У вас проблемы со сном? Или вы чувствуете, что едва можете бодрствовать, когда вам нужно? Вы устали и раздражительны, вам не хватает радости и мотивации, которые когда-то приносила жизнь? Если эти жалобы связаны с вашим длительным или сменным графиком работы, вы можете страдать от расстройства сменной работы - распространенного недуга среди профессий с графиком, выходящим за рамки обычного диапазона с 9 утра до 6 вечера.[1]
Почему это важно? Давайте будем честными: усталость воняет. Это ужасно и делает вас уязвимыми ко многим рискам для здоровья, которым хорошо отдохнувшие люди не так подвержены. Мало того, это также может нанести ущерб вашим отношениям и качеству жизни.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов справиться с этим, и вы можете начать пробовать их уже сегодня! Некоторые решения могут не соответствовать вашим ожиданиям. Например, вы можете связать улучшение сна с физическими упражнениями, но знаете ли вы, что сострадание к себе также может иметь влияние?
Кого затрагивает нарушение сменной работы?
Двадцать пять миллионов человек в стране работают посменно, так что вы далеко не одиноки, если боретесь с этим. Расстройство сменной работы - это состояние, часто затрагивающее всех, кто работает на работе, где их график выходит за рамки стандартного рабочего времени. Медсестры, полицейские, пожарные и фабричные рабочие - распространенные примеры профессий с круглосуточным графиком.
Смена смен естественным образом приводит к изменению графика, в том числе сна. По мере того, как ваш график сна становится все более хаотичным, ваше тело не может приспосабливаться и регулировать себя, что может привести к проблемам с засыпанием или сном. Это неизбежно приводит к меньшему количеству сна, из-за чего могут возникнуть большие проблемы.
Каковы симптомы?
Сон - один из самых важных (и недооцененных) аспектов нашей жизни. Достаточное количество сна и качественный сон имеют решающее значение для нашего эмоционального, психического и физического здоровья.
Недостаток сна может привести к значительному увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и желудочно-кишечные расстройства. Умственная усталость способствует рассеянной концентрации, трудностям в обработке информации и большей вероятности ошибок или несчастных случаев. Эмоционально последствия хронического истощения связаны с плохой эмоциональной регуляцией, в том числе с более быстрым раздражением, а также с повышенной вероятностью развития тревоги и депрессии.
Что-нибудь из этого звучит знакомо? Если это так, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых научно обоснованных советах, которые помогут вам лучше контролировать свой сон и вернуть себе прежнюю жизнь.
17 способов справиться с расстройством сменной работы
Качественный сон или его отсутствие влияет на наше физическое, умственное и эмоциональное состояние. Наиболее эффективный план борьбы с нарушением сменной работы и восстановления качества сна также должен отражать это.
Я предлагаю прочитать все советы и сформулировать план, основанный на том, что, по вашему мнению, будет работать для вас. Начните с того, что попробуете что-то одно, и стройте из этого, насколько это возможно. Не забудьте составить план, учитывающий ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье.
Давайте начнем с самого очевидного места:
Ваша работа
1. Сделайте свое расписание как можно лучше
Было обнаружено, что случайное чередование смен оказывает наихудшее влияние на наше здоровье.[3] Если вам необходимо изменить расписание, запросите ротацию смен по часовой стрелке.
Например: работайте в дневную смену, переходите на ночную смену, затем на раннюю утреннюю смену, затем снова начинайте работать в дневную смену. Звучит глупо? Это не. Исследования показывают, что наши тела легче приспосабливаются к изменениям в расписании, если выполнять их по часовой стрелке. внутренние часы организма, выполняющие важные функции. Наиболее известным из них является сон. Было обнаружено, что наш циркадный ритм легче настраивается вперед, чем назад.
2. Поговорите со своим руководителем о том, как сделать ваше рабочее место ярким
Специальные лампы были разработаны, чтобы поддерживать циркадные ритмы. Оказывается, поглощение яркого света, наиболее похожего на солнечный, может положительно повлиять на регуляцию нашего циркадного ритма.[5]
3. Избегайте длительных поездок на работу и с работы
Долгая дорога домой после смены по статистике не в ваших интересах. Было доказано, что усталые/сонные сотрудники на 70% чаще попадают в аварию на рабочем месте и на 33% чаще попадают в дорожно-транспортное происшествие.[6]
Чтобы не подвергать себя риску, садясь за руль, когда вы не в лучшей форме, вздремните перед уходом с работы, остановитесь, чтобы поспать, или остановитесь в доме друга поблизости.
4. Поговорите со своим менеджером о своих опасениях
Многие компании, работающие круглосуточно, желают и могут подстраиваться под тех, кто работает в альтернативные смены. Будь то помощь в подборе графика, который лучше всего подходит для вас, или связь с другими программами, разработанными для поддержки вашего благополучия, хорошее общение с вашим работодателем пойдет на пользу всем.
Отношение ко сну и окружающая среда
5. Измените свою точку зрения и начните расставлять приоритеты во сне
Вот в чем дело: несмотря на некоторые довольно хорошо известные опасные последствия недосыпания, в какой-то момент наше общество начало думать о сне как о роскоши. Некоторые даже считают почетным знаком «выжить» без длительного сна (или вообще без сна). Людей заставляли чувствовать себя смущенными или ленивыми, если они каждую ночь спят рекомендуемое количество часов.
Вывод: сон - это не роскошь.
Повторю: сон - это не роскошь, и постоянное и здоровое количество сна не делает вас бездельником. На самом деле сон - это когда наше тело выполняет большую работу по восстановлению кровеносных сосудов, мышц и других органов. Сон также укрепляет наш иммунитет.
Если бы мы могли помочь людям так же гордиться своим сном, как мы гордимся тем, что они регулярно занимаются спортом или придерживаются здорового питания, люди могли бы быть намного здоровее.
6. Сделайте свое спальное место как можно более подходящим для отдыха
Это означает, что вы должны настроить свое окружение так, чтобы ваше тело как можно более соблазнительно ложилось спать. Держите комнату в темноте, используя затемняющие жалюзи, снизьте температуру (наше тело лучше всего отдыхает, когда немного прохладно), ограничьте отвлекающие факторы (телефонные звонки, посетители, шум) и уберите электронные устройства.[7]
Настройте себя на успех, поддерживая себя через свое окружение. Если бы вы хотели похудеть, вы бы не стали часто окружать себя печеньем, пирожными и мороженым, верно? Здесь та же идея.
Личные привычки и выбор
7. Придерживайтесь регулярного графика сна как можно точнее - в рабочие и выходные дни
Очевидно, что это сложно, когда ваш график регулярно меняется, но чем более последовательно вы соблюдаете время отхода ко сну, тем легче вашему телу засыпать и оставаться в таком состоянии.[8]
8. Дайте себе время отоспаться
Достаточное количество выходных дней для отдыха и восстановления сил является важным аспектом защиты вашего здоровья. Вы же не ожидали, что сможете проехать через всю страну на одном баке бензина, верно? Не менее важно заправить свой личный бензобак.
9. Вздремните, но не переусердствуйте
Клиника Кливленда рекомендует вздремнуть 90 минут непосредственно перед началом смены, а затем 30 минут во время «обеденного перерыва» на работе.[9]Опять же, это все о том, чтобы держать немного бензина в баке и не позволять себе дойти до точки, где вы бежите на выхлопных газах. Короткий сон поможет вам оставаться бодрым и бодрым на работе.
10. Ограничьте потребление кофеина до начала смены
Большинство из нас любит хорошую дозу кофеина, особенно когда мы устали. Но переусердствовать или выпить кофеин слишком поздно во время смены может негативно повлиять на вашу способность заснуть, когда у вас, наконец, появится на это время. Умерьте потребление, чтобы помочь себе выспаться.
11. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Расслабиться после работы с любимым напитком может быть заманчиво. Это может вызвать сонливость, что, по ошибочному мнению многих людей, поможет им лучше заснуть. К сожалению, алкоголь на самом деле не даст вам уснуть (или разбудит вас позже). Это, очевидно, ухудшает вашу способность получать желаемое качество сна.
12. Не кури
Как и алкоголь, люди обращаются к никотину, чтобы «успокоить нервы» или помочь расслабиться. Кроме того, как и алкоголь, никотин нарушает сон.[10] Откажитесь от этой привычки по возможности.
13. Питайтесь хорошо и разумно
Выбирайте удобные питательные блюда и закуски. Питательная пища - это основа, из которой наш организм создает необходимые химические вещества для качественного сна. Доказано, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара больше всего влияют на сон.[11]
Кроме того, время решает все, как говорится. Слишком много или мало еды перед сменой может вызвать у вас чувство усталости.
14. Регулярно занимайтесь спортом
Согласно многочисленным исследованиям, физические упражнения могут быть столь же эффективными при лечении нарушений сна, как и лекарства, отпускаемые по рецепту.[12] Да, вы читали, что правильно-регулярные физические упражнения - это бомба!
Это может быть сложно убедить людей сделать это, особенно если они уже устали и у них мало времени. Если у вас нет времени на спортзал, совершите быструю прогулку, потанцуйте в гостиной под любимую песню или подстригите газон. Несмотря на чувство усталости, вставать с дивана и двигаться (умеренные или энергичные упражнения) лучше всего помогает сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.
Ментальный и эмоциональный
15. Установите последовательные практики, которые помогут вам расслабиться перед сном
Это может включать йогу, глубокое дыхание, теплую ванну, прогрессивную мышечную релаксацию, управляемые образы, медитацию и гипноз. Они предназначены для снижения физического напряжения и избавления вашего ума от мыслей, которые не дают вам уснуть. Есть множество отличных приложений и бесплатных видеороликов, которые помогут вам в этом.
16. Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, как она известна, работает, помогая вам определить мысли и поведение, которые ухудшают сон, а затем вырабатывая новые привычки, состоящие из мыслей и поведения, способствующих сну. В этом вам могут помочь психологи и лайф-коучи, специально сертифицированные по CBT.
17. Проявите к себе немного сострадания
Звучит глупо? Ну, это не так. Семилетнее исследование, проведенное в Университете Мангейма, пришло к выводу, что ежедневная практика сострадания к себе положительно влияет на качество сна людей.
Концепция проявления сострадания к себе чужда (и неудобна) для многих из нас. Постарайтесь быть снисходительнее к себе за сварливость и отдайте себе должное за усилия, которые вы прилагаете в трудных обстоятельствах. Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он столкнулся с такой же ситуацией? Я регулярно задаю этот вопрос своим клиентам, потому что иногда легче быть сострадательным к другим, чем к себе. Этот совет может потребовать некоторой практики, но усилия могут привести к лучшему ночному сну.
Заключительные мысли
Хорошо, у вас есть 17 различных способов помочь себе справиться с расстройством сменной работы, чувствовать себя более отдохнувшим, больше похожим на себя и снова радоваться жизни. Чтобы начать работу над своим планом, выберите несколько советов, которые вы можете реализовать уже сегодня, но не забудьте выбрать всесторонний подход, касающийся физического, умственного и эмоционального состояния.
Будь терпелив к себе. Для выработки новых привычек требуется время. И проявите к себе немного сострадания и доброты - возможно, вам станет легче спать, когда вы это сделаете.