Стресс и похудение - вопрос влияния стресса на пищевое поведение досконально изучен. Узнайте, как выглядят эти отношения и как стресс влияет на массу тела.
Стресс и похудение - какая между ними связь? В первой фазе стресса («бей или беги») аппетит подавляется. Однако хронический стресс способствует увеличению веса, эмоциональному перееданию и выбору продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Гормон, который оказывает большое влияние на увеличение веса при хроническом стрессе, - это кортизол. Научные исследования доказывают, что люди, которые реагируют на повседневные проблемы более высоким выбросом кортизола, больше перекусывают.
Как стресс влияет на организм?
Стресс - это совокупность неспецифических реакций организма на различные вредные раздражители, т.е. стрессоры или, в более широком смысле, на любые требования, предъявляемые к организму. Реакция на стресс заключается в стимуляции вегетативной нервной системы и так называемой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. В результате действия раздражителя в организме происходят различные изменения, приводящие к приспособлению к новым условиям. Реакция на стресс имеет три фазы: тревога, устойчивость и истощение.
В фазе тревоги (бей или беги) происходит выброс гормонов: адреналина, норадреналина и кортизола в кровь, повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, в кровь выделяется сахар и свободные жирные кислоты, желудок останавливается работы и чрезмерное потоотделение.
Фаза иммунитета - относительная адаптация организма к функционированию в стрессовой ситуации. Симптомы тревожной реакции исчезают, но вредное возбуждение продолжается.
Стадия истощения наступает, когда организм уже не в состоянии адаптироваться к постоянному стрессу. Происходит срыв устойчивости к стрессору, нарушение регуляции физиологических функций, болезни и, в крайних случаях, смерть.
В зависимости от индивидуальных особенностей люди могут по-разному реагировать на стресс. Каждая из фаз реакции на стресс также включает разную секрецию гормонов. На стадии борьбы или бегства высвобождаются норадреналин и адреналин. При хроническом стрессе, когда организм чувствует себя побежденным, активизируется гипоталамус, что в итоге приводит к секреции кортизола надпочечниками. Первая фаза стресса является мобилизационной для человека. С другой стороны, стадии иммунитета и истощения приводят к негативным изменениям: угнетению иммунной системы, распаду тканей, усилению липогенеза и откорму внутренних органов.
Важно помнить, что стресс - это не только состояние, связанное с нелюбимой работой, социальными требованиями или семейными проблемами. Организм также подвергается стрессу из-за недостаточного сна, чрезмерной физической активности, неправильного питания, хронических воспалений и болезней.
Стресс и потеря веса: почему стресс может вызывать увеличение веса?
Прибавка в весе или серьезные проблемы с потерей веса могут быть симптомами хронического стресса, но стресс не всегда вызывает увеличение веса. И виноват в этом не сам стресс как изолированный фактор, а весь очень сложный механизм. Причинами набора веса из-за хронического стресса могут быть:
- Бей или беги - Эволюционный старый механизм борьбы или бегства во времена опасности по-прежнему направляет нас в стрессовых ситуациях. Для наших предков стресс обычно был связан с угрозой жизни и требовал немедленной мобилизации и применения большого количества энергии. Сегодня стресс редко требует физической реакции, но мозг считает, что стресс израсходовал энергию, которую необходимо восполнить. Отсюда возникающее чувство голода в ответ на стресс. На самом деле расход энергии остается прежним, а потребление пищи увеличивается.
- Кортизол - ключевая причина, по которой люди, подверженные хроническому стрессу, имеют проблемы с поддержанием здоровой массы тела и похудением, это кортизол, который называют гормоном стресса. Кортизол секретируется в случае хронического стрессора, а его избыток, циркулирующий в крови, способствует накоплению жировой ткани в брюшной полости вокруг внутренних органов. Исследование 2007 года показало, что люди, чья реакция на стресс связана с высоким уровнем кортизола, больше перекусывают в связи со своими повседневными проблемами, чем люди с низким уровнем кортизола.
