Что такое редукционная диета? Правила просты - следует снизить калорийность дневного меню на 500-1000 ккал ниже общей энергетической потребности организма. Узнайте, как использовать формулы для расчета ежедневной потребности в калориях на основе вашего роста, возраста, пола и уровня физической активности. Что есть на щадящей диете?
Редукционная диета - полная противоположность всем чудесным диетам, с которыми вы сталкивались до сих пор и, возможно, пробовали. Ее основной посыл заключается в снижении калорийности суточного меню на 500-1000 ккал ниже общей энергетической потребности организма. Количество калорий, на которое должна быть снижена энергетическая ценность блюд, зависит от исходной массы тела, т.е. от степени избыточной массы тела или ожирения. Редукционная диета основана на принципах здорового питания и является скорее образцом образа жизни, чем очередным предложением, которое невозможно реализовать в долгосрочной перспективе. Рассмотрим подробнее правила его использования.
Редукционная диета - общая потребность организма в энергии
Во-первых, стоит определить массу тела, соответствующую вашему росту, т.е. Вес тела (NMC). Для этого используется формула Лоренца:
BMW для женщин: Идеальный вес [кг]=рост [см] - 100 - 0,5 x (рост [см] - 150) BCM для мужчин: Идеальный вес [кг]=рост [см] - 100 - 0,25 х (рост [см] - 150)
После расчета надлежащей массы тела мы получаем ориентировочную информацию о том, к какому весу нам следует стремиться и сколько лишних килограммов нас сопровождает.
При переходе на диету крайне важно определить свои потребности в калориях. Для каждого человека она индивидуальна и зависит от веса, роста, возраста и физической активности. Начнем с расчетаPPM или основного обмена веществ по формуле Харриса-Бенедикта. PPM - это количество энергии, которое тело использует для поддержания всех жизненно важных функций без выполнения каких-либо действий.
PPM для женщин PPM [ккал]=665,09 + (9,56 x вес [кг]) + (1,85 x рост [см]) - (4,67 x возраст [лет]) PPM для мужчин PPM [ккал]=66,47 + (13,75 x вес [кг]) + (5 x рост [см]) - (6,75 x возраст [лет])
Как только вы узнаете свой BPM, рассчитайте свойCPM или общий уровень метаболизма, который учитывает расход энергии на все ежедневные действия и физическую активность. Для расчета CPM можно использовать k-фактор, определяющий уровень физической активности, или суммировать энергию, израсходованную на все действия в течение дня, например, ходьбу, на основе соответствующих таблиц.одевание, уборка пылесосом и т. д. Однако это очень трудоемкий метод. Легче использовать приблизительный k-фактор из таблицы ниже.
CPM=k x PPM
| значение k-фактора | физическая активность |
| 1, 2 | для больного, лежащего в постели |
| 1, 4 | для малой физической активности и сидячей работы |
| 1, 6 | для умеренных физических нагрузок и работы стоя |
| 1, 75 | для активного образа жизни (регулярные занятия спортом) |
| 2 | для очень активного образа жизни (ежедневная зарядка) |
| 2, 4 | для людей, профессионально занимающихся спортом |
Читайте также: BMR - как рассчитать потребность в калориях? Формула для BMR и CPM
Редукционная диета - скорость потери веса
После определения потребности в калориях, все же необходимо определить, насколько мы можем снизить калорийность нашего меню, чтобы не слишком сильно ощущать режим диеты. Для людей, которые хотят сбросить несколько килограммов, наиболее целесообразным будет снижение калорийности рациона максимум на 500 ккал (что является безопасным показателем потери веса).
Если, с другой стороны, у вас очень избыточный вес, рекомендуется сократить количество калорий до 1000 в день. Конечно, не все сразу. Вводить редукционную диету следует постепенно, желательно со снижением калорийности меню на 100 ккал в день до достижения установленного дефицита.
Только дефицит калорий заставит вас сжигать жир. Что это значит? Вам нужно есть меньше, чем использует ваше тело. Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь 7000 калорий, что составляет 1000 калорий в день, если вы планируете терять 1 фунт в неделю (500 калорий в день, если вы хотите терять 0,5 фунта в неделю).
Люди с очень избыточным весом изначально теряют больше веса, но это не только жир, но и метаболическая вода, задерживающаяся в межклеточных пространствах.
Пример
Как применять приведенные выше формулы на практике? Сделаем этона примере малоподвижной женщины 45 лет, рост 159 см, вес 76 кг.
