Судак - нежирная рыба с низким содержанием омега-3 кислот, но это отличный источник полноценного белка. Также судака стоит есть из-за высокого содержания витамина D, обладающего многими целебными свойствами. Узнайте о пищевой ценности судака и о том, как приготовить эту вкусную и полезную рыбу.
У судака белое нежное мясо. Это нежирная рыба с низким общим содержанием жира и благоприятным профилем жирных кислот. Кроме того, в судаке содержится значительное количество селена, витамина D и витамина B12, благотворно влияющих на организм.
Судак: пищевая ценность, содержание белка и жира
Сакак, как и треска и минтай, нежирная рыба с низким содержанием жира. В 100 г мяса всего 1,2 г общего жира. Среди жиров больше всего в судаке полиненасыщенных жиров, полезных для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. В судаке есть небольшое количество холестерина и насыщенных жирных кислот, таящихся в развитии атеросклероза, болезней сердца или инсульта. Кроме того, судак является отличным источником полноценного животного белка, в 100 г мяса содержится 19,1 г этого макроэлемента.
Судак: витамины и минералы
Судак является хорошим источником селена, витамина В12 и витамина D. Судак содержит целых 44 мкг селена, что покрывает до 80% суточной потребности в этом ингредиенте. Селен повышает иммунитет организма и защищает эритроциты от свободных радикалов. Также содержание витамина В12, участвующего в выработке эритроцитов, покрывает суточную потребность более чем на 80%. На фоне других витаминов и ингредиентов выделяется витамин D, количество которого в 100 г судака позволяет покрыть суточную потребность на целых 143%. Витамин D участвует в ряде процессов в организме: он участвует в метаболических процессах костей, а также в иммунологических, антиканцерогенных и кардиопротекторных процессах. Кроме того, он используется при лечении кожных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, а также для профилактики и лечения депрессии.
Содержание других минералов и витаминов в судаке покрывает лишь несколько процентов суточной потребности взрослого человека.
>>Не пропустите
- Мируна: свойства и пищевая ценность
- Треска - пищевая ценность и свойства для здоровья
- Лосось: питательная ценность - полезен ли лосось?
Судак - пищевая ценность в 100 г продукта
| Энергетическая ценность | 93 ккал |
| Белок | 19, 14 г |
| Жиры | 1, 2 г |
| Насыщенные жиры | 0, 25г |
| Мононенасыщенные жиры | 0, 29 г |
| Полиненасыщенные жиры | 0, 45г |
| Из них омега-3 | 0,17 г (0,12 г ДГК) |
| Холестерин | 86 мг |
| Калий | 389 мг (8% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека) |
| Натрий | 51 мг (3%) |
| Фосфор | 210мг (30%) |
| Кальций | 110 мг (10%) |
| Магний | 30мг (7%) |
| Железо | 0, 96 мг (10%) |
| Селен | 44 мкг (80%) |
| Ниацин | 2, 3 мг (14%) |
| Витамин B6 | 0, 12 мг (9%) |
| Витамин B12 | 2, 0 мкг (83%) |
| Витамин D3 | 21, 4 мкг (143%) |
| Витамин А |
21, 0 мкг (2%) |
Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандарты питания, поправка IŻŻ, 2012 г.
Можно ли есть судака беременным женщинам?
Сандер из-за низкой способности накапливать ртуть рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Безопасен для плода, не вызывает поражения головного мозга и почек. Кроме того, содержание омега-3 жирных кислот благотворно влияет на развитие головного мозга и зрения плода. Судак, благодаря высокому содержанию витамина D, является прекрасным обогащением рациона этим ингредиентом. Витамин D может помочь в лечении депрессии, воспалений в организме, псориаза или болезни Крона. Кроме того, это важный компонент рациона пожилых людей, у которых наблюдается ослабление опорно-двигательного аппарата - витамин D повышает мышечную силу и снижает количество падений у пожилых людей.
Полезно знать
Какого судака купить?
Стайкам судака, живущим в естественной среде, вымирание не грозит. Так что смело ешьте судака с сертификатом MSC и с немецких, датских и голландских ферм. Однако избегайте лова судака в водах Балтийского моря и внутренних водах Польши, России, Казахстана и Турции, запасы которых находятся под угрозой исчезновения.
Сандер - кулинарное использование
Судак можно приготовить разными способами, он подходит для запекания, тушения, варки, жарки или фарширования. Он будет идеальным в сочетании с овощами, приготовленными традиционным способом, а также приготовленными на пару, в соусах, например, с лимоном, мятой, укропом или томатом. Он также подходит для приготовления рыбных тефтелей, запеканок, в качестве ингредиента ризотто, касотты или рыбных супов. Интересным сочетанием является подача судака с фруктами, например, в соусе из сливы, манго или малинового соуса с миндальными хлопьями. Поскольку судак богат витамином D, его усвоение следует увеличить, сочетая судака со шпинатом, брокколи или миндалем, которые являются хорошим растительным источником кальция.
Рецепт китайского судака
- 100 г филе судака
- 100 г китайских овощей
- 50 г лука
- 15 г соевого соуса
- 1 зубчик чеснока
Судака намазать зеленью и поставить в холодильник на 2 часа. Обжарить лук, чеснок на оливковом масле, добавить китайские овощи, соевый соус, приправить солью и перцем, потушить несколько минут. Запекайте рыбу при температуре 200 градусов С в течение 20 минут. Разложите заранее подготовленные овощи на тарелке, затем положите сверху филе судака. Подавайте с белым, коричневым или жасминовым рисом.