- Переедание - для многих людей еда является формой снятия эмоционального напряжения, а в случае стресса выбор обычно жирная и сладкая пища. Прием пищи тогда связан не с физиологическим голодом, а с эмоциональным голодом, потому что определенная пища улучшает настроение, влияя на секрецию опиоидов и дофамина. Следовательно, мы говорим о «comfort food» - комфортной еде. Некоторые люди, живущие в условиях хронического стресса, также чувствуют себя более голодными, что заставляет их переедать. Только в первую, внезапную и кратковременную стадию стресса снижается аппетит. В хронических ситуациях стресс побуждает вас есть больше.
- Недостаток активности - стресс выматывает многих людей, поэтому у них уже нет сил ни на какую активность. Они много спят, проводят время дома на диване. Это снижает расход энергии и облегчает набор веса.
Узнайте, как справляться со стрессом [TOWIDEO]
Кортизол - гормон, отвечающий за набор веса
Когда говорят о влиянии стресса на массу тела, чаще всего упоминают кортизол. Из-за рекламы различных видов средств, снижающих уровень кортизола, может сложиться впечатление, что это вредные и ненужные отношения. Избыток кортизола действительно вреден для организма, но его нельзя прямо обвинять в том, что он вызывает проблемы с весом. Кортизол - это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными над почками. На секрецию кортизола влияют периоды голода, прием пищи, физическая активность, сон, возбуждение и психосоциальные стрессоры. Кортизол секретируется в организме очень неравномерно, но самый высокий его уровень обычно бывает утром через 20-30 минут после пробуждения, а самый низкий - вечером. Роль кортизола в первую очередь заключается в мобилизации организма для производства энергии. Кортизол регулирует выделение энергии в зависимости от физиологических потребностей, влияя на источник, из которого она будет получена (углеводы, жиры или белки) и на ее количество. Этот гормон отвечает за получение энергии из запасов жировой ткани и доставку ее к другим тканям в случае голодания. При сильном стрессе кортизол также может стимулировать выработку энергии из белков в процессе глюконеогенеза и накапливать жир в брюшной полости вокруг внутренних органов. Из-за своих недавних функций кортизол считается одним из факторов, вызывающих увеличение веса при хроническом стрессе.
Полезно знать
Как кортизол повышает аппетит?
В первой фазе стресса значительно снижается аппетит, так как гипоталамус подавляет кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ) и секрецию адреналина. Однако это состояние меняется, когда фаза боя или бегства заканчивается. У людей, подвергающихся хроническому стрессу, наблюдается повышенная секреция кортизола, а кортизол влияет на накопление жира в области живота и увеличение массы тела. Уровни кортизола в тканях контролируются ферментом, находящимся в жировой ткани, который превращает неактивный кортизон в активный кортизол. Исследования висцеральной и подкожной жировой ткани показали, что этот фермент вырабатывается в большем количестве при ожирении по сравнению с нормальной массой тела. Также установлено, что у человека жировая ткань вокруг внутренних органов содержит больше ферментов и в 4 раза больше рецепторов кортизола, чем подкожный жир. Поэтому при высоком уровне кортизола возрастает риск накопления жира преимущественно в области живота. В исследованиях на животных и людях было показано, что инъекции кортизола связаны с повышенным аппетитом, тягой к сладкому и увеличением веса. Женщины, подвергавшиеся стрессу в контролируемых условиях, выделяли больше кортизола и ели больше продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Считается, что кортизол напрямую влияет на выбор продуктов питания, воздействуя на рецепторы в головном мозге, главным образом в гипоталамусе, побуждая людей есть продукты с высоким содержанием сахара и/или жира. Кортизол также влияет на аппетит, воздействуя на другие соединения, высвобождаемые при стрессе, - КРГ, лептин и нейропептид Y. Высокий уровень КРГ и нейропептида Y и низкий уровень лептина стимулируют аппетит.
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Стресс и потеря веса - результаты научных исследований
1. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, приняли участие 2500 мужчин и женщин старше 54 лет. Анализировали концентрацию кортизола в их волосах. Была обнаружена статистически значимая связь между более высоким уровнем кортизола в волосах, высокой окружностью талии и ИМТ. Результаты показывают, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.