1. Рассчитаем ее идеальную массу тела по формуле 59 - 4,5=54,5 [кг]
2. Мы вычисляем скорость основного обмена PPM [ккал]=665,09 + (9,56 x вес [кг]) + (1,85 x рост [см]) - (4,67 x возраст [лет]) PPM [ккал]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475, 65 [ккал]
3. Рассчитаем общую скорость метаболизма CPM=k x PPM Коэффициент активности k для малоподвижного человека, выполняющего сидячую работу, равен 1,4 CPM=1,4 x 1475,65 [ккал]=2065,91 [ккал]
Мы уже знаем общую потребность в энергии. Теперь вам решать, сколько веса вы хотите сбросить. Если вы хотите терять 500 граммов жира в неделю, вам необходимо уменьшить потребление калорий на 500 ккал в день (3500 ккал в неделю). Достижение ее идеальной массы тела (54,5 кг), т.е. потеря 21,5 кг лишнего веса, займет у нее примерно 43 недели при таком темпе.
Редукционная диета - как ее составить?
Сокращение диеты, по сути, не что иное, как введение принципов здорового питания и применение их на практике. Она не исключает ни одну группу питательных веществ, это не элиминационная диета. Он учит вас есть здоровую пищу.
Редукционная диета рекомендует 4-5 приемов пищи в день с регулярными интервалами в 3-4 часа. Приемами пищи мы также считаем небольшие перекусы между завтраком и обедом. Именно поэтому важно планировать приемы пищи, т.е. правильное их распределение во времени. Согласно рекомендациям, энергетическая ценность отдельных приемов пищи должна распределяться следующим образом:
4 ПИТАНИЕ: завтрак 25%, второй завтрак 15%, обед 35%, ужин 25%
5 ПИТАНИЕ: завтрак 20%, второй завтрак 15%, обед 30%, полдник 15%, ужин 20%
Во время редукционной диеты, в первую очередь, нужно исключить из меню абсолютно «недиетические» продукты, т. соленые закуски, жирное мясо. Следует ограничить жиры, орехи и сухофрукты. Хотя это в основном полезные продукты, к сожалению, они также очень калорийны.
Основать свой рацион на овощах, полужирных молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе, также ввести фрукты, но в количестве 200-300 граммов в день. Термическая обработка также важна. Избегайте жарки и тушения в жире. Выбирайте выпечку, варку, приготовление на пару. Приготовьте мясо и рыбу на сковороде-гриль, заменив соль зеленью. Не забывайте выпивать не менее 1,5 литров воды в день.
Редукционная диета - что есть?
Продукты и блюда, рекомендуемые, рекомендуемые в умеренных количествах и противопоказанные при редукционной диете (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Питание здорового и больного человека, Варшава 2014)
| Продукты и блюда | Рекомендуется | Рекомендуется умеренно | Противопоказан |
| Напитки | Молоко обезжиренное 1,5-0,5% жирности, йогурт обезжиренный, кефир обезжиренный, коктейль молочно-фруктовый без сахара, вода кипяченая, черный, зеленый, красный, травяной, чай фруктовый без сахара, кофе зерновой без сахара, овощной и фруктовые соки, овощные напитки без сахара | Слабый натуральный кофе без сахара | Все сахаросодержащие напитки, натуральное какао, крепкий кофе, фруктовые и сливочные напитки, цельное молоко, алкогольные напитки, фруктовые соки с сахаром, лимонад, кока-кола, пепси |
| Хлеб | Хлеб Грэм из непросеянной муки, цельнозерновой хлеб, чипсы | Хлеб пшеничный, хлеб пшенично-ржаной, булочки, круассаны, французские багеты, тосты | Выпечка с добавлением сахара, хлеб с медом, бисквит с сахаром, песочное печенье, бисквиты |
| Добавки для хлеба | Постное мясо: ветчина, вырезка, птица, мясные и овощные паштеты, нежирная рыба, фаршированные яйца, яйца всмятку или омлет, творог, сливочный сыр, зернистый творог | Творог полужирный, сыр нежирный сычужный, масло сливочное, маргарин, паштет из птицы, телятина, колбасы из птицы и телятины, джемы без сахара, сельдь, рыба не очень жирная - вареная, копченая | Жирные вяленые изделия, колбасы, консервы, ливерная колбаса, зельцы, мед, джемы, мармелады, варенье, жирные сыры, плавленые сыры, сыры с плесенью, сыры фета, сыры из фромаж, жирные творожные сырки |
| Супы и острые соусы | Чистые овощи, например, помидоры, грибы, красный борщ, нежирный бульон, молоко на основе молока 0,5-1,5% жирности | Супы, приправленные жижей: овощной, картофельный, фруктовый без сахара, укроп, цветная капуста, суп на кефире, сыворотке, лимоне, борщ белый, щи кислые, щи, рис, крупник, соусы овощные бульонные | Основные супы, например, на жирных мясных бульонах, загущенные заправкой, с большим количеством сливок, фруктовые с сахаром, густые, жирные, незаменимые, сладкие соусы |
