Независимо от того, находитесь ли вы в начале своего пути к похудению или возвращаетесь в строй после перерыва, знать, как начать, может быть сложно. Начало или восстановление здорового образа жизни может показаться непосильной задачей, но постарайтесь не позволять себе чувствовать, что вы откусили больше, чем можете прожевать. Вот несколько простых и эффективных стратегий, которые помогут вам вернуться к еде, физическим упражнениям и мышлению без стресса, хлопот и пустой траты времени
1. Каждую неделю формируйте новую привычку
Одна из причин, по которой мы находим пугающие преобразования в здоровой жизни, заключается в том, что мы представляем себе, как внезапно переключаемся с того, как мы живем прямо сейчас, на что-то совершенно другое: выпрыгиваем из постели в 5 утра, выпиваем протеиновый коктейль и едим тренажерный зал за два часа до работы. А если серьезно - так живут персональные тренеры, а не обычные люди. Не надо стремиться к таким вещам! Обязуйтесь каждую неделю вносить полезные изменения, например, есть здоровый завтрак или ходить на ежедневную прогулку, и вы начнете менять свой образ жизни в стабильном, устойчивом темпе.
2. Используйте правило 80/20
Когда дело доходит до еды, я всегда рекомендую правило 80/20: хорошо питайтесь 80% времени, отдыхайте в оставшиеся 20%. Вы можете использовать аналогичный подход и в более широком смысле - подумайте об этом в следующих терминах: какие 20% усилий вы можете приложить, чтобы получить 80% результатов? Это не лень и не срезание углов, это разумно и эффективно. Например, выбирайте упражнения, которые принесут вам больше пользы, и выбирайте быструю, здоровую и сытную пищу - время и энергия, необходимые для этого, невелики, но они все равно принесут огромную пользу вашему разуму и телу.
3. Быть ответственным
Это большая проблема - любая попытка похудеть требует от вас ответственности, чтобы добиться успеха. И самый важный человек, перед которым вы должны отчитываться, - это вы сами. Ведите дневник питания и/или упражнений, чтобы не сбиться с пути и поддерживать мотивацию. Что бы вы ни хотели получить от своего путешествия по снижению веса, помните - вы тот, кто способен воплотить это в жизнь. Так что перестаньте думать и начните делать.
4. Высыпайтесь
Одна из причин, по которой сон так важен, заключается в том, что он влияет на ваш аппетит и уровень энергии. Недостаток сна - менее семи часов в сутки - может создать порочный круг нездоровых привычек. Если вы устали, вам не хочется тренироваться или готовить питательный ужин; вы также склонны употреблять кофеин и сладкие закуски, чтобы взбодриться. Физиологически ваш метаболизм замедляется. Недостаток сна влияет на два гормона голода, грелин и лептин. Лептин - это гормон, который сообщает вашему мозгу, что вы чувствуете себя сытым, и если вы не высыпаетесь, уровень лептина падает.
Постарайтесь ложиться спать раньше, чем обычно. Во второй половине дня избегайте всего, что может вызвать у вас возбуждение, например, кофе или сахар. Также избегайте упражнений по вечерам, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя более бдительным, когда вам следует расслабиться для отдыха. И примерно за час до того, как лечь спать, не пользуйтесь компьютером или телефоном, даже если вы просто просматриваете Facebook - глядя на экран перед тем, как вы попытаетесь уснуть, вы также почувствуете себя бодрее.
5. Попросите о помощи, если вам это нужно
Не уверены, что делаете все правильно? Не знаете, получаете ли вы результаты, которые должны быть? Хотите поднапрячься, но не можете решить, с чего начать? Сделайте это своим делом, чтобы узнать. Это может означать найм личного тренера или напарника по тренировкам - все, что, по вашему мнению, подойдет вашей личности. Здоровье и фитнес - это информационное минное поле, полное тупиков, и если кто-то хорошо информированный поможет вам пройти через это, это может иметь решающее значение.
6. Найдите свою причину, почему
Почему вы хотите похудеть? Причины должны что-то значить для вас, а не для кого-то другого (помните, что прежде чем вы станете жертвой суждений других людей - это не их тело и не их дело!). Выяснить, почему вы это делаете - для вашего здоровья? Ради ваших детей? Чтобы выглядеть нокаутом в том платье, в которое ты влезала? Используйте его, чтобы получить мотивацию и развить свой здоровый образ жизни.
Результаты всех этих изменений, которые вы вносите, должны быть побочными эффектами того, что вы делаете - другими словами, ваше путешествие не должно казаться трудным, невозможным или неблагодарным. Это должно быть правильно - конечно, иногда это будет сложно, но результат того стоит, верно? И хитрость в длительной потере веса заключается в том, чтобы вносить долгосрочные изменения - не находить несколько вещей, которые нужно делать по-другому в течение восьми недель, прежде чем вернуться к своим прежним привычкам, как только вы сбросите несколько килограммов.
Создайте свой план здорового образа жизни. Реализуйте его небольшими управляемыми шагами. И получайте результаты на всю жизнь.