Как ты возвращаешься в форму? Вы начинаете с силы корпуса - и этой тренировки.
С чего начать, когда пытаешься вернуться в боевую форму? Это уж точно не руками или грудью - это приходит позже, намного позже. Когда вы не в форме и хотите восстановить себя, вам следует начать с корпуса. Включая в себя все основные мышцы живота, а также те, которые охватывают и поддерживают ваш живот со стороны спины, ваш кор удерживает вас прямо и придает правильную форму, поэтому вы можете максимизировать эффективность всех других силовых движений.
Кроме того, достаточное количество основной работы может помочь вам выглядеть презентабельно, когда вы прогуливаетесь по дому в боксерах. Хотя мы должны отметить, что работа над прессом и набор из шести кубиков не идут рука об руку (и для этого вам в основном нужно морить себя голодом). Прелесть основной тренировки в том, что ваш живот может выдержать только ограниченное количество упражнений, а это значит, что каждое занятие короткое и приятное, или, по крайней мере, короткое. Начните с этой 15-минутной тренировки для укрепления мышц кора, состоящей из 7 движений, затем повторите ее еще раз, а может быть, еще раз для верности.
15-минут всего необходимого вам ядра
1. Планка
Как: Встаньте на четвереньки. Поставьте локти и предплечья на пол, вытяните ноги за собой и создайте длинную линию от головы до пальцев ног. Задержитесь на 60 секунд, расслабьтесь на 20 секунд, задержитесь еще на 60 секунд.
Совет: Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Поднятие бедер или выгибание спины может снизить эффективность движения и повысить риск получения травмы.
2. Rolldown Crunch
Как: Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу перед собой. Медленно округлите позвоночник и опустите спину на пол. Непосредственно перед тем, как ваши плечи соприкоснутся, задержитесь в согнутом положении и пульсируйте вверх и вниз 10 раз. Вернитесь в сидячее положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.
Совет: Чтобы помочь с балансом, вытяните руки перед собой, позволяя им пульсировать вверх и вниз вместе с туловищем..
3. Боковые отжимания
Как: Начните с положения лежа на правом боку: правая нога, бедро и локоть на полу. Напрягите пресс и надавите ступнями, чтобы поднять тело в положение боковой планки, все еще согнутого в локте. Опускайте бедра, пока правое бедро почти не коснется пола, затем снова поднимите их. Сделайте 10 повторений, поменяйтесь местами и повторите на левую сторону. Сделайте два подхода.
Совет: Если давление на внешнюю сторону несущей ноги неудобно, слегка расставьте ноги так, чтобы и верх, и нижняя часть нагрузки.
4. Петли
Как: Из положения стоя согните поясницу и наклонитесь вниз, пока руки не коснутся пола. Идите руками вперед, пока руки, ноги и туловище не выпрямятся, а ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. На выдохе толкните плечи вперед и опустите бедра к полу, выгнув спину так, чтобы ваше тело образовало неглубокую букву С. Вдохните, затем выдохните, снова поднимая бедра к потолку, пока не вернетесь в перевернутую букву V. Сделайте 20 петель без остановки.
Совет: Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия и икры, однако, если напряжение слишком велико, вы также можете выполнить упражнение петли со слегка согнутыми коленями.
5. Таракан
Как выполнять: Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Одним движением напрягите пресс и поднимите ноги, руки и голову/шею к потолку, удерживая спину на полу. Как только руки и ноги будут вытянуты прямо вверх (как мертвый таракан), задержитесь на два счета, затем контролируемо отпустите обратно на пол. Сделайте 20 повторений.
Совет: Опытные практикующие могут скрестить руки и ноги так, чтобы правая рука и левая нога сокращались и вытягивались вверх вместе, а затем отпускали когда левая рука/правая нога сжимаются и тянутся вверх.
6. Приседания в обратном направлении
Как: Найдите скамью или жесткую кровать, лягте на живот так, чтобы нижняя половина тела находилась на скамье, и верхняя половина вашего тела свисает за борт. Согните руки в локтях и зафиксируйте руки за головой. Задействуйте мышцы кора и спины, чтобы вытянуть туловище в плоское положение, создавая прямую линию от ступней до головы. Отпустите и позвольте голове упасть на пол. Сделайте 3 x 10 повторений.
Совет: Убедитесь, что ваша скамья/кровать достаточно высоки, чтобы ваш торс мог висеть вертикально - первая часть этого движения задействуется. ваш пресс, в то время как вторая часть работает на спину, поэтому вы хотите получить полный диапазон движения для максимальной пользы.
7. Боковые наклоны
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Держите туловище повернутым вперед, скользите правой рукой по правой ноге, наклоняясь в правую сторону, насколько сможете. Вернитесь в центр, повторите на левую сторону. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 15 секунд, затем повторите всего 3 подхода.
Совет: Возьмите набор 20-фунтовых гирь или предмет средней тяжести, если вы дома, чтобы держать его в каждой рука для сопротивления.