| Добавки для супа | Коричневый рис, гренки, крупы, кляр, макароны, картофель, фасоль, горох | Большое количество хлеба, макарон, круп, слоеного горошка, французской лапши, бисквита | |
| Мясо, птица, рыба | Постное мясо: телятина, говядина, баранина, кролик, курица, индейка; нежирная рыба: треска, линь, минтай, судак, щука, окунь, путассу, камбала, хек, камбала, плотва, форель, белый палтус; вареные блюда, запеченные в фольге, пергаменте, на гриле, в комбинированной печи, томленые без жира | Редкое мясо: говядина, конина, свиная вырезка; рыба: сазан, лещ, морской окунь, тунец | Жирные сорта: свинина, баранина, субпродукты, гуси, утки; жирная рыба: угорь, лосось, сом, толстолобик, сельдь, килька балтийская; продукты, пропитанные жиром: жареные, запеченные, тушеные традиционным способом |
| Полумясные и постные блюда | Мясные и овощные пудинги, сырные пудинги, мясные фаршированные овощи | Пудинги с крупами, макароны, запеканки, ризотто, вареники с мясом | Продукты с добавлением сахара, например, пельмени, блины, вареники, жареные блюда - блины, крупы, отбивные |
| Овощи | Все, кроме перечисленных в разделе "рекомендуется в умеренных количествах" | Горох, фасоль, зеленый горошек консервированный, кукуруза | Салаты и овощи, приготовленные с майонезом, сливками, яичными желтками, сахаром |
| Картофель | Варёный, запечённый, картофельное пюре целиком | Жареное, чипсы, картофель фри, драники, вареники | |
| Фрукты | Грейпфруты, яблоки, вишня, вишня, смородина, клубника, абрикосы, клубника, малина, апельсины, мандарины, ананасы | Виноград, бананы, персики, сливы, груши, манго, черная смородина, сухофрукты | Фрукты в сиропах, компоты с сахаром, фруктовые салаты с сахаром, желе со сливками и сахаром |
| Десерты | Компоты, салаты-компоты, желе, желе с небольшим количеством подсластителя, творожные пудинги, фрукты с сыром, печеные яблоки с белковой пеной, холодный чизкейк с небольшим количеством подсластителя, фруктовые салаты, молочные десерты | Торты с пониженным содержанием жира и сахара или с небольшим количеством подсластителя | Все десерты с сахаром, медом, например желе, кремы, компоты, пудинги, мармелады, все с высоким содержанием жира и сахара, например торты, пирожные, пончики, фаворки, орехи, халва, шоколад |
| Специи | Мягкое, например: лимонный сок, молочная кислота, лимонная кислота, укроп, петрушка, чеснок, лук, тмин, майоран, базилик | Мускатный орех, лавровый лист, душистый перец, соль, сладкая паприка, травяной перец, винный уксус, карри, тимьян, орегано | Очень острый, чили, горчица, уксус, соль в больших количествах |
Непременно
Чтобы было легче контролировать количество съеденной пищи, стоит вести пищевой дневник, в который вы будете записывать продукты и количество, которые вы съели в рамках приема пищи. Такой инструмент позволит вам легко оценить, правильные ли продукты вы выбираете. Вы также можете использовать его для расчета калорийности пищи.
Редукционная диета - как выдержать?
Планируйте питание заранее, всегда держите овощи в холодильнике. Такой подход не позволит вам есть что-либо, когда вы голодны. Также важно принимать пищу в спокойной обстановке, медленно. Наслаждайтесь едой, празднуйте ее и дайте своему мозгу время зарегистрировать, когда вы почувствуете себя сытым.
Поедая жадно и яростно, вы не только съедите больше, но и вызовете у себя боль в желудке от глотания воздуха. Не переедайте. Прием пищи должен закончиться, когда вы почувствуете, что у вас есть место для еще нескольких кусочков. Через несколько минут после окончания трапезы вы почувствуете себя приятно сытым, а не вялым и сытым, как будто вы переели.
Пусть изменение ваших пищевых привычек станет для вас чем-то радостным. Знайте, что вы делаете что-то хорошее для своего здоровья и фигуры и не относитесь к редукционной диете как к чему-то неприятному, что лишает вас удовольствия от поедания любимых лакомств. Внедрение рекомендаций редукционной диеты - это путь к здоровой потере веса и обретению хорошего здоровья.
Проверьте, сколько калорий вы должны потреблять в день
Как придерживаться диеты
Диета ассоциируется у нас с жертвами и ограничениями. И именно это часто определяет его успех. Как думать о диете? Как преодолеть кризисы во время похудения - советует Эльжбета Ланге, психодиетолог и коуч по здоровому образу жизни.