Резистентный крахмал - это углевод, устойчивый к пищеварительным ферментам и попадающий в толстую кишку в неизмененном виде. Это среда для развития полезных кишечных бактерий, обладающая множеством полезных для здоровья функций.
Крахмал, углевод, состоящий из мономеров глюкозы, на протяжении многих десятилетий считался полностью усваиваемым пищевым ингредиентом, если подвергался термической обработке. В настоящее время известно, что определенные фракции крахмала, называемыерезистентным крахмалом, проходят через пищеварительный тракт в толстую кишку в неизмененном или почти неповрежденном виде.
Преимущества потребления резистентного крахмала включают: снижение риска рака толстой кишки, снижение уровня сахара и холестерина в крови и лучшее усвоение минералов из пищи.
Резистентный крахмал - что это такое?
Резистентный крахмал обязан своим названием тому факту, что он не переваривается пищеварительными ферментами и не всасывается в тонком кишечнике. Входит в состав пищевых волокон. Об устойчивости сырого картофельного крахмала к действию амилолитических ферментов впервые заявил в 1937 г. польский ученый Францишек Новотны. К этой теме вернулись 40 лет спустя, когда аналогичные результаты были получены японскими исследователями.
Существует четыре типа резистентного крахмала (RS):
- RS1 - физически недоступен; крахмал, содержащийся в неповрежденных растительных клетках, например цельных зернах злаков. Он не переваривается в пищеварительном тракте, так как не имеет ферментов, разрушающих клеточные стенки растений. Он проходит через тонкую кишку в целости.
- RS2 - зерна необработанного крахмала (не клейкого), содержащиеся в некоторых растениях, например, в сыром картофеле, незрелых бананах, бобовых.
- RS3 - ретроградный крахмал, который образуется в пищевых продуктах, подвергнутых термической обработке с последующим охлаждением. Это крахмал, который клейстеризуется при повышенной температуре, т. е. становится удобоваримым для человека, а затем выпадает в осадок в процессе ретроградации. RS3 содержится в охлажденном картофеле, рисе, макаронах, крупах и черством хлебе.
- RS4 - химически или физически модифицированный крахмал.
Устойчивый крахмал в виде клетчатки
При классическом подходе нерастворимая клетчатка - это компоненты клеточных стенок растений, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, а растворимая клетчатка - это пектины, камеди и растительные слизи.
Резистентный крахмал в настоящее время считается компонентом пищевых волокон, потому что его потребление имеет те же преимущества для здоровья человека, что и потребление других компонентов клетчатки. Устойчивый крахмал обладает эффектом растворимой клетчатки.
Увеличивает объем пищевого содержимого, проходит через тонкий кишечник в неизмененном виде, а достигнув толстого кишечника, ферментируется бактериями рода Bifidobacterium и Lactobacillus, т.е. пробиотическими молочнокислыми бактериями, являющимися основой здоровая микрофлора кишечника человека. Преимущества использования резистентного крахмала в качестве пребиотика, то есть питательного вещества для правильного кишечного микробиома, следующие:
- продукция в результате ферментации летучих соединений: метана и водорода, а также короткоцепочечных жирных кислот, что приводит к снижению рН толстого кишечника;
- стимулирование роста полезных бактерий, которые процветают в условиях низкого кислотного рН, и устранение патогенных бактерий, которые процветают в нейтральной и щелочной среде;
- выработка короткоцепочечных жирных кислот (уксусной, пропионовой и масляной), которые используются клетками кишечника в качестве энергетического и питательного компонента и улучшают их работу;
- повышенное усвоение минералов, особенно кальция и магния;
- снижение уровня сахара и холестерина в крови;
- снижение риска рака толстой кишки.
Полезно знать
Продукты, богатые резистентным крахмалом
Резистентный крахмал как полезный для здоровья ингредиент следует употреблять ежедневно в количестве не менее 20 г в день. В развивающихся странах среднее количество его в рационе составляет 30-40 г, в то время как в развитых странах, включая Евросоюз, мы потребляем в среднем всего 3-6 г резистентного крахмала в день.
Чтобы избежать неприятных желудочно-кишечных симптомов, таких как вздутие живота, газы и диарея, не следует съедать более 50-60 г резистентного крахмала в день.
Лучшие источники резистентного крахмала:
- фасоль - 8 г резистентного крахмала в 1/2 стакана,
- зеленый банан с кожурой - 6 г резистентного крахмала в одном крупном плоде,
- пшеничные отруби - 4,6 г резистентного крахмала в 1/2 стакана,
- вареная чечевица - 3,4 г резистентного крахмала в 1/2 стакана,
- картофель - 4 г резистентного крахмала в 1/2 стакана охлажденного,
- коричневый рис - 3 г устойчивого крахмала в 1/2 чашки охлажденного,
- кукуруза - 2 г резистентного крахмала в 1/2 стакана,
- хлеб цельнозерновой - 1-2 г резистентного крахмала в 3 ломтиках.
Устойчивый крахмал - свойства для здоровья
Резистентный крахмал и его потенциальное воздействие на здоровье в последние десятилетия привлекали большое внимание. Было показано, что при употреблении в правильных количествах резистентный крахмал способствует хорошему здоровью толстой кишки, предотвращает воспалительные заболевания кишечника и защищает от колоректального рака, четвертой по значимости причины смерти во всем мире.
Резистентный крахмал оказывает меньшее влияние на метаболизм липидов и глюкозы, чем некрахмальные полисахариды, но, тем не менее, играет важную роль в снижении уровня холестерина и сахара в крови.
Побиотический и укрепляющий здоровье потенциал резистентного крахмала, вероятно, будет широко использоваться в пищевой промышленности для введения этого ценного ингредиента в больших количествах в рацион людей, живущих в высокоразвитых странах.
Резистентный крахмал метаболизируется только через 5-7 часов после приема пищи, в отличие от желатинизированного крахмала, переваривание которого начинается сразу после еды.
Защита от рака толстой кишки
Есть научные данные о том, что масляная кислота, образующаяся в кишечнике в результате ферментации резистентного крахмала бактериями, снижает риск развития рака в клетках толстой кишки.
В исследованиях на крысах снижение pH содержимого кишечника и увеличение продукции короткоцепочечных жирных кислот были связаны со снижением заболеваемости колоректальным раком.
In vitro показана особая роль масляной кислоты и ее солей в ингибировании злокачественных неопластических изменений в клетках толстой кишки.
Для тех, у кого мало клетчатки, удвоение этого количества привело к снижению риска колоректального рака на 40%. Наилучшие эффекты секреции масляной кислоты достигаются при сочетании в рационе нерастворимой клетчатки с резистентным крахмалом.
Влияние на уровень сахара в крови
Присутствие резистентного крахмала в пищевых продуктах снижает их гликемический индекс и уменьшает секрецию инсулина после приема пищи. Это особенно важно для диабетиков, а также для людей, контролирующих массу тела, поскольку низкое количество инсулина, циркулирующего в крови, способствует использованию жировой ткани в качестве источника энергии.
Резистентный крахмал метаболизируется только через 5-7 часов после приема пищи, в отличие от желатинизированного крахмала, переваривание которого начинается сразу после еды. Благодаря этому продлевается гипогликемический эффект резистентного крахмала и дольше сохраняется чувство сытости.
Продукты, содержащие RS-3, снижают постпрандиальную гликемию и могут иметь особое значение для контроля метаболизма при диабете II типа. Чтобы резистентный крахмал проявлял свои положительные эффекты в снижении уровня сахара в крови и уровня инсулина, он должен составлять не менее 14% от общего количества крахмала в еде.
Низкий уровень холестерина в крови
Гипохолестеринемический эффект резистентного крахмала широко документирован в исследованиях на животных. Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при ферментации резистентного крахмала, влияют на метаболизм липидов.
В случае экспериментальных животных, которых кормили кормом с резистентным крахмалом, наблюдалось снижение общего холестерина, липопротеинов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) или фракции «плохого» холестерина, триглицеридов, а также « была обнаружена «хорошая» фракция холестерина ЛПВП.
Исследования на людях показывают положительный или нейтральный эффект на уровни липопротеинов в плазме. При употреблении крахмала, устойчивого натощак, в испытуемой группе наблюдалось снижение или отсутствие изменений общего уровня холестерина и триглицеридов.
Механизм действия резистентного крахмала на жировой обмен в организме человека требует дальнейшего понимания, однако было высказано предположение, что снижение уровня холестерина в крови при употреблении резистентного крахмала связано с изменением состава желчные кислоты секретируются в толстую кишку.
Снижение риска образования камней в желчном пузыре и подагры
Диета, богатая легкоусвояемым крахмалом, способствует образованию желчных камней из-за повышенной секреции инсулина, а введение в рацион резистентного крахмала снижает риск образования желчных камней.
Этот вывод сделан на основе анализа рациона питания обследованного населения высокоразвитых и развивающихся стран.
В результате наблюдения за изменением содержания отдельных показателей в крови после введения в рацион резистентного крахмала было замечено, что повышенная доля его в меню приводит к снижению концентрации мочевой кислоты в сыворотке крови и, следовательно, снижает риск подагры.
Улучшение усвоения минералов
Резистентный крахмал увеличивает абсорбцию многих минералов на уровне подвздошной кишки у крыс и людей. Повышенное усвоение кальция, магния, цинка, железа и меди было отмечено у животных, получавших рацион, богатый резистентным крахмалом.
У человека резистентный крахмал оказывает наибольшее влияние на усвоение кальция. При сравнении абсорбции кальция, фосфора, железа и цинка в еде, содержащей только перевариваемый крахмал, и еде, содержащей 16,4% резистентного крахмала, уровень усвоения минералов был намного выше у последней.
Резистентный крахмал - роль в диетах для похудения
Углеводы, богатые крахмалом, наиболее калорийны сразу после термической обработки, когда крахмал в наибольшей степени клейстеризуется, а значит, легче всего усваиваются.
Чем холоднее картофель или макароны, тем больше ретроградируется крахмал, увеличивается доля резистентного крахмала и снижается калорийность блюда. Это явление можно использовать в диетах для похудения и контроле веса.
Для увеличения количества резистентного крахмала в рационе горячие богатые углеводами блюда можно заменить салатами из картофеля или макарон, а также десертами, например, рисом.