У многих из нас есть работа, связанная с сидением за столом в течение всего дня. Те из нас, кто застрял в сидячем положении, обычно смотрят на компьютер и находятся в не самой лучшей позе. Я поймал себя на том, что почти пожимаю плечами, когда сгибаюсь над клавиатурой за своим столом, и это вызывает сильное напряжение и боль в шее и плечах, что приводит к головным болям и дискомфорту во всем теле. Несмотря на распространенное явление, борьба с напряженными мышцами по-прежнему заставляет нас плохо выполнять повседневные дела.
Почему узкие плечи - это проблема, которую нельзя игнорировать
Плечи представляют собой сложную структуру тела, как показано ниже:
Плечо человека является самым подвижным суставом в теле, но это также повышает риск травм и боли.[1] Более того, плечо не просто косяк; это часть шеи, ребер и лопатки (лопатки).
Даже если у вас нет офисной работы, подумайте о том, как вы носите определенные предметы. Перекидываете ли вы вещи через плечо, несмотря на то, что это может показаться тяжелым и неудобным? Если вы носите рюкзак, вы можете носить его только на одном плече, из-за чего вы будете ходить по кривому поместью. Чтобы избежать неправильного использования плечевых мышц и избежать боли, все четыре плечевых сустава должны работать должным образом. К счастью, есть простые упражнения на растяжку, которые помогут вам укрепить затекшие мышцы и расширить здоровое движение.
Не забудьте разогреться перед растяжкой плеч
Перед растяжкой рекомендуется разогреться, так как напряженные мышцы плеч могут привести к травме.[2] Разогреться так же просто, как разогнать кровь. Вы должны убедиться, что ваши мышцы физически разогреты, прежде чем тренировать их. Это можно сделать, вытянув руки прямо перед собой, сомкнув локти, и отведя руки назад, образуя букву «Т» вместе с телом. Вы даже можете разогреть мышцы, приняв теплый душ, побегав на месте или выполнив несколько прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
10 упражнений на растяжку плеч, которые могут эффективно снять напряжение с плеч
Сидеть прямо
Может показаться, что это не так уж и сложно, но просто сидеть прямо и улучшать осанку помогает двигать позвоночник и мягкие ткани, улучшая кровообращение и кровоток. Стоя, слегка наклонитесь вперед, прежде чем принять вертикальное положение.
Втяните подбородок
Знаете, как выглядит ваше лицо, когда вы открываете приложение камеры и обнаруживаете, что оно находится в режиме селфи? Да, это то, что мы собираемся здесь. Переместите подбородок вперед, затем медленно верните его назад, прижимая его к горлу. Делайте это ежечасно и старайтесь делать это десять раз в день.
Расправьте плечи
Эта растяжка почти как танцевальное движение. Сидя или стоя прямо, вращайте плечами вверх, назад и вниз круговыми движениями. Измените направление после 10 раундов и сделайте то же самое, продвигаясь вперед. Не забывайте двигаться по кругу, а не просто пожимать плечами вверх и вниз.
Вытяните шею
Это одно из моих любимых упражнений, так как я держу много напряжения в области, на которую нацелена эта растяжка. Коснитесь правым ухом правого плеча. Теперь положите правую руку на левый висок и слегка надавите, осторожно потянув голову вправо. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.
Заправить нить в иглу
через Greatist
Это не так просто сделать на работе, но это эффективно. Встаньте на четвереньки и оторвите левую руку от земли. «Проденьте» левую руку через пространство между правой рукой и правой ногой, позволяя тыльной стороне левой руки и руки скользить. Позвольте верхней части тела повернуться вправо, но держите бедра на одном уровне.
Растяните грудь
Эти мышцы, как правило, всегда напряжены, но они помогают тянуть плечи вперед. Встаньте возле дверного проема и поднимите руку, удерживая ее прямо или параллельно полу. Возьмитесь за дверную раму и наклонитесь вперед. Это заведет руку за плечо и растянет грудь, плечо и передние дельтовидные мышцы. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.
Растяните ромбы
через Physiowarzish
Эти мышцы расположены в верхней части спины и прикрепляют лопатки к позвоночнику. Найдите столб или столб, чтобы схватиться. Расслабьте плечи, оттягивая тело назад, вытягивая руки, чтобы почувствовать растяжение под лопатками. Задержитесь на 20 секунд, прежде чем сменить сторону.
Почеши спину
через WikiHow
Это упражнение немного сложнее и требует от вас большей гибкости. Не расстраивайтесь, если у вас не получится сделать это в первые пару раз. Возьмите маленькое полотенце или футболку и согните одну руку над головой, опуская полотенце или рубашку вниз по спине. Согните другую руку вокруг и вверх по спине, чтобы схватить свободный конец полотенца. Потяните вверх и вниз, как будто чешете спину. Повторите три-пять раз, прежде чем сменить руку.
Обведите руки
Стоя прямо, делайте большие круги рукой. Подойдите как можно ближе к стене (можно прикасаться к стене). Повторите десять раз с каждой стороны.
Идти к цели
Растяжка ворот - отличный вариант, даже если вы на работе. Стоя спиной к стене, позвольте лопаткам оставаться в нейтральном положении и разведите оба локтя на 90 градусов. Не меняя положения локтей, поверните правую руку вверх и коснитесь тыльной стороной ладони стены. Одновременно опустите левую руку вниз так, чтобы левая ладонь коснулась стены. Делайте это около тридцати секунд.
Есть ли у вас любимые упражнения для растяжки плеч? Обязательно сообщите нам!