки не подкреплены гормонами. Обратите внимание на индонезийскую, египетскую, китайскую, тайскую или филиппинскую культуру. Условия, в которых там выращивают рыбу, до сих пор наносят ущерб природе: химикаты и примеси выбрасываются прямо в окружающую среду. Однако есть шанс, что это состояние изменится благодаря введению сертификации ASC.
Как есть тилапию? Кулинарное использование
Тилапия - очень нежная рыба, в основном она встречается на рынке в виде филе. Как и другую рыбу, для сохранения ее пищевой ценности ее лучше всего готовить путем запекания, запекания в фольге, традиционной варки или приготовления на пару. Подавать тилапию можно с овощами, в легких соусах, на гриле или в качестве добавки к рыбным супам и карри. Также отлично будет в виде рыбы по-гречески, как в горячем, так и в холодном виде.
Рецепт тилапии с луком-пореем
- 1 филе тилапии
- 100 г лука-порея
- 50 г консервированных помидоров
- соль
- перец
- лимонный сок
- 30 г лука
- 1 зубчик чеснока
- 15 г оливкового масла
Как приготовить:
Филе помойте, сбрызните лимонным соком, натрите солью и перцем. Обжарить нарезанный чеснок и лук на оливковом масле. Тем временем почистить лук-порей, нарезать. Выложить на сковороду, тушить под крышкой несколько минут, добавить консервированные помидоры. Выложить филе тилапии на овощи, накрыть крышкой, тушить около 10-15 минут, время от времени подливая воду.
Подавать с рисом, крупой, картофелем или хлебом.
Не пропустите:
- Пресноводная рыба - пищевая ценность
- Тунец: питание, содержание ртути и гистамина
- ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ: рыба и морепродукты. Проверьте, сколько калорий в рыбе и морепродуктах!