У всех нас бывают дни, которые мы не хотим. Происходит множество вещей, которые нас беспокоят: система, которая не включается, даже если срок подачи вашей работы истек; машина, которая не завелась утром, из-за чего вы опоздали на работу и в результате получили письмо с запросом от вашего босса. Иногда кажется, что вселенная без всякой причины сговорилась против вас.
Знакомство с работой мозга во время стресса
Никто не просыпается и не желает, чтобы что-то пошло против него. Но случается непредвиденное. Это жизнь!
Вот что делает мозг, когда происходит непредвиденное: вы думаете о том, какой может быть реакция или к чему это приведет. И ваш мозг выходит из строя. Оно пытается защитить вас. Но он плохо справляется со своей задачей, и теперь у вас есть такая штука, как стресс.
Стресс - это реакция вашего организма на вредные события или неблагоприятное состояние
Психологи называют это «бей или беги». То есть, когда происходит неожиданное, ваше тело или мозг переживает, можно сказать «должен ли я бороться с этим или отпустить?» моменты. Вы думаете о том, что не так, и в то же время хотите найти решение. Это вызывает тревогу, депрессию, повышение артериального давления и так далее.
Но психологи также разработали несколько способов борьбы со стрессом, его уменьшения или просто управления им. Или всегда ставить себя в состояние, когда дела не всегда идут так плохо.
Реакции релаксации[1] противоположны реакции «бей или беги»: вместо того, чтобы реагировать на то, что не так, вы реагируете, и это берет на себя ответственность за ваше тело и разум, пытаясь привнесите спокойствие в свое тело как умственно, так и физически.
Если вы время от времени боретесь со стрессом, ниже приведены простые приемы, которые вы можете использовать для снятия стресса - они ничего не стоят, только ваше время.
4 Четыре приема, которые помогут вам уменьшить стресс дома:
1. Включи успокаивающую музыку природы
Все согласны с тем, что музыка предназначена только для удовольствия. Но если судить по недавним данным исследователей, музыка - это гораздо больше, чем то, что большинство из нас думало о ней. Проще говоря: музыка должна быть вашим основным средством для снятия стресса, когда вы подавлены. Причина в том, что это ничего не стоит, в отличие от наркотиков, и всегда легкодоступно.
Как музыка снижает стресс? Одним из признаков того, что вы расстроены и обеспокоены, является то, что ваше сердце бьется быстрее, чем обычно, но психологи сообщают, что прослушивание музыки, особенно медленной успокаивающей музыки, помогает замедлить частоту сердечных сокращений.
Как? Согласно исследованию, проведенному в Центре музыки и медицины имени Луи Амстронга при Израильском медицинском центре, матерям велели петь колыбельные своим недоношенным детям и детям с явными нарушениями. И результат? Они заметили, что частота сердечных сокращений младенцев замедлилась, и они стали тише и внимательнее, чем раньше.[2]
Тем же исследователям удалось доказать, что музыка способна отвлекать от боли и в некоторых случаях эффективнее наркотиков. Музыкальные терапевты обнаружили, что пациенты, которые слушают музыку перед операцией, чувствуют меньше боли по сравнению с теми, кто принимал наркотики или какие-то обезболивающие.
Дэвид Левитин, автор книги «Это твой мозг о музыке», сказал: «Мы нашли убедительные доказательства того, что музыкальные вмешательства могут играть роль в лечении заболеваний, начиная от операционных и заканчивая семейными клиниками».
Включите медленную музыку в свою жизнь
Всякий раз, когда вы чувствуете себя расстроенным, попробуйте послушать музыку, особенно медленную. Имейте плейлист, состоящий из медленной музыки, и слушайте их. Есть также несколько каналов на Youtube, специально предназначенных для снятия стресса.
2. Глубокое дыхание
Одним из таких способов активировать реакцию расслабления является глубокое дыхание, и это, вероятно, самый простой из всех трюков. Да, нормальное дыхание - это то, что вы делаете все время, только на этот раз оно намеренно и на самом деле глубже.
Вы услышите, как люди называют это многими названиями, такими как диафрагмальное дыхание, дыхание животом и так далее. Но это все еще обычные вдохи и выдохи.
Когда вы дышите, вы вдыхаете свежий кислород и выдыхаете углекислый газ. Если вам интересно, почему врачи советуют пациентам делать преднамеренные, но медленные вдохи перед измерением артериального давления, вот ответ: медленное дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений и помогает стабилизировать артериальное давление, также известное как гипертония.[3]
Как начать глубокое дыхание
Эта техника на самом деле является вековым способом успокоения ума. Хотя на Западе она начала привлекать к себе внимание всего несколько десятилетий назад, на Востоке ее практикуют йоги.
Все, что вам нужно сделать, это найти тихое и свободное от отвлекающих факторов место. Медленно вдыхайте и выдыхайте, визуализируйте или наблюдайте, как воздух входит в ваше тело и выходит через ноздри. Это так просто, и вам не нужно больше 5-10 минут практики в день.
3. Медитация осознанности
Если бы кто-нибудь сказал вам, что проблема, которая пытается раздавить вашу душу прямо сейчас, на самом деле не существует, что это просто ваш разум вмешивается в ваши мысли, что все это в вашей голове, вы бы приняли их серьезно?
Конечно, нет. Но, возможно, вам стоит.
Ваша машина сломалась, вы опоздали на работу, и ваш начальник дал вам письмо-запрос с просьбой указать вескую причину, по которой вы опоздали на работу. Теперь вы думаете, что это приведет к тому, что вас уволят. Может быть, это не так. Может быть, он просто хочет знать. Но ваш разум уже готовит историю. Опасный! Теперь вы хотите бороться с этим. Вы представляете себя безработным.
Внимательная медитация, которая также включает осознанное дыхание, закрытие глаз и спокойное сидение, позволяет на некоторое время отвлечься от проблемы, что позволяет увидеть вещи такими, какие они есть. Один из способов заставить замолчать болтовню в вашей голове - это осознанная медитация.
Но это еще не все, медитация - это еще не все, и исследователи также обнаружили, что осознанная медитация помогает излечивать такие заболевания, как тревожное расстройство, астма, депрессия, высокое кровяное давление, повышает вашу способность концентрироваться в течение длительного периода времени. и проблемы со сном.[4]
Медитация практиковалась на востоке тысячи лет разными людьми, поэтому она принимает разные формы, но тем не менее, все они стремятся к одному и тому же, и все зависит от того, что каждый человек считает наиболее удобным.
- Управляемая медитация: Некоторые люди делают это, слушая аудио, где кто-то говорит им, что делать. Обычно с закрытыми глазами вам говорят задействовать мысленный взор и сосредоточиться на визуализации воздуха, проходящего через вас, когда вы дышите. Это также улучшает способность концентрироваться.
- Мантра-медитация: Как следует из названия, вы делаете это, сидя в спокойной обстановке без отвлекающих факторов, повторяя слово или фразу, чтобы убедиться, что вы сосредоточены, а не отвлекся.
4. Прогрессивная мышечная релаксация
Мышечное напряжение - это одна из многих реакций организма на тревогу и страх. Если вы заметите, всякий раз, когда вы оказываетесь в неудобном положении, вы обнаруживаете, что сидите или стоите прямо. Вы напрягаете мышцы, что приводит к боли в этой части тела.
Если это про вас, тогда Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - это то, что вам нужно. PMR - это упражнение, которое помогает расслабить напряженные мышцы. Вот насколько это просто и эффективно из личного опыта:
Когда я нахожусь в состоянии стресса или беспокоюсь, мои вены, кажется, растут и выпячиваются на глазах у всех. Благодаря знанию ПМР, как только я замечаю это, я крепко сжимаю кулак на несколько секунд, а затем отпускаю его. Сразу вены не пропадут из виду. Говорят, что это не только возвращает мышцы в их нормальное состояние, но и делает их лучше.
Как вы делаете PRM?
Вы делаете это, напрягая мышцы тела и расслабляя их через несколько секунд, особенно 6-10. Начните с пальцев ног до головы.