Если вы хотите сжечь калории и жир, вам могут помочь тренировки HIIT. HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, в настоящее время является одной из самых популярных форм упражнений в мире фитнеса, и кажется, что это более эффективный способ сжигания калорий, чем просто кардио.
Однако, если вы хотите построить свою собственную программу HIIT, важно понимать концепцию HIIT, а также то, какую пользу она может принести лично вам. Это первый шаг к созданию программы HIIT.
Концепция ВИИТ
Так что же такое ВИИТ? HIIT - это стиль кардиотренировки, при котором вы интенсивно тренируетесь в течение короткого периода времени, прежде чем сделать перерыв. Один из самых популярных методов - это повторение серии упражнений в течение 30 секунд, прежде чем сделать небольшой перерыв, чтобы перевести дух и дать телу восстановиться. Еще один популярный метод - делать несколько разных упражнений в течение минуты перед коротким перерывом, но это очень интенсивно!
Перерывы позволяют вам вложить высокий уровень энергии в быстрые 30-секундные тренировки, поэтому, возможно, это более эффективный сжигатель жира, чем обычное кардио. Если вы хотите попробовать программу HIIT, важно помнить, что вы должны вкладывать всю свою энергию в короткие тренировки, так как это повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории.
Продолжительность высокоинтенсивной тренировки
Большинство людей планируют тренировки HIIT продолжительностью 15 или 30 минут. Это связано с тем, что это интенсивная форма тренировки, поэтому слишком длительные тренировки могут вызвать у вас чувство слабости и истощения. Также более эффективно тренироваться в течение более короткого периода времени, так как вы будете вкладывать больше энергии в тренировку.
Если вы хотите проработать только одну область, например, руки, можно создать 15-минутную программу ВИИТ для этой одной области. Если вы хотите тренировать все тело, лучше всего заниматься в течение 30 минут, чтобы вы могли посвятить время каждой части своего тела.
Интервалы HIIT
Интервалы - неотъемлемая часть вашей тренировки HIIT. Исследование 1996 года, проведенное ученым Изуми Табата, показало, что одним из наиболее эффективных вариантов является 20-минутная тренировка и 10-минутный перерыв, так как это улучшает физическую форму у профессиональных спортсменов.
Однако, если вы делаете более интенсивные движения, вам понадобятся более частые перерывы. Более короткий вариант - шесть 30-секундных тренировок с последующим 4-минутным периодом отдыха.[2] Эти перерывы необходимы, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений, уровень лактата в крови и мышцах.
Выбор приемов, которые вам подходят
Существует множество различных движений, которые вы можете использовать. Эти движения задействуют различные части вашего тела, и лучше всего комбинировать ряд упражнений для нижней части тела, верхней части тела, основных и кардио-упражнений, чтобы вы следовали полной тренировке HIIT.
Вот несколько упражнений, которые вы могли бы включить в свою тренировку.
Упражнения для верхней части тела
Планка вверх и вниз
Это отличная вариация классической планки, в которой вес тела используется для наращивания мышечной массы. Удерживать это движение в течение длительного времени может быть сложно, но вы должны стремиться удерживать позицию не менее 30 секунд. Если вам трудно удерживать положение, держите колени на земле.
Узнайте, как делать планку вверх и вниз, здесь.
Отжимание
Отжимания - классическое упражнение, которое помогает сжигать жир и наращивать мышцы.
Узнайте, как правильно отжиматься здесь.
Основное упражнение
Велосипедный хруст
Скручивания на велосипеде - это модифицированные скручивания, которые укрепляют косые мышцы живота и пресс.
Узнайте, как делать велосипедные кранчи здесь.
Упражнение для нижней части тела
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком очень сложно делать, но это отличный способ сжечь жир и нарастить мышечную массу. Стремитесь к 30-секундным приседаниям с прыжком!
Узнайте, как делать приседания с прыжком здесь.
Упражнения для всего тела
Бёрпи
Бёрпи - это плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Упражнение состоит из трех частей; вы опускаете руки на землю, прыгаете ногами обратно в доску, делаете отжимание, а затем возвращаетесь в положение стоя.
Узнайте, как делать бёрпи здесь.
Полезная инфографика, которая поможет вам разработать собственную высокоинтенсивную тренировку
Вот пять удобных инфографик, которые содержат дополнительную информацию о программах HIIT, чтобы вы могли создать идеальную персонализированную тренировку HIIT.
1. Divas Run For Bling HIIT Workout
2. Тренировка Flora Foodie HIIT
3. HIIT-тренировка Fitfluential
4. Тренировка Bree HIIT
5. HIIT-тренировка Daily Burn