2. В следующем эксперименте участвовала 71 здоровая женщина с ИМТ 25,2 ± 4,3, анализы с их участием проводились в начале учебного семестра и через 12 недель во время экзаменационной сессии. Согласно гипотезе, изменения ИМТ участников должны были зависеть от секреции кортизола, диетических ограничений, переедания, самообладания, настроения и отношения к еде. За время исследования 40 участников набрали в среднем 2,5 кг, 19 похудели в среднем на 1 кг, а 12 сохранили тот же вес. Через 12 недель наблюдалось статистически значимое увеличение ИМТ, кортизола в слюне, переедания, депрессии и тревоги. Изменение суточной секреции кортизола влияло на изменение ИМТ, а уровень самообладания участников влиял на степень зависимости. Чем выше женщина оценивала свое самообладание, тем меньше высокий уровень кортизола влиял на ее ИМТ.
Исследования показывают, что в стрессовых ситуациях 40% людей едят больше, 40% едят меньше, а 20% не меняют количество пищи
3. В 5-летнем исследовании с 5118 участниками было показано, что психосоциальный стресс влияет на увеличение веса. Среди тех, кто сохранил или набрал вес, ИМТ был в среднем на 0,2 выше, чем у тех, кто оценил свой уровень стресса как высокий. Участники, пережившие две или не менее трех стрессовых жизненных ситуаций, имели ИМТ выше на 0,13-0,26.
4. В исследовании, проведенном Татарани и его коллегами, люди, получавшие гормоны надпочечников, ели значительно больше, чем те, кто получал плацебо. Кроме того, в периоды повышенного стресса участники, получавшие кортизол, с большей вероятностью ели больше сладкой и жирной пищи.
5. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что психическое напряжение из-за чрезмерных диетических ограничений вызывает реакцию на стресс и повышает уровень кортизола.
6. У 53-летних мужчин была обнаружена положительная корреляция между утренним уровнем кортизола и ИМТ, WHR (отношение талии к бедрам) и окружностью живота.
Как справиться с увеличением веса, вызванным стрессом?
В связи с тем, что снятие стресса чаще всего связано с употреблением в пищу продуктов, богатых сахаром и жиром, зная свою проблему, вам следует избегать держать дома этот вид пищи. Комфортная еда может быть немного разной для всех, поэтому стоит определить продукты, которые мы чаще всего используем для улучшения настроения. Техникой, рекомендуемой для снижения стресса, является медитация, что подтверждено научными исследованиями, свидетельствующими о ее положительном влиянии на артериальное давление и болезни сердца. Медитация также позволяет вам научиться больше сосредотачиваться, делать осознанный выбор продуктов и избегать эмоционального переедания. Перед едой стоит спросить себя: «Действительно ли я голоден?». Физическая активность помогает справиться со стрессом и позволяет быстрее похудеть, но в случае высокого уровня кортизола она должна быть низкоинтенсивной. Очень интенсивные тренировки являются стрессом для организма и повышают уровень кортизола. Для снижения стресса крайне важно высыпаться и избегать контакта с ярким светом телевизора, компьютера и телефона в вечерние часы.
Источники:
1. Шварц Н. А. и др., Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155/2011/2379322. Maglione-Garves C. A. и др., Связь с кортизолом: советы по управлению стрессом и весом, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html3. Робертс С. и др., Влияние стресса на массу тела: Биологические и психологические предикторы изменения ИМТ, Ожирение, 2007, 15, 3045-30554. Harding J. L et al., Психосоциальный стресс положительно связан с увеличением индекса массы тела в течение 5 лет: данные продольного исследования AusDiab, Obesity, 2014, 22, 277-2865. Дугель Г. и др., Обзор теории стресса, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, выпуск 1, 47-706. Почему стресс заставляет людей переедать? http://www.he alth.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/he alth/stress-weight-gain-study/index.html9. http://www.mayoclinic.org/he althy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-2005849710.