Один из женских ночных кошмаров, остеопороз, несложно предотвратить, нужно только позаботиться о кальции, который можно легко принимать с пищей. Йогурт, тофу, лосось, сардины - богатые источники кальция
Дефицит кальция может привести не только к остеопорозу, но и к мышечным спазмам, кариесу и - у беременных - к предродовым судорогам.
Поскольку наш организм посылает достаточно четкие сигналы, если он не получает необходимых 800-1000 мг в день (дополнительно 500 мг для беременных), в таких случаях стоит изменить свой рацион. Важно знать, что витамин D необходим для усвоения кальция.
Рекомендуемая суточная доза кальция
| Возраст | Мужской | Женский | Здоровые женщины | Кормящие женщины |
| 0-6 месяцев | 210 мг | 210 мг | ||
| 7-12 месяцев | 270 мг | 270 мг | ||
| 1-3 года | 500 мг | 500 мг | ||
| 4-8 лет | 800мг | 800мг | ||
| 9-13 лет | 1, 300 мг | 1, 300 мг | ||
| 14-18 лет | 1, 300 мг | 1, 300 мг | 1, 300 мг | 1, 300 мг |
| 19-50 лет | 1,000мг | 1,000мг | 1,000мг | 1,000мг |
| 50+ лет | 1, 200 мг | 1, 200 мг |
1. ЙогуртНежирный натуральный йогурт не только вкусный, но и первоклассный источник кальция. Если вам не нравится натуральный йогурт, смешайте его с фруктами, лучше всего с абрикосами, черникой, изюмом, которые богаты кальцием, а также с ревенем и инжиром, которые имеют исключительно высокое содержание кальция.
Рекомендуемый рецепт: Крем маскарпоне с ревенем
2. Молоко В двух с половиной децилитрах молока содержится 306 мг кальция (452 в двух с половиной децилитрах йогурта), и ненамного меньше в обезжиренном варианте. Два стакана молока в день, и мы восполнили потребность в кальции на три четверти.
Рекомендуемый рецепт: Манго ласси
3. СырХорошая новость для любителей швейцарского сыра Грюйер, что в нем самое лучшее содержание кальция (254 грамма) - по крайней мере, среди сыров. Не отстают и сыры эдам, моцарелла, козий и чеддер, божественные сами по себе или в качестве ингредиентов для блюд.
Рекомендуемый рецепт: Жареный козий сыр на подушке из салата со свежим инжиром
4. Лосось8 дкг лосося содержит 181 мг кальция - безусловно, лучший выбор среди рыбы. Если есть возможность, мы должны покупать аляскинского лосося, потому что он меньше всего страдает от загрязнения природных вод.
Рекомендуемый рецепт: Закуски из апельсинового лосося
5. СардиныЭто все-таки рыба, и мы делаем себе настоящее одолжение, перекусывая сардинами, которые чрезвычайно богаты не только кальцием, но и омега-3 жирными кислотами. 10 дкг сардин в масле содержат более 325 миллиграммов кальция, но, к сожалению, у него есть и одна плохая особенность: он не может полностью усваиваться из-за содержания фосфатов.
Рекомендуемый рецепт: Сардинский крем для сэндвичей
6. Вьющаяся капуста
Вьющаяся или листовая капуста также занимает важное место среди подщелачивающих продуктов, а среди овощей она даже превосходит шпинат, который также известен как кальциевая бомба. Рекомендуемый рецепт: запеканка из вьющейся капусты
7. Тофу Содержание кальция в нем настолько велико, что он не должен быть даже на седьмом месте, но большинство венгров все еще избегают его. Тем не менее, мы можем получить 510 мг кальция в нашем организме, просто съев 10 дека тофу.
Рекомендуемый рецепт: Тофу на торте
8. СояДва децилитра соевого молока содержат 368 мг кальция, поэтому оно может быть альтернативой для веганов, которые даже не употребляют молоко. Соевый йогурт немного вкуснее соевого молока, которое также является хорошим источником кальция.
9. Зерновые и овсяные хлопьяМы уже можем получать значительную часть нашего потребления кальция с завтраком, тарелка хлопьев или овсяных хлопьев может покрыть четверть или даже половину наших ежедневных потребностей. Некоторые производители уже продают свою продукцию с повышенным содержанием кальция. (А если есть его размоченным в молоке, то можно удвоить его, хотя он эффективнее очищает кишечник, если размочить в воде.)
10. БрокколиБрокколи, помимо того, что является отличным антимутагеном, не попала в наш список из-за высокого содержания кальция, а из-за отличного сочетания содержания кальция и витамина D. Как мы уже упоминали, витамин D является важным элементом для усвоения кальция, поэтому его можно считать решением «два в одном». Важно, что в основном это относится к свежей брокколи и блюдам из свежей брокколи.
Рекомендуемый рецепт: Крем-суп из брокколи с мраморным сыром
Фото: Avlx, Merelymel, FotoosvanRobin