Мне 12 лет. Я занимаюсь спортом и веду активный образ жизни, но у меня проблема с питанием. Я ем очень мало и только избранные вещи. Я ем хлопья на завтрак и ужин. Я почти не ем овощей, мяса, колбас, рыбы, супов и ем мало хлеба. Я ем только: огурец, помидор, фасоль, морковь, петрушку, картошку; булочки, цельнозерновой хлеб, деволай, куриная грудка, куриная ножка, бульон, кислый ржаной суп, тушеная фасоль. Иногда я ем фаст-фуд, я не ем чипсы или сыр, масло и т. д. Мне нужно какое-то сбалансированное питание, чтобы продолжать заниматься спортом. Вы можете помочь мне с этим?
Вместо хлопьев на завтрак попробуйте есть овсянку, пшенную крупу с добавлением фруктов и орехов. Сухие завтраки содержат много сахара, имеют небольшую пищевую ценность и не дадут вам энергии. Овсянка, с другой стороны, содержит больше клетчатки и дольше сохраняет чувство сытости. Завтрак лучше всего есть в течение часа после пробуждения.
На ужин выбирайте белковые и овощные блюда, это могут быть омлеты, омлеты с овощами, овощные салаты с сыром или курицей. Ужинайте не менее чем за два часа до сна. Попробуйте разные овощи в разных формах, возможно, вы найдете те, которые вам понравятся.
Готовим овощные и фруктовые коктейли, овощной фри (морковь, сельдерей, петрушка) запекаем в духовке. Полезно есть 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа. Вместо белого хлеба и пшеничных булочек ешьте цельнозерновой хлеб, в нем намного больше клетчатки и больше минералов.
В качестве второго завтрака можно пить фруктовые/овощные смузи и натуральный йогурт/молоко. На ужин может быть крупа (пшено, гречка, перловка), картофель с мясным продуктом и овощами (салат, тушеные овощи). Если вы любите курицу, ничего страшного, просто убедитесь, что она не жареная во фритюре. Отличными альтернативами жарке являются приготовление на гриле, запекание в фольге или приготовление на пару. Упомянутые вами супы тоже хороши, выбирайте для бульона цельнозерновую/гречневую лапшу, а кислый ржаной суп и фасолевый суп не загущайте мукой. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
Помните, что ответ нашего эксперта